[心得] 爆發力的訓練

[jetlin (我在林口,天氣冷)]

※ [本文轉錄自 MuscleBeach 看板]

作者: jetlin (我在林口,天氣冷) 看板: MuscleBeach
標題: [心得] 爆發力的訓練
時間: Tue May 12 21:27:55 2009

爆發力的訓練，簡單的說，
就是要在最短的時間之內，
產生最大的力量，
但依項目不同，也有其不同的分別，
有的像棒球擲遠，需要很快的出手速度，但力量就不這麼要求，
有的像丟鉛球，不但出手速度要快，力量也要大。

訓練可以分為兩點來討論：
1.增加肌橫斷面積
方法有很多，但儘量選擇能讓白肌成長的方式，
次數少，速度要快，是大原則方向。

2.增加神經肌肉協調性
可使用增加式訓練(plyometric training)，
增強式訓練是肌肉在快速、動性負荷或伸展後的一種瞬發性收縮運動，
也是一種發展瞬發力的肌肉鍛鍊法。
它是指主要作用肌群透過預先伸展的收縮方式，
隨後立即產生快速而強力的動作表現，
包含了收縮前的伸展，或以反向動作來刺激牽張縮短循環。

因此，任何運動的動作中，先利用主要作用肌群作離心收縮，
然後再瞬發性的向心收縮動作，即是增強式訓練。

研究發現，
重量訓練配合增強式肌力訓練的整合訓練方式，
是最容易增進人體的彈跳能力。
而其他部位的肌肉也是一樣，
可用同樣的方式來加以訓練。

原因如下：
（一）肌肉彈性能之利用。
（二）增進牽張反射。
（三）神經肌肉協調性。

增強式訓練的方法跟原則：

訓練方法(以腿部訓練為例)-
原地跳躍
負重原地跳躍
高台跳躍
單、雙腳跳躍
高、低欄架跳躍
跳繩

訓練原則-
負重重量不宜過重，約最大肌力的30-70%，循序漸進。
體重較重者應注意訓練量與休息的安排，
避免肌肉過度離心收縮而產生遲發性肌肉酸痛（DOMS）。
另外作一休一是可行的，
但一個星期在同一肌群的訓練不要超過三天會比較好，
除非你是職業運動員那又另當別論。




簡單的說，要跳得高，
除了要有肌力外，跳躍動作的協調及神經的徵召速度也要快，
所以除了重訓外(增加肌橫斷面積)，
也要常練習跳的動作(增加經肌肉協調性)，
要注意的重點是，增強式訓練雖比其他訓練方式有效果，
但也比其他訓練容易造成運動傷害，
上面講的都是大原則，
課表可以自己由少而多，
由輕而重來排定適合自己的課表。

最後有兩點非常重要，請注意並遵守，
1.訓練前一定要熱身(減少運動傷害的發生)，
2.訓練後一定要收操(防止肌肉纖維化)，
我想大概所有人都知道為何要做熱身跟收操，
但卻很少人真的乖乖的做(包括我們體大的運動員們!)
希願大家都能達成自己的目標^_^

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飛翔是一種感覺,
一種無法與別人分享的經驗,
在離地一公尺多的世界,
或許只有短短不到一秒,
但是對我來說,
這就是永恒~

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推 DieJH:推...雖然看不太懂(汗)
推 YangJimmy:推
推 beerfish:推
推 welb:所以依照j大的講法 nba或mlb球員應該都是從增強式訓練著手
→ welb:因為似乎這種訓練方式肌肉不會練得太大 又同時能增強爆發力
推 zeromvp:林口人推一個!!  我有問題~何謂"防止肌肉纖維化"??
推 ccl007:NBA球員也是需要增加身體的肌肉磅數 同時維持手感跟協調性
推 j022015:有沒有可能肌肉還沒長大就些為纖維化呢？
→ jetlin:肌肉纖維化會造成韌帶和肌腱的鈣化，最後形成所謂的骨刺
→ jetlin:如果覺得肌肉不出力時也很硬或有硬塊狀，那就是纖維化了
→ jetlin:骨刺和失去彈性的肌肉讓關節承受不正常的壓力，造成關節退
→ jetlin:化，就會影響一輩子，所以收操是訓練的一部份，不可小看
→ jetlin:要增加肌肉量就要刺激,休息,營養,要增加爆發力就要練增強式
→ jetlin:訓練,但這兩者是可同時進行,也可只練某一項,看你自己的需要
→ jetlin:NBA球員有兩者都練的,但也有只偏重增強式訓練的,真的是每個
→ jetlin:位置需求都不同,打中鋒要噸位,打後衛要速度,不可一語而論之
推 DLCSEA:推
推 topractise:多謝這篇讓我知道肌肉纖維化這件事..以後要作收操了
推 aoc20:請問DOMS詳細的意思是什麼?是指訓練過後肌肉酸痛很晚才發生?
推 tunak:簡單說就是沒運動的人突然跑3千公尺 隔天腿很酸痛的情況
→ tunak:這情況甚至可能維持一周 台語俗稱ㄊㄟˋ ㄊㄨ一ˋ
→ tunak:至於平常舉啞鈴 舉到酸的情況 稱為急性肌肉酸痛
→ tunak:一般所說的乳酸堆積 是造成急性酸痛主因之一
→ tunak:而DOMS原因目前雖尚未明確 但目前相信與肌纖維微傷害較有關
→ tunak:乳酸堆積通常在1小時內就可被代謝掉 所以不是造成DOMS因素
→ jetlin:謝謝樓上補充,就如樓上所言~
推 zeromvp:看肌肉版長知識 感謝兩位分享!!!
推 aoc20:謝謝^^
※ jetlin:轉錄至看板 basketball                                    06/01 20:54

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→ jetlin:轉載來這跟大家分享心得
→ kobenash:好文推
→ malone321214:推
推 speoeplex:這不是運動生理學網站的文章嗎@@?
→ jetlin:這是我寫的啊,但也整合課本還有一些paper的東西啦
推 nininick:jetlin大的文一向很不錯，推。
推 lambkin:其實google是我們最好的老師啦
推 charlie99999: