作者jetlin (我在林口,天氣晴)
看板STREET_BALL
標題[心得] 彈跳訓練的方法
時間Sat Sep 5 10:22:59 2009
很多人問我訓練菜單,
我要先說在前面的是,
絕對沒有一個菜單是適合所有的人,
你可以參考,但要自己或由教練找出適合自己的菜單,
重訓加上增強式訓練(如跳繩,跳台跳上跳下),
可以達到你的要求,
加上拿球後的彈跳練習(專項訓練其中一部份),
不拿球的彈跳練習(連彈跳的協調性,但最好有懂的人看,才知道動作缺失)
不過其實還有很多細項的練習法,
但大致上都是由重訓加上增強式訓練變化出來的,
至於質跟量,方法很多,給你大方向,
就是由輕而重,由少而多,
大至上就是每個項目4~6組,質就由輕至重,
增強式訓練如果是高強度的話,
還有背槓鈴往上跳,但那要由很輕的重量開始,
還有姿勢很重要,不正確的姿勢你一定會受傷,
這個你就要去請教健身教練或看相關書籍,
我自己平常是背90kg連續跳兩次(第二次是著地後用力跳),兩次X4為一組,共五組,
加上180kg蹲舉4下五組,
加上50cm跳台左右前後跳20下,五組,
這三個是一起做,就一組蹲舉,一組背槓鈴跳,一組跳台,
每組間休息一分至一分半,
不過那是因為我們學校場地大,
加上我是在人少時段才可以占用兩個槓玲架,跟跳台,
這是我自己的肌力練習法,可以參考,
但並不是所有人都適用,每個人都有其最適練習法,
背槓鈴跳大致上是自己最大肌力的一半重量,
但一開始一定要從10kg 或 20kg開始,
不然一定會受傷,不管是腰或膝蓋都有可能,
要慢慢往上加重量,真的覺得很輕鬆再往上加,
我是練很久,知道自己承受重量極限在那,
一開始練請乖乖慢慢加重量,
大致上練十次才考慮往上加2.5~5kg(這是較慢,較安全的加法)
還有上面的方式是適合我,但不一定適合大家,
這點一定要強調,也許你並不缺這樣的肌力,
而是你動作不協調所以腿力用不上~
這點要請懂的人看你的動作,分析你的爆發力跟肌力等,
才能找出你最適合的菜單,
要補其所需,而不是全部都提升(全面提升會跳得高,但是繞遠路及費時)
PS:1.我的方式並非絕對正確,僅供參考.
2.背槓鈴往上跳是跳部專項練習的一部份,
他們還有背槓鈴快速墊腳尖(不離地)這樣的動作,
背槓鈴往上跳也分有跳台(30cm)跟沒跳台但連續跳兩次(第二次是著地後用力跳),
兩次X4為一組,本校是每項練八組,重量是自己的體重.
3.以上重量請初學者一定要由輕的重量開始,
不然你一定會運動傷害,怕你沒看到最後再說一次~
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飛翔是一種感覺,
一種無法與別人分享的經驗,
在離地一公尺多的世界,
或許只有短短不到一秒,
但是對我來說,
這就是永恒~
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◆ From: 203.73.150.120
推 GGmanxd:推簽名檔! 09/05 11:56
→ kiichi11:泣...現在的我 連五十公分也沒有........... 09/05 12:12
推 tkobe2001:專業推！ 09/05 12:29
→ lambkin:這樣Mix完survive機會有多大 .....背摃鈴跳蠻屌的 跳部.. 09/05 14:36
→ lambkin:練增強完就沒力重訓了QQ Mix會受傷 09/05 14:38
→ jetlin:哈,我是這樣練,也說不適用於每一人,一開始先從輕量開始啦~ 09/05 15:09
→ jetlin:還有跳部是指田徑隊裡面跳高,撐竿跳,跳遠,三級跳的總稱 09/05 15:27
推 lambkin:可是你不是跳部的阿 走阿打球阿 呆大 09/05 15:54
推 howardiori:高中有練背槓鈴50KG跳15下兩次一個禮拜兩次，腳爆了= = 09/05 21:39
→ jetlin:就參考跳部的練法嘛:p呆大太遠了,沒有交通工具,來永和嘛^_^ 09/05 21:58
推 deepbluedj:永和運動公園嘛XD??? 旁邊有游泳池的那個?? 09/05 23:58
→ jetlin:樓上指四號公園?站內信聯絡好了:p 09/06 00:11
→ jetlin:還有背啞鈴跳要由輕而重,是有彈性的落地不是硬落地喔,我自 09/06 00:12
→ jetlin:己這樣練是OK,可能也跟姿勢正確還有慢慢加重量有關 09/06 00:13
→ jetlin:還有是微微蹲20~30度就往上跳,落下時緩衝要30~50度(大約), 09/06 00:24
→ jetlin:還是希望要有人帶再練以上的動作,不然自己亂練會運動傷害的 09/06 00:24