6:00~6:30 緩衝時段 拿球、吃飯、熱身、拉球…
6:30~7:20 基本動作 拉球 順對角、逆對角、直線、小球
跑球場三圈
7:30~7:40 動作講解 作球、正、反、前排、SMASH、腳步
前排動作練習 作球、正、反、前排、SMASH
分組練習 男、女 站順對角 中間反拍 對角正拍 挑高到反拍
站逆對角 中間正拍 對角反拍 挑高到正拍
站順對角 閃正拍 順對角、中間、逆對角
站中間 左右來回
站順對角 前後來回
站逆對角 前後來回
站順對角 對角長球 對角小球 逆對角長球
站逆對角 對角長球 對角小球 順對角長球
新 做球
原地 正拍 反拍
移動 左右正反拍
前後正反拍
初 姿勢校正 基本動作 揮空拍
控球訓練
定點擊球
8:30~8:45 休息、宣布事情
8:45~9:20 動作講解 站位、抓球、觀念、跑位、打點
模擬比賽 抓球 順對角、逆對角、雙直線、挑高、不定向
發球 上、切、安
接球 灌前排、挑高球、打平球
9:20~9:40 體能訓練 球場五圈
抬腿
開合跳
小碎步
蹲馬步
折返跑 正常
往前後退
側併步
前後交叉
衝刺
9:40~10:00 play
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