考上研究所不重要 健康才是人生最大的財富
最健康的減重方法就是慢跑,以下是校隊教練平時教誨的整理:
份量
能天天跑當然是最好,每次跑至少20分鐘,因為前20分鐘身體還在暖機
只有超過20分鐘後,脂肪消耗率才會上升,我們校隊減重都跑一小時的
速度不必太快,慢跑就是要"慢",跑得久比跑得快重要,
大約是主觀疲勞度50%~70%的速度,此時脂肪消耗最有效率
服裝
最好是風衣長褲,承受得了可以再戴頂帽子(頭部散熱佔全身40%)
因為體溫較高時,脂肪代謝會提高,所以要悶出汗來提高體溫
如果是在室外跑,最好準備好帽子毛巾避免著涼
運動開始之前20分鐘
喝杯咖啡,不加糖和奶精最好(沒道理減重前還灌不必要的熱量吧)
咖啡可以幫助脂肪代謝
飲食
不必刻意控制飲食,維持平常食量就好,反倒要注意運動後特別容易增加食量
尤其在運動完後1~2小時內避免進食,此時身體吸收力最好,進食易胖
(反過來說,若有特別想補充的營養素,此時是黃金吸收期)
在運動完後的1~2小時內,身體基礎代謝率極高,脂肪消耗比平常大
若能不進食對減重特別有效
倘若隔天需要體力作為某些活動的衝刺
我反而推薦運動完後1~2小時內補充碳水化合物(運動飲料),
碳水化合物是火種,脂肪是燃料,沒有火種燃料是燒不起來的喔~
別因為減重就不補充碳水化合物
尤其身體內的碳水化合物若耗盡,需要兩天才補充得回來,
所以一定得在耗盡前補充
運動後
記得拉筋收操之類的,讓身體伸展一下,除了避免受傷之外,
用正確的方式收操也可以避免蘿蔔腿;
女性因體內男性荷爾蒙較少,肌肉肥大不易,無須過於擔心
過度疲勞之時
這是以防萬一用的...
提供個消除疲勞的好方法,叫做"對比浴"
冷水沖30秒後再以熱水沖2分鐘,至少這樣做2~3循環
除了幫助血液循環之外,還能喚醒疲乏的神經,能盡情發揮剩餘的體力肌力
大家應該都有操勞一天後,連續兩三天沒力的經驗吧
明明肌肉疲勞已經消除,但就是攤在床上無精打采
這就是神經尚在疲勞的症狀喔
對比浴我使用了好一陣子,只要操勞過度,連冬天我也照樣洗對比浴
經個人經驗證實,非常有效
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