推 frank1033:嘿嘿...明天早上要重訓嘛?? 11/24 23:39
推 sa033766:好強大....! 11/25 00:42
1.1.1 訓練前的熱身運動
在實施重量訓練以前，可先伸展肢體，當作簡單的熱身開始，然後進
行較具強度的伸展操，以減少肌肉、肌腱與韌帶的運動傷害。同時亦
可在重量訓練後進行伸展操當作緩和運動，增加肌肉恢復的效率。
伸展操有動態和靜態兩種，動態如彈振、簡易體操，靜態如靜態伸展
。建議使用靜態伸展為佳，方法為緩慢地放鬆伸展關節，伸直後感覺
到肌肉的伸展，維持十秒至數十秒後回到原位，繼續下一個動作。
最好不要完全以伸展操當作熱身運動，伸展前先作些簡單的活動如慢
速跑、隨意活動四肢、活動關節，讓肌肉中的血液慢慢增加，使體溫
微升，以減少肌肉的黏滯性。再進行伸展操效果更佳，然後再慢跑五
到十分鐘，完成整個熱身活動。
1.1.2 重量訓練基本觀念
重量訓練(抗阻力式訓練)的基本原則，就是採漸進式訓練，所謂漸進
式訓練，就是每週或每月將負荷量往上加，增加量因人而異，各位必
須參考自己的最大肌力與體重，莫盲目跟隨健身房其他人的負荷重量
，打腫臉充胖子的結果只是換來運動傷害。採用漸進式訓練的原因是
因為鍛鍊的負荷鎖定在只能作8~12次的重量，這個重量是最適合增加
肌肉質量，使肌肉肥大的負荷量，同時也增加了你的最大肌力；之後
你就會發覺該重量你可以作超過12次了，這時你就必須調整訓練負荷
，使你的最大反覆次數RM(repetition maximum)仍維持在8~12次。
一般來說，我們訓練的重量是8RM到12RM，1RM的重量就是你的最大肌
力，1RM的重量讓你只能舉一次，第二次會失敗，10RM的重量大約是1
RM的75%，也就是3/4。測量最大肌力對於初學者而言是一項危險的動
作，建議初學者可使用try and error的方法來找出8RM到12RM的重量
。
訓練負荷與最大反覆次數的關係表：
---------------------------------------------
訓練負荷 最大反覆次數 訓練效果
100% 1 最大肌力
95% 2 ↑
93% 3 ∣
90% 4 ∣
87% 5 ∣
85% 6 ∣
83% 7 ∣
80% 8 ∣
77% 9 ∣
75% 10 ∣
70% 11 ∣
67% 12 ↓
65% 15 肌耐力
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訓練負荷越大，增加最大肌力的效果越佳，而增加肌耐力的效果越差
，反之亦然，但不是完全的100%鍛鍊最大肌力或100%的鍛鍊肌耐力，
而是比例上的差別。
增加最大肌力與增加肌肉質量的訓練方法稍有不同，我們為了要讓自
己的肌肉變壯，就是要增加肌肉質量。而運動員為了比賽需要，肌肉
大小增加到某一程度就好，因為某些比賽項目會依照體重分級，他們
重視的是最大肌力、爆發力、肌耐力、技巧性的訓練。
1.1.3 不同訴求的訓練方法
增加最大肌力、增加肌肉質量、增加肌耐力，這三種訴求的訓練方法
不一樣，介紹如下：
增加最大肌力與爆發力的訓練法，是採用最大負荷訓練法，也就是使
用85%~100%的最大負荷進行訓練，如低於此重量則是次大用力法，雖
會增加肌肉質量，但對於最大肌力的增加效果較差，不過比較安全。
依據不同的重量連續作1~6次為一組，作3~6組。同一肌群，組與組之
間休息3~5分鐘。
Zatsiorsky(1995)認為採用80%~100&最大負荷； Bompa(1999)認為採
用85%~100%最大負荷，兩者雖有不同，但觀念都是高負荷。
增加肌肉質量的訓練法是用70~80%的最大負荷，以8~12次為一組，作
3~6組。同一肌群，組與組之間休息60到90秒。有一種說法是採用4~9
RM，可同時增加最大肌力與肌肉質量，觀念其實是一樣的，採用中重
量有助於鍛鍊肌肉質量，同時也會增加最大肌力，如前言所述，效果
比例差別而已。
要增加紅肌的肌耐力，則採用50%的最大負荷，以15~30次為一組，作
3~6組。同一肌群，組與組之間休息3~5分鐘。此法也有助於修飾肌肉
線條，增大肌肉後，擁有漂亮的線條也很重要。
此外，還有一種訓練方法為最大重複次數法，採中重量，假設操作時
最多只能作10下，便要求再多做一下或兩下，而這一下或兩下可能會
姿勢不正確，如果有教練輔助還好，若初學者自己作恐怕會有危險，
在此並不建議初學者單獨使用此法。
1.1.4 疲勞的消除
重量訓練結束後，可能肌肉會感到酸痛，故適當適時的處理有助於疲
勞的消除。肌肉酸痛有急性酸痛與延遲性肌肉酸痛，前者是在訓練後
立即感到酸痛，原因是因為乳酸堆積，以動態休息可在短時間恢復。
延遲性肌肉酸痛在運動後的一到二天才會出現，除了酸痛以外，還可
能伴隨肌肉的僵硬與無力，症狀可能持續三到七天。這種情況好發於
長久不運動，突然某一天大量運動的人，若發生延遲性肌肉酸痛，可
立即用冰敷、按摩、伸展、熱敷及補充維他命Ｃ、Ｅ以幫助恢復，如
此持續數天即可大幅減輕不適感。
1.1.5 寫訓練成長紀錄表
如果是要長期健身，可以作一個表格，填寫今天操作什麼機器、用了
幾公斤的負荷作幾下、作幾組，這樣幾個月下來數字應該會一直往上
。另外製作一個表格，填寫幾月幾號身高幾公分、體重幾公斤、體脂
肪率多少，而且可以將胸圍、腰圍、臀圍、上臂圍、前臂圍、大腿圍
、小腿圍一併記錄，也具有參考價值。
1.3.1 健身房的器材
機械式訓練器材的設計，其負荷來自於鐵片或油壓、彈力、鋼索等，
其經過縝密考慮，安全性較佳，但切勿以為使用機械式就不會受傷，
使用上仍須注意安全。
健身房通常有兩種斜板以供槓鈴仰臥推舉的訓練，一種是頭上腳下，
另一種是反序操作。兩者最大的不同在於後者的施力臂工作距離較長
，且重力因素所以負荷較大。但兩者均是以鍛鍊胸大肌、斜方肌與胸
鎖乳突肌為主。另外有一種史密斯機械式槓鈴仰臥推舉機，原則上安
全起見是三人操作，但低負荷時亦可以單人操作。
在健身房訓練，一定要找健身教練指導，因為他是健身房裡的老師，
使用器材前務必詳讀上面的使用說明與熱身。剛開始先讓身體習慣這
種器材式的訓練方式，等到身體習慣了，才開始進行正式訓練。
1.3.2 上健身房注意事項
1.使用前檢查器材是否有毀損。
2.選擇適當的負荷，將插閂完全插入定位，避免讓鐵片碰撞。
3.依照自己的身體大小採取正確的坐姿或臥姿，如不會請詢問教練。
4.進行訓練前，支撐姿勢要加以穩固。
5.如果機器有安全皮帶，請先繫上。
6.以最大的動作範圍進行訓練。
7.重視離心收縮的操作，因其對肌力的發展更為顯著。
8.不要接近鏈子、滑輪，否則容易夾傷。
9.進行訓練動作時，無關人員應保持安全距離。
10.使用開放式槓鈴作仰臥推舉、蹲舉時，一定要找人輔助。
11.穿著運動服、運動鞋，不要脫掉上衣。
12.攜帶毛巾，避免汗水附著在墊子上。
13.留長髮請把頭髮綁好，以免被機器夾住。
14.除了喝水及運動飲料，不要在健身房吃東西、吸煙。
15.使用完畢後，放回原位，讓其他人可以使用。
16.不要一直霸佔某項機器。
17.不要大聲喧嘩吵鬧。
1.4 訓練時注意要點
第一次到健身房的初學者，因為沒有接觸到正確的健身知識，所以常
犯一些很重要的錯誤，諸如忽視離心收縮、憋氣操作、速度過快、只
練胸肌不練背肌…等，初學者會犯這些錯誤也是無可厚非，因為沒有
人教，就使用自己的常識來操作機器，希望藉由本節讓初學者瞭解正
確的健身知識。
1.4.1 重視離心收縮
前面曾經述及肌肉收縮的方式，一般人訓練時常犯的錯誤就是忽略了
離心收縮。很多人使力將啞鈴舉起，舉起後快速放下，完全沒練到離
心收縮，這是很不好的訓練方式。
離心收縮訓練的效果比向心收縮好，所以專家建議向心收縮與離心收
縮的時間比為1:1或1:2，假設向心收縮費時一秒，那麼離心收縮就費
時一到兩秒。重視離心收縮還有一個好處，就是減少器材的損害。我
在健身房看到有人作滑輪下拉機，很使力的往下拉使鐵片往上，但離
心收縮速度卻很快，鐵片就發出"碰"的一聲，有時會讓其他人嚇一跳
，而且會縮短機器的壽命。
1.4.2 訓練速度宜慢
首先要確定你的訓練目標是要增加爆發力還是肌肉，要增加爆發力的
話，便要採取快速動作，由研究結果得知，肌肉產生的力量與肌肉收
縮的速度有關，速度越快，力量越小，所以練爆發力可採用低負荷高
速度的練法。如果是要增大肌肉，則採取高負荷低速度的練法，一般
建議向心收縮時間為1.5到2秒，離心收縮時間為3到4秒。但切記練爆
發力時不要讓機器受到損害。
1.4.3 訓練時的呼吸
在進行重量訓練時，一般建議是向心收縮時吐氣，離心收縮時吸氣，
但也有一說是剛好相反，向心收縮時吸氣，離心收縮時吐氣，目前這
兩種說法尚無結論，都有人操作，所以依照自己的節奏即可。但必須
注意的是切勿採取閉氣，如果閉氣用力，由於胸腔內壓一時上升，血
壓突增，靜脈回流減少，心輸出量不足，引起暈眩循環不適症狀，這
稱為努責現象(Valsalva's phenonema)。
1.4.4 避免過度訓練
為了要增大肌肉，用8RM~12RM的重量作8~12下，這樣稱為一組，休息
60到90秒後，再做下一組，一共作三到六組，然後充分休息該肌群48
小時，方可鍛鍊。如果超過六組，效果並不會因此增加，恐怕還會造
成肌肉過度使用產生損傷，初學者只需三組，熟悉後加到四或五組，
專業人員可採用六組。
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◆ From: 140.112.239.18