推 turtle78315:提醒不要穿著有拉鍊的褲子 (口袋拉鍊也不行) 10/02 23:30
→ turtle78315:不然會被請離開重訓室 因為怕拉鍊刮壞器材 10/02 23:30
→ turtle78315:另外到每台機器都要攜帶毛巾 如果怕有前面人的汗 10/02 23:30
→ turtle78315:重訓室有酒精和紙巾可供擦拭 擺在消防栓箱上 10/02 23:32
→ turtle78315:如果有任何機器不懂如何操作 可以詢問櫃台人員 10/02 23:32
各位在打網球時，為了避免受傷以及增加擊球的品質，有必要鍛鍊自己的身體，而透過重
量訓練以及持續性的有氧運動都是很好的方式。那在這裡我簡單的分享幾點概要，那由於
我不算專業訓練者，對於任何指正是求之不得!! lol
從最開始的配備說起。在健身房運動有該有的禮儀，首先就是穿著得體的運動衣。舒適的
運動上衣、鞋子和毛巾是基本配備，很有男人味的裸上身運動是絕對不允許的!! 入場前
也帶點水或運動飲料以隨時補充身體失去的水分和電解質。
做任何項目之前也都別忘了熱身是絕對必要的，鍛練身體是把身體能力推到極限然後突破
它，使身體的能力有所成長。沒有足夠暖身的鍛練很容易變成反作用，進而傷害自己。
身體的鍛鍊我很簡易的區分成三大項：有氧、肌力、肌耐力。
有氧：在網球場上持續奔馳是非常消耗體力的事情，尤其是除了跑步，每個擊球動作都是
牽動全身的劇烈運動。利用長時間有氧運動的訓練可以提增自己的耐力，有時候比賽就看
誰撐得久誰就能勝出。跑步機、腳踏車機、踏步機、登階機都是很好的訓練方式。
肌力：肌力的運用就像是爆發力一樣。除了發出強而有力的擊球，承受對手攻擊也是它的
作用之一。肌力鍛練的方式有點像是把肌肉拉到筋疲力竭，然後再透過其復原的過程生長
出更多的肌纖維。
舉個例來說：我在訓練２頭肌時能承受的最重版塊數是４塊，那可能我就會進行
１０下－３０秒休息－１０下－３０秒休息－８下的菜單
一般來說肌力的訓練滿痛苦的，也是最需要小心的。能承受多少負荷就做多重的訓練。鍛
鍊是緩慢且強求不來的。
肌耐力：雖然也是訓練肌肉但跟肌力訓練是截然不同的。肌耐力比較偏向提高已經存在肌
肉的韌度跟強度。這樣的訓練意在於保護常處激烈運動下的肌群，句話說就是提高身體裝
甲質吧ＸＤ。以相同２頭肌的例子我的內容就會改成３塊版
１２下－３０秒休息－１２下－３０秒休息－１２下－３０秒休息－１０下
簡單概述大概就說到這裡，另外還有一些小事要叮嚀：
每次重訓盡量有主題，像是主要練手臂、胸或是腰腹背部。一次把所有項目都玩過隔天會
有身體塊散掉的問題。那對於多出來的時間可以用像有氧+肌力的組合等方式去平衡運動
量。對於不熟悉的一開始，可以找夥伴一同練習，不熟悉或運作起來身體極度不舒服的機
器就避免使用或尋求教導。機器使用完都要用毛巾擦拭，不要把汗流在上。
可能會有疑問說打網球要練哪些肌肉?答案是: 全部。不過以下有建議的一些部分可以優
先嘗試。
腹部、腰部的核心肌群可以說是首選，再來手臂的二頭、三頭、肩部三角肌。開始進階練
習像是發球、殺球等時背肌、肩胛肌等都要進行鍛鍊。
結束運動後也記得收操，作緩和運動。
以上為個人淺薄之見，請多批評指教XD
祝大家在網球路上順利、精益求精!!
祝 平安
睿穎
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.112.96.14