Re: [討論] 重訓菜單分享

[maxiehume (休姆)]

※ 引述《AQUAWATERS (EASON與我常在)》之銘言：
哈囉 各位版友大家好 我剛好是個玩票性質的業餘重訓教練 跟
大家分享我自己的重訓觀念 歡迎大家一起討論 一起享受重訓的
樂趣喔~

Q1:重訓減重的原理是什麼?
 A:增加肌肉能增加身體的基礎代謝率，肌肉每日消耗的卡路里
   大於脂肪，1公斤脂肪只能消耗 4至10卡熱量，1公斤肌肉卻
   能消耗75至125卡熱量。這樣換算下來多1公斤肌肉每週至少
   幫妳的身體消耗500卡以上的熱量。

Q2:重訓如何雕塑身材?
 A:在適當的地方增加肌肉量可以修飾身材曲線
   舉例->肩膀
   肩部肌肉量少時，手臂蝴蝶袖會更明顯:http://goo.gl/27Il00
   藉由增加肩膀的肌肉讓手臂更有線條:http://goo.gl/VOKWGY

Q3:我想要瘦手臂(或肚肚或其他請自行帶入...)練手臂可以嗎?
 A:不行，重訓就是練哪裡壯哪裡，絕對不可能越練越瘦，什麼
   練輕一點、練重一點、練多組數來修線條都是錯誤的觀念，
   只會浪費時間，甚至造成反效果，礙於篇幅限制，原理請自
   行google或站內信~

Q4:怎麼樣才能避免練太壯?
 A:當你覺得身材OK了，就降低練習強度和頻率保證不會壯。事
   實上女生缺乏睪固酮，肌肉是很難成長的，反而要擔心的是
   練習強度不夠，浪費了力氣、花時間卻沒看到效果。

Q5:我該選擇哪些訓練動作?
 A:綜合上面所述，應該要選擇大塊的肌群來訓練，這樣最能增
   加肌肉量、提高基礎代謝率，例如伏地挺身、深蹲。 (相反
   的如果訓練太多小肌群，可能訓練個半年才多長個 0.2KG的
   肌肉，對減重幾乎沒有幫助阿~~~)。大肌群動作安排好以後
   ，再依自己的身材，選擇想加強的部位訓練，例如修飾手臂
   、馬甲線、翹臀等等。

Q6:動作要做幾下?做幾組才好呢?
 A:原則上選擇8~12RM，2~4組，每組中間休息30s~90s是最能增
   加肌肉量的組合。因應不同的肌群或動作再做調整。

   *註1:8RM代表在這個重量下做動作8次會力竭，12RM代表在這
   個重量下做12下會力竭，所以做動作時選擇合適的重量很重
   要，如果你做了某個動作12次還很有力，代表你拿的重量太
   輕了，一般女生通常怕肌肉長太大，啞鈴拿的重量都不夠，
   這樣會花了很多時間，卻沒有效果喔。

   *註2:每個動作做2~4組是美國運動醫學會(acsm)的建議。如果
   你是看四週練出一身肌，它的建議是動作的總次數加起來至少
   25次，例如10下做3組共30次。

Q7:一週要重訓幾次?每次訓練多久最適合呢?
 A:一般的觀念是每週至少訓練兩次，同一肌群訓練後至少要休息
   48小時。每次練習最好能在1小時內完成 (超過1小時效率逐漸
   降低)。

Q8:可以來個示範菜單嗎?
   以下是一個運用超級組合概念的菜單，優點是省時間，1小時
   內就可以完成。以下動作1完就接2，2完再繼續做1，中間不休
   息。等到1&2全部做完後才休息。另外每個動作都有附上關鍵
   字，大家可以自行youtube看看動作示範喔。

   <胸部+上背>
    1.啞鈴or槓鈴胸部推舉(Chest Press) 10次*4組
    2.坐姿划船(Seated Row)            12次*4組

    休息2~3min

   <大腿+肩膀>
    1. 徒手or槓鈴深蹲(Squat)          10次*4組
    2A.啞鈴肩平舉(Lateral Raise)      12次*4組
    2B.啞鈴肩推舉(Shoulder Press)     12次*4組
    (註:AB二選一，每天訓練就換一種)

    休息2~3min

   <核心肌群>
    1A.平板式(Plank)                  30~60秒*3組
    1B.捲腹(Crunch)                   15~30下*3組
    2A.背部伸展(Back Extension)       10~15下*3組
    2B.鳥狗式(bird dog exercise)      10~12下*3組
    (註:1A1B二選一，2A2B二選一，練挑自己能負荷的)

    休息2~3min

   <加強訓練> 選修課XD
    提臀-髖外展(Side lying Hip Abduction)  8~12下*4組
    提臀-橋式(bridge exercise)            30~60秒*3組
    馬甲線-側平板式(Side Plank)           30~60秒*3組
    馬甲線-空中腳踏車(Bicycle Crunches)   15~30下*3組
    提胸-上胸推舉(Incline bench press)     8~12下*4組

    還有其他像是加強背部曲線之類的太多了打不完...
    祝福大家都能擁有一個自己喜歡的身材~
:
: 雖然有重訓版
: 但還是想在這裡跟大家聊這件事情
: 如果因此有更多女生要一起練也滿令人開心的！
: 分享一下我的菜單
: 但因為沒有教練幫我排
: 是自己胡亂摸索的 一定有不足之處
: 如果有人可以給建議也很感謝
: 話說 一開始重訓的時候
: 遇到的第一個問題就是-我到底該練哪裡？
: 我體脂肪超高
: 贅肉又多是囤積在屁股和大腿
: 顯得上下半身根本不是同一個人
: 我想要這種凹凸有致的身材
: http://www.overidon.com/wp-content/uploads/2010/06/zuzana1.jpg
: http://static.ettoday.net/images/363/d363112.jpg
: 想要上半身看起來跟下半身平衡
: 想要翹臀而不是看起來很浮腫的贅肉臀
: 想要胸部有彈性不要隨年紀越來越垂
: 想要全身有線條
: 所以我要
: 1.降低體脂肪
: 2.練肩膀和背部使上半身看起來比較挺
: 3.練胸大肌
: 4.練臀
: 5.練腹部、下背
: ====================================================================
: 一開始的菜單是以下
: 以下肌群很簡略 實際上還有用到其他肌群但沒搞清楚不敢寫）
: 15-RM 3SET
: 機械胸推（胸大肌、肱三頭、三角肌）
: 機械肩推（三角肌、肱三頭）
: 滑輪下拉（闊背肌、菱形肌、肱二頭）
: 坐姿划船（闊背肌、菱形肌、肱二頭）
: 推蹬（臀大肌、股四頭）
: leg curl（股二頭）
: 大腿外展（大腿外展肌群）
: 大腿內夾（髖內收肌群）
: 羅馬椅練下背（豎脊肌）
: 仰臥起坐（腹直肌、腹外側肌
: ===================================================================
: 因為下班去練很累啊、天氣冷啊、下雨啊、想回家看小說之類的原因
: 想縮短訓練時間
: 還有看到http://ppt.cc/1hpp這篇文章 要改作大重量
: 加上我本來就很想練free weight
: 所以我最近改成
: 引體向上輔助機
: 啞鈴側平舉
: 槓鈴划船
: 槓鈴直膝硬舉
: 啞鈴負重深蹲
: 6-RM 4 SET
: 棒式、橋式
: ======================================================================
: 一定有更有效率的練法
: 但因為我沒有趕時間
: 沒有想要什麼今年夏天一定要穿比基尼之類的短期目標
: 所以我不追求高效率
: 以多關節動作（就是一次可以兼顧好幾個地方）
: 和大肌群（CP值高啊 多練增加代謝）為主
: 超討厭把時間花在二頭和三頭上面
: 所以就形成上面的菜單啦
: 希望大家也能分享自己的重訓菜單XD
: ~

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 123.194.174.253
※ 編輯: maxiehume       來自: 123.194.174.253      (02/01 02:08)
推 maxxsu:專業!
推 a123333g:好專業!!!謝謝分享⊙ω⊙
推 q750830:好讚！
推 Narcissuss:有新的研究說30rm跟12rm效果是一樣的~
推 mm210317:推 但綠色部分看不清楚
→ maxiehume:喔喔~ 請問一下Narcissuss大大 是哪一本期刊發表的研究
→ maxiehume:啊? 我在ACSM的Guidelines上好像還沒看到這樣的說法呢?
※ 編輯: maxiehume       來自: 123.194.174.253      (02/01 08:28)
推 AQUAWATERS:喔喔！所以我的菜單看起來滿OK的！
→ AQUAWATERS:不過為了騎車和平衡股四頭 我有認真練股二頭
→ AQUAWATERS:這對騎車和跑步的人應該滿重要的
→ AQUAWATERS:之前因為膝蓋問題不管看醫生還是爬文 都是把重點擺在
→ AQUAWATERS:股四頭肌 不過股二頭的穩定功能也很重要
推 scats:呼齁～一次做完全部菜單感覺超high！！
→ scats:徒手真的比器材有fu～～～～～
推 cyz123:大推！感謝！
推 cramon:專業推~