→ KAZAMA:可否請問像這樣的份量一週幾次為宜呢? 推 61.224.1.17 12/17
視鍛練的強度而定,練一天休息1~2天,所以一禮拜約3次加減...
當然是以累到需要一兩天的時間,才可回復到正常狀況為佳!
(不用操到吐啦,抽筋更要立刻停止!
感覺喘到再也沒力衝了,沒辦法再壓低重心,或手腳發軟發抖無法改善,
就該停止了,改作一些溫和的回復運動如慢跑...等等)
當然還是每天經常性運動為佳,但強度要拿捏好!
※ 編輯: canilogin 來自: 203.73.50.98 (12/18 12:00)
※ 編輯: canilogin 來自: 203.73.50.98 (12/18 12:01)
這種過量的盲目練習有時不但沒用,還容易有反效果,
就如你自己所說,才操一兩天小腿就不行了(事實上還會損害到膝蓋骨骼)....
這樣休息養傷的時間會比實際練習還久,看不到明顯的成效!
比較適合的練習菜單是練一天休一天,練10分鐘休息10分鐘...以此類推,
當然,在鍛鍊的時間內,身心隨時都是盡全力施展的,(或至少以2/3的力量鍛鍊)
經研究,這樣的過程最適合肌肉的休息生長,心肺功能的加強!
還有,籃球最強調的仍是基本動作的大量練習,體能鍛鍊則是輔助,
重訓跳繩跑步的項目最好能融入籃球相關的練習......
單純的跑步或重訓適合拿來熱身或額外加強,份量卻不宜超過主要的籃球練習!
正確的練習才能有效利用時間,達至最大的效果!
※ 引述《fark (搞人間蒸發)》之銘言：
: 以下是我為自己列出來的練習的項目
: 簡單的重量訓練
: 伏地挺身 100
: 啞玲 左右各100
單純的舉啞鈴其實可以省下,改成拿啞鈴跑步,拿啞鈴練倒退螃蟹步....
: 起立蹲下 100
: 仰臥起坐 100
起立蹲下和俯地仰臥可以配合拉筋熱身來練習,節省時間!
: 體能訓練
: 跑操場 30 mins
: 踩腳踏車 30 mins
: 跳繩 500
: 單腳跳訓練 各100
: 爬樓梯 10趟
跑步縮短為10~15分鐘作熱身用就好,踩腳踏車改成摸地折返跑(可拿啞鈴增加強度)
跳繩改成連續起跳摸籃板(籃框),也可拿啞鈴增加強度....
單腳跳改成(運球)左右變向衝刺的練習!(可持啞鈴增加強度)
: 基本動作訓練
: 單手運球 左右各 1000
: 轉身運球 500
: 背後運球 500
: 交叉運球 500
: 跨下運球 500
: 罰球 進球100
: 五點投籃 各點 20 共 100
五點投籃和罰球都減半,另增加半場全場帶球上籃,和行進間急停跳投的項目,
單手運球也省略掉,融入到全場來回帶球上籃的項目當中!
其他的花式運球應配合運球護球基本動作來練,將左右變向衝刺的練習融入其中!
運球練習量是以來回幾趟來計算,而不是用幾次或幾下在算的....
: 請問還需要加強什麼項目嗎
: 我只是一個很愛籃球的傢伙而已
: 可是我很希望能夠訓練彈性跟穩度
: 現在已經訓練第三天了
: 但是碰到點小問題
: 就是我的小腿有點負荷不了
: 不過我還是繼續的練習
: 今天體育課的時候
: 小腿痛的有點跳不起來
: 只是運用投籃拿點分數罷了...
以上需要用到球場的項目大概只需兩小時,全部加起來也不會超過三小時,
個人的練習其實這樣就夠了,真正需要較多時間的是團隊的練習,
真的想變強還是加入球隊一起練習比較好!
身體有疼痛的警訊就表示練習過量,或練習方法錯誤....
休息至身體恢復平常狀況,再重新開始會比較好!
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◆ From: 61.65.106.14