Re: 請問要怎麼變壯

[dreamday (煩ㄟ)]

※ 引述《norway0918 (我是norway)》之銘言：
: 近來發現我很容易被撞飛
: 我都有在練重訓
: 可是還是沒有變壯
: 聽說要吃一些東西比較好練壯
: 請問大家有沒有變壯的好方法
: 不然一百七 六十四公斤
: 一切入就被飛了

純粹個人經驗談XD

我想有在運動的版友或多或少都有過重訓的經驗，也許大家有各自不同重訓的方法，

提供一下小弟的過去的經驗以及師長們的指導~

------------------------重訓方法---------------------------

重量訓練當然就是要看你缺哪裡練哪裡，到健身房應有盡有，各式各樣的器材想必大家

都有接觸過，不過我倒覺得訓練的方法的適當比訓練器材更來得重要~

以下是小弟這幾年來的心得：

1.練習的重量：練習應該是由輕到重，頭幾組是熱身，重量加上去才是重點，但是，

              練習的重量應該是在本身所能負荷的最大極限的70%~80%為最佳，

              每次都舉太重或練太重只會對身體造成傷害，應該在練習要結束前一二組

              再把重量加到90%~100%。

2.練習的時間：每次練習的時間應該是一小時以上，否則效果並不明顯。此外，每週應該

              維持三天以上的練習，才容易達到效果。

3.練習的次數：在主要重量(也就是上面所說的70%~80%的重量)的練習次數，應該以

              十二次為一組(為什麼是十二次呢？按照我爹的說法，前十次是基本功，

              最後兩次的時候才算真正有練到，因為前十次可能你的肌力還可以承受

              ，最後兩次才是真正練到你的肌群)，每個重量做個四組到五組，日子

              久了，偶而一次試著超過自己的極限，就會突然發現，上上個禮拜覺得

              很重的重量，怎麼今天覺得很輕~這個時候就表示你成功囉！又像魔鬼

              筋肉人邁進了一大步~

4.練習的態度：不管再做哪一項重量訓練，不要做太快~埋頭苦作是會有反效果的~

              別想著一步登天~做完馬上就可以在球場上跟人家硬扛~這種東西是不需

              要什麼天份，不過倒是需要持之以恆的耐心~

5.練習的種類：因為我也不是體院出身，就提供一些經驗給大家參考參考，我覺得上半

              身的對抗性的加強應該是最主要的，啞鈴、握推舉、滑輪、羅馬椅(弓背)

              下半身的話，蹲舉或是滑輪也可以達到其效果。

------------------------------飲食的重要性----------------------------------

說到吃，相信板上一堆版友都深受"吃不胖"之"苦"，羨煞小弟這易胖體質>"<

不過小弟覺得天底下沒有吃不胖的人，重點是方法~

1.多動：運動量夠大，(在這邊特別指重訓量而不是打球)

2.多吃：均衡攝取是很重要的，尤其是蛋白質~其他的當然也要吃到~(青菜，水果)

3.睡眠充足：雖然前兩者做得很確實，動很多也吃很多，但是睡眠不足的話，你吃進去的

            食物都消耗掉了，再加上運動量大，想胖也胖不起來~不過對於板上眾多夜

            貓子來說，可能有些許困難XDDD

            註：睡眠充足不是指半夜兩三點睡，然後睡到中午~而是指11點就寢，睡到

            早上七八點即可~

4.營養食品：高蛋白？其實小弟覺得只要有良好的運動習慣與生活習慣，就可以到肌肉

            增強的目的~況且高蛋白很貴~價格也不是窮學生買得起~如果真要吃的話，

            不是吃個幾天、一兩個禮拜，或是斷斷續續的吃，而是要有一個月以上的

            時間，每天不中斷的吃，配合良好的訓練量，這樣吃高蛋白才有價值。


---------------------------以上為個人經驗談------------------------------

呼！拉哩拉雜講了一堆屁話，這些都是小弟過去練出來的經驗，希望對板友的需要提出

一點點小小的建議~小弟之前的體脂肪為23，可能很多人的體脂肪都要比小弟來得低，

不過小弟身高170，體重逼近90(<--死胖子...)因為之前曾經參加過全中運跟全運，又

曾在國訓中心陪練過，因此提出一些些看法~

再次強調~小弟非體院生，有些東西或是看法歡迎大家提出疑問或不同的看法~~

有錯歡迎指教<(_ _)>


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 218.172.217.92
推 Tienlao:請問一下什麼叫做每個重量做四到五組啊??
推 iori2:不會胖啦  蠻強壯的 ^^
推 CRAZYFAN:就一組可能10下或12下啊
推 dreamday:舉例來說，我握推舉用50KG來做組，一次做12下，我做了四
→ CRAZYFAN:要把170身高上90公斤左右的肉練成肌肉應該超難吧
→ dreamday:次，那個次數用舉重的術語來說就叫做組數~
推 Tienlao:健身房裡面有三四十種的健身器材....每個坐四到五組.....
推 diulaylomo:12下太多了... 打籃球的話 6-8差不多
→ SOLOFGGX:建議  不要練重  次數組數練多大約14磅~20磅(練二頭三頭)
→ SOLOFGGX:背肌我都練到40公斤左右
→ SOLOFGGX:蹲舉是慢慢加重...
→ z789789:我覺得一組15下比較好