[心得] 關於 長程補給 傷膝 減重的心得

[yangjiy (復出中 請隨意抽爆)]

其實也只是個人的一些心得 把最近看到的比較常出現的問題整合成一篇
有什麼錯誤的部份 也望其它先進補充指教

長程補給
很多人會問 我騎多遠要吃東西?吃什麼?要喝什麼?
其實騎多遠不是問題 而是騎多久才是補給的依據
人的體脂在運動後三十分鐘後會開始比較大量的燃燒 這點應該很多人都知道了
三十分鐘前脂肪也有參與能量的補充只是還沒有很大量
而在前期是由肝糖 血糖等等來提供能量

所以只要是一般人 不要剛好在飯前(也就是距離上一次用餐超過四小時)
通常運動個半小時左右是不用特別做補給食物的動作(比賽競技例外)
但是水每十到十五分鐘要記得喝一次

那若是一個小時的運動呢?
這個就看狀況了 若是只是運動一個小時 強度不高的話 是可以不用特別進食

若是兩到三小時的行程 那就要稍做規劃
在競賽中我會大約40分鐘到一個小時補充一次能量包 不過一般騎乘的話就不會
關鍵在於強度 競賽中的強度較高 能量的消耗較鉅 所以補給要做的好一些
一般騎乘強度不高 能量的耗損沒那麼大時 就可以減半
大約一個半小時再補給一次即可 里程不是重點 時間和強度才是

那若是三到六小時的騎乘時間呢?
那中間可能要安排一個比較算正餐的補給
六小時的騎乘因每個人能力和強度不同 有可能騎一百到二百公里左右
我會建議在中間設一個比較像正餐的補給 吃一頓正餐並做一次大的休息(30分鐘左右)

那若是六小時以上呢?有次我騎了一個十二小時的長行程
設定就是大約每二小時補給一次 而每四小時就設定為大補給兼休息
小補給就吃吃含工業原料的布丁和含有塑化劑的運動飲料(休息時間約十分鐘）
大補給就吃涼麵或御飯糰和運動飲料及BCAA(休息時間約30分鐘)
吃不下時請硬塞 謝謝!(誤)
吃不下時請找尋任何你可以吃的下的東西塞進口中...(誰叫你要騎那麼久的)

補給的重點在於持續和定時 你口渴時會喝水 水喝下喉就會會解喉嚨的渴
但是其實身體缺的水遠比你喝下去的還多 所以不要一口氣喝一堆水 沒有用的
請分段喝 不是一口分三口喝 而是每十到十五分鐘喝一次
吃東西也是 等你感覺到餓或是低血糖的時候再吃都來不及了
也是分段吃 香蕉一口氣吃一條太飽 那就分兩次吃 騎車補給是很持久的事

那要吃什麼?我一般騎車會在身上帶個一包GEL(能量果膠) 若是感覺餓的時候來一包
當然你也可以用巧克力 或是糖果來代替 不過這個是我用來應急的食物
並不是算在一般的能量補給中

一般我會建議補給吃香蕉或是吐司或是全麥麵包 御飯糰 貝果 這種較有飽足感的東西
巧克力 或是布丁也不錯 只是他能夠撐的時間都不夠長
當然你要吃飯吃麵吃焿吃火鍋也是不反對 這個只是一個比較性的問題
沒有一定要吃什麼 若你什麼都吃不下時 請選擇任何你想吃的東西吃下
這時就不用管食物的好或不好 而是有補給會比沒補給來的好

傷膝
傷膝蓋和車種沒關係 和騎不騎山路也沒有關係
只是用公路車爬山路被大家都認為是最傷膝的騎法了
在姿勢不良和車子設定不良時才會較易傷膝蓋
平路看到很多阿公阿媽騎著一台小小折 然後座椅都降到最低
騎起來膝蓋都快比胸部還高了 這種才傷膝吧!膝蓋角度全都在銳角!

一堆人都在說因為自己胖所以先騎登山車比較不傷膝 看似正確 但是若是車子沒設定好
你也只是自欺欺人的不傷膝而已 事實上每一次都在傷膝而不自知
等到最後才來說騎車是很傷膝蓋的運動
就和不會深蹲而每次深蹲膝蓋都超過腳尖 後來才喊深蹲是傷膝的運動一樣
傷膝的都不是什麼運動 而是不良的姿式和似是而非的觀念

深蹲是個不錯的運動 可以徒手做 而且可增強四頭肌的力量 進而保護膝蓋關節
最後還是要提醒 麻煩車子先去做設定...

減重
騎車能不能減重?我不知道...我只知道我以前是個體重破百的人...
現在大約七十幾左右吧 騎車騎了八年左右
當然我中間還是有復胖 中間因為受傷胖回八十多公斤 不過有運動就會瘦

那有些人都大喊說 我每天騎車XX公里了 或是我已經騎了XX個月了怎麼都沒瘦?
那就看看你怎麼騎的囉 當你騎的很輕鬆的時候 你就必須花上比較多的時間才會瘦
當你騎的比較辛苦比較累的時候就會減的比較快 那就看你想輕鬆減還是辛苦減

你花了多年的時間才把自己養胖XX公斤時
你想輕輕鬆鬆也減下來時 是不是也該花上許多年才合理?
相對的 你想在30天或是60天 90天減下XX公斤時 是不是會要付出很大的代價才合理?
那這個代價是錢?健康?還是汗水?這個就由自己決定了...
有騎車就有能量的消耗 有消耗只要吃的不要過度的多就會變瘦
(這和上面的補給不抵觸 指的是你除了騎車外所吃的東西)
天天雞排加珍奶 每天騎個一百公里也會變胖的
所以騎車會瘦 再加上飲食控制會瘦的更快

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     Life doesn’t require that we be the best, only that we try our best.
          「生命不要求我們成為最好的，只要求我們盡最大的努力。」
                     http://www.wretch.cc/blog/yangjiy

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推 bbq405      :PUSH~PUSH~再PUSH!!!
推 jack18262   :感謝大大的分享~
推 Cervelo1995 :如果食用的是不含工業原料的補給品,時間需要縮短嗎?
→ Cervelo1995 :kust kidding~~~ 好文推~
推 Helvetica   :塑化劑跟工業原料是必要的 很關鍵!
推 likesea     :專業推!!!!!!
推 pigazn      :減重就要看跟誰騎了XD
推 frice       :天天雞排珍奶還是可以瘦 只要總輸出>總輸入就好
→ likesea     :理論是一回事，天天雞排加珍奶還減重成功的幾乎沒有
→ frice       :還好我一天吃兩次麥當勞 天天雞排 沒珍奶 一樣減
推 Deltaguita  :我雖然不吃雞排真奶  我每天消夜...麥當勞。鹹酥雞
→ Deltaguita  :半年八公斤  應該算可以吧@@
推 chioas      :我騎車三年多重了五公斤XDDDDDD
推 lsj168      :還有將齒比放輕也較不會傷到膝蓋...我膝蓋受傷過，現
推 lsj168      :都這樣輕齒比高踩踏速率騎長程
→ jcx         :有個疑問,長途例如226中的180km單車,轉速維持在90以
→ jcx         :上.這樣子傷膝蓋嗎?那跟跑步比起來,對膝蓋的傷害,
→ jcx         :單車是不是較跑步來的嚴重?
→ frice       :假設兩者姿勢都正確的話 跑步衝擊比較大
→ jack18262   :姿勢都正確的 騎山路的確比平路傷膝蓋啊..
推 gdi2000520  :推
→ frice       :騎山路不會傷到哪去 保持高轉速 不要重踩就好
→ frice       :而且人家問的是跑步跟騎車你回的是山路跟平路...
→ jack18262   :跑步大家都知道對膝蓋負擔大啊 問題山路的轉速
→ jack18262   :不是你說不要重踩就好 我切到小盤很輕 還是重踩
→ frice       :山路跑步不是更操 真的怕傷膝蓋就避開這種路段就好
→ f0918069939 :借問一下 各位騎車 超過3hr以上 回家會想睡嗎
→ f0918069939 :我只要騎久 回家 洗完澡眼袋就很想閉直接睡覺
→ frice       :有一部份是眼睛受紫外線照射多了會張不開
→ frice       :你可以試試看做好眼睛防紫外線看看有沒有差