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書名:女醫師教你,一年瘦15公斤,肌齡少10歲的7堂課 作者:日比野佐和子 類型:健康、減重 評價:✩✩✩✩ 「年輕、美麗、窈窕」是每個女性的最大夢想,維持纖瘦身材、擁有年輕面貌, 更是眾所期盼的結果,本書是由日本醫學博士日比野佐和子專為想成功瘦身及 擁有健康體態的人所寫的秘訣。 控制體重的關鍵在於控制血糖值,藉由改變飲食順序,來擁有易瘦體質 當血糖值上升時,就會啟動分泌胰島素,將碳水化合物和糖類轉化為脂肪,也就會引起 肥胖。 因此,我們在進食時,要從低GI的飲食開始吃,讓血糖值別升太快,再慢慢吃高GI的飲食 例如:用餐的時候,先從涼拌青菜、味噌湯、醋鹽海帶芽等開始吃,肉類和油膩的東西 則稍後再吃。 即使是淋上含油醬汁蔬菜料理,或是油炸、油炒的料理,也要晚一點再吃。當然,碳水化 合物及甜食一定要留到最後吃。 各種食品的GI值(Glycemic Index,升糖指數) 有關血糖值的控制,多吃「膳食纖維」也能抑制血糖值上升,使得下一餐的飲食量受到 適當的控制。 除此之外,少吃「白色碳水化合物」(例如:白飯、白麵包、白砂糖)也能抑制血糖值, 這些都會讓血糖值急遽上升。 如果可以的話,請盡量使用玄米或胚芽米來代替白米飯;用全麥麵包代替白麵包; 用蔗糖代替白砂糖,這樣做就能避免血糖值的急遽上升了。 不讓血糖值快速上升,才有機會達到減肥的目的 有些人肥胖是由於身體內有水份無法排出,導致浮腫而變胖。 其中食品添加物即是造成浮腫的原因,像是零食、麵包等使用的起酥油中,所含的反式 脂肪這種被指出有長期毒性的東西,以及用來當火腿或香腸的肉類加工品保色劑的亞硝 酸鈉,會讓腎臟及肝臟為了解毒而產生很大的負擔。 假若造成腎臟和肝臟的負擔過大,就會導致代謝及荷爾蒙的作用失調,讓身體變得容易 囤積老廢物質。 想要讓身體能有效地排毒,除了大量流汗之外,排毒的75%是經由排便,只要排便順暢, 對減肥就能產生效果。 而腸內細菌大約有100種,包含善玉菌和惡玉菌。善玉菌較多時,老廢物質就會順利透過 排便排除;如果惡玉菌較多,老廢物質就會不斷地累積,變成宿便留在體內。 因此,多吃能增加善玉菌的食物,可調整腸內環境且有助排毒。 很多人喜歡藉著控制熱量設法減肥,但若想要消耗熱量,就不能沒有維生素和礦物質。 舉例來說:分解糖分需要維生素B1;維生素B2不足則會導致糖分無法分解,進而在體內 囤積;脂肪代謝需要有維生素B2。 所以,適時補充足夠的維生素B1及B2,才能有效的提升代謝 綜合本書內容,彙整出營養食物清單,教你怎麼吃才健康、才能瘦。 1.堅果類 — 可從其中攝取維生素B1、B2、E,具有抗氧化作用,可以促進脂質及蛋白 質代謝,且能達到美容效果。 2.石榴、枸杞 — 是美容效果高的超級食物。 3.韓國泡菜 — 其中的植物性乳酸菌所帶來的正常效果非常好,辛辣成分辣椒素還 具有燃燒脂肪及美肌的效果。中樞神經受到辣味刺激後,會促使荷爾蒙分泌,促進體內 的熱能量代謝。 4.香蕉 — 維生素B群含量高,能促進水分代謝的鉀含量也很豐富,富含有助於通便的 膳食纖維。 5.橄欖油、椰子油 — 能讓排便順暢,消除便秘、協助脂肪燃燒,提升免疫力及美肌 效果。 6.奇異果、茼蒿、蒜頭 — 是可溶性膳食纖維,可增加腸內善玉菌的整腸效果、防止 血糖急遽上升、可吸附膽固醇等多餘脂質加以排除。 7.洋蔥 — 可以讓血流順暢,同時減少脂肪、促進維生素C的吸收,還具有抑制壞膽固 醇的效果,美肌效果及抑制過敏反應的作用非常有效。 8.蘋果 — 蘋果多酚具有抗氧化作用,可以抑制腸內吸收易氧化的膽固醇,亦有美白 作用。 9.葡萄、番茄 — 葡萄皮中富含花色素苷等具有抗氧化作用的多酚,番茄紅素具有 抑制壞膽固醇氧化的效果,可以抗老化。 10.草莓 — 富含維生素C的水果代表,每一公克的維生素C含量以草莓居冠。 11.鮭魚、鮪魚 — 富含DHA及EPA,抗氧化作用非常高,可抗老化。 另外,如果你是三餐老是在外的人,這裡也提供給外食主義者一些飲食選擇的良好建議: 1.選擇日本料理而非西式料理 2.選擇魚類而非肉類 3.選擇套餐餐廳等較多蔬菜副菜的餐廳 4.在吃油炸食品之前,先吃大量的高麗菜,血糖值就會比較難上升 5.選擇蕎麥麵而不是烏龍麵 6.若要吃義大利麵,最好選蕃茄醬汁的義大利麵,蕃茄含有能有效美肌的成分:番茄紅素 而白醬義大利麵的乳脂肪含量很多,因此GI值和熱量都很高。 當然,除了飲食控制,適度的運動也是維持身材的良好方式,然而,運動不宜過度, 過度運動會造成體內乳酸堆積而導致老化,變成適得其反。 有健康研究報告指出,能延長壽命的運動量是一星期90分鐘,換算成一天只要運動約15分 鐘即可。 睡前做伸展操5分鐘,或著快走的慢速有氧運動,對身體都很有幫助。 常見的錯誤瘦身行為,不僅過程痛苦,而且最後一定失敗: 錯誤1:斷食減肥=>過程痛苦,代謝失衡=>形成『易胖體質』 錯誤2:運動瘦身=>過度易受傷,減掉水或肌肉=>身體快速『老化』 錯誤3:急速瘦=>身體難負荷,生理反撲=>易憂鬱、低潮,『變更胖』 想要成功減肥,不可或缺的三大習慣 — 飲食、運動、睡眠 提升基礎代謝、清潔腸道以及減少壓力,是延緩老化的年齡管理有效方式。 把適當飲食、睡眠和運動日常化的變成習慣,在忙都能保持美麗苗條的健康身體。 By Brittany Shih 2018/9/23 轉錄於Happy Read Medium: https://goo.gl/Quz6ja -- PTT-Medium創版連署中 連署方式如下: 使用電腦版的PTT 進入<我的最愛>後按s搜尋看板ComGame-New 在文章: [申請新板] Medium 前按y連署 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.228.110.228 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/book/M.1537755963.A.148.html ※ 編輯: happyread (36.228.110.228), 09/24/2018 22:08:49