[轉錄][淺談] 想穿衣服好看該怎麼練

[midamaiya (Well begun is half done)]

這篇文章可以提供給大家參考，但有健身問題還是請到健身板^^"
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 作者  Hiruto (飛)                                          看板  MuscleBeach 
 標題  [淺談] 想穿衣服好看該怎麼練                                            
 時間  Sun Mar  8 20:39:44 2009                                               
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某位版友昨天丟水球詢問我這個問題，其實翻翻以前的文章，
或者是精華區我想應該是可以找到類似的話題，應該版友的請
求，我嘗試寫一篇我覺得，如果你是為了穿衣服要好看，要能
穿的 "挺" 的人，該怎麼訓練。

在這篇裡面，有一些觀念我還是先澄清。

1. 我本身也主張，要練就是全身都練，只練局部往往最後達不到你想要的效果。

2. 我推薦的動作，或者是我給予的觀念，盡量都是有學術理論，或者實際試過。

3. 我知道確實有不少人，他們真的不喜歡大肌肉，所以這篇才特別寫出來。

4. 如果你是對穿衣服要好看，該怎麼練有興趣，才參考這一篇，不然就別理這篇了。

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回到正文吧。

理論上冬天包的緊緊的，肌肉在大的人在羽絨外套覆蓋下也是看不出來的，
所以我們討論夏天穿衣服的問題，基本上 T-Shirts 或者是襯衫都可以透過
重量訓練後，肌肉的提升來讓衣服穿起來更挺、更撐。

所謂的衣架子，我認為扣除那些天生的，很多人不是過胖就是過瘦，
維持著剛剛好的那些人，也通常都有一個問題就是肩膀不夠寬，胸肌
因為根本沒有訓練過，所以衣服穿起來也是貼著垮垮的。

我自己認為，想要衣服穿的好看穿的夠挺。

剛好以下幾個部位你一定要練。

1. 胸 : 他讓你的衣服正面可以撐起來，太瘦的人穿衣服
        都不好看一個很大的原因，我覺得也是在他們胸
        都沒辦法把衣服撐挺，而反觀有些大概介於中間
        的那些人，他們都有一點小 Cup，反而可以把衣
        服撐起來一點點，就比較好看。

        所以胸我認為是真的一定要練，尤其是你愛穿吊
        嗄或者是球衣的話，真的你不能放棄胸。

        另外上胸的鍛鍊對於穿衣服是格外的有幫助，反
        而中、下胸我是覺得還好。

2. 肩： 所謂的三角肌，又分為、前、側、後，我們再把
        斜方肌也算進去的話，這一塊又更重要。

        穿吊嗄或者是背心等衣服，反正夏天我們就是很
        容易讓肩膀暴露在外面，所以肩膀能不能練到像
        兩個南瓜掛在旁邊到是不用，但看起來結實我覺
        得就很有幫助。

        那襯衫跟 T-Shirt 呢，也是一樣，肩練的寬一
        點，斜方肌有練起來，穿衣服整體就是會比較挺
        ，雖然有些人本身斜方就很斜，那種的就不建議
        在繼續練斜方，但大多數的人，透過訓練都可以
        讓穿衣服有很大的幫助，讓你的肩更寬。

3.手臂：這是不少人的觀念，認為穿衣服要好看不外乎最
        重要的是手臂，但我反而認為手臂是最可以忽略
        的一塊。

        第一是因為 OK 你穿 T-Shirt 或者是襯衫，他都
        會遮掩住你的手臂，頂多露出一點點，除非你刻
        意秀給朋友看你的二頭肌，不然我真的不覺得二
        頭對穿衣服有很大的幫助。

        那如果你穿的是吊嗄或者是小背心啥的呢？那二
        頭的確是展露無疑，但我們都知道一般人練的普
        通的那種情況，二頭肌平常不要說明不明顯了，
        大概就連彎曲時都不一定秀得出你想要的二頭。
        更不要說，在你平常走路的時候二頭要多引人注
        目了。

        那我們講三頭，三頭肌的大小佔你手臂粗細很重
        要的關鍵，但他必須搭配二頭的成長，才能讓你
        的手臂整個看起來很粗，而我知道有不少人他們
        真的怕手臂太粗或者怎麼樣，所以我會說這整個
        手臂對穿衣服想要好看的人來說，真的是最可以
        忽略的一塊。

        但如果你不介意手臂粗，我真的覺得手臂粗對於
        穿吊嗄和球衣有很大的幫助，尤其是你在球場上
        看到有些人，手臂就比你粗一倍了，那個就是你
        會感覺到這個人的肌肉是有鍛鍊過的，所以手臂
        我也是會建議要練。

4. 背： 很多人大概會說，幹嘛要練背？背人家看不到，
        如果你喜歡穿吊嗄或者是球衣啥的，你當然就知
        道很多人夢幻的倒三角身材的真正倒三角就是來
        自背，背是統治整個上半身的肌群最重要的關鍵
        ，一個人空有手臂、胸、肩很粗壯，如果背沒有
        能夠搭配起來，還是一個字，醜，這是我自己認
        為的。

        而穿 T-Shirt 穿襯衫，背還真的是不怎麼重要，
        但整體的比例，全身的肌肉觀感，背都佔很重要
        的因素，所以我也是推薦背也是要練。

        我想男人大多練一練肌肉都會希望去沙灘可以成
        為女性的焦點，那背還真的是不可少的一塊。


至於腿？我會說只針對穿衣服的人，腿真的是可以放掉的
一塊，因為平常你可能都穿牛仔褲 or 休閒褲，短褲夏天
是有機會穿，但是對一般人來說確實我相信很多人都怕腿
太粗的問題，尤其是不少人更是認為腿粗是大忌，所以我
這邊只列出我覺得腿，是你可以放掉的一塊。

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講完要練哪些了，那我們來講該怎麼訓練。

但是在講怎麼訓練之前，我一樣要說，為了把肌肉練大，
基礎一樣是非常重要的，所以肌耐力我還是建議一定要練
，練完在開始肌肥大的訓練，絕對會對你之後的訓練有幫
助，而肌耐力我有寫過一篇，也可以參考其他高手寫的，
在這邊就不重述了。

有鑑於很多想要穿衣服穿的好看的人，他們不想花時間去
健身房，所以我碰到有些人問我哪些動作在家就可以練，
諸如此類的問題我也在這篇一併附上資訊，方便那些在家
訓練，不方便去學校或者是外面健身房的人，可以在家練
。


OK，廢話說完了，我們先來講第一個部位。

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胸：

如果你在健身房，我推薦以下幾個動作。

1. Bench Press - 仰臥推舉

http://www.youtube.com/watch?v=LnhpKTXeIeg
(不要在問動作跟名稱怎麼作了，參考影片吧)

胸肌的最基本訓練動作，就是臥推，雖然我們在之前說過，
影響衣服最大的應該是上胸，但胸的最根本中、下如果都不
夠飽滿，上胸又怎麼可能練的出來，所以這個動作一定要作
，他是練胸最基本最紮實的動作，真的很少有人練胸不臥推
的。

2. Incline Bench Press - 斜版仰臥推舉

http://www.youtube.com/watch?v=Y3LG87SH_xM

上胸部分則是轉換成斜版即可訓練到上胸，注意斜版的角度
大概在 45 ~ 60 之間，60 以上的話會肩膀都是三角肌在出
力，這個動作也是相當基礎的動作，通常安排在臥推後面。
(上一個動作的後面)

3. Dumbell Fly - 啞鈴飛鳥

http://www.youtube.com/watch?v=ffCBFT1OmgY

要不要用啞鈴，這是隨便，你也可以用纜繩，這個動作可以
讓胸的血液集中刺激，個人也是十分推薦這個動作，一樣常
安排在胸大肌動作最後一個，也有人會先作，讓血液先集中
於胸大肌，這都看個人。


理論上，你在健身房的話，這三個動作就足夠練胸了，而下
胸要怎麼練？你可以參考別篇，我僅提供穿衣服的話胸就首
推這三個動作。

然後一定會有人說，我沒有去健身房，這些動作再家都不能
作，有其他替代動作嗎？


以下給在家裡的人幾種選擇，第一你可以買一組啞鈴，或者
是槓鈴(通常不太可能)，或者是短槓之類的東西，然後如果
你家裡也有這種長凳或者是類似的椅子可以撐住你，那你只
要把影片中的槓鈴換成啞鈴你一樣可以練。

Incline Dumbell Press：

http://www.youtube.com/watch?v=Awfd50qCFtc

Dumbell Bench Press：

http://www.youtube.com/watch?v=iGm1rcSqKgU (Coleman的影片-_-)

Dumbell Fly 不用貼了吧，我上面那個就已經是啞鈴的 FLY 了。


然後如果在家裡的人，你連啞鈴也不想買，我只能說夠了，幾個動作你自己試試看吧。

第一個就是很多人用的扶地挺身，所謂的強姦地球。

How to Push-up Correctly：

http://www.youtube.com/watch?v=eovena3P6Vw (隨便找的影片，參考看看)

OK ，你會說怎麼只有一個動作，是阿，沒有啞鈴的話，我還真的
不知道你還有什麼動作可以練，所以我的建議是上健身房的人通常
胸肌比較有機會練到 "看的出來" ，光是強姦地球就要把衣服穿挺
我個人認為不太容易。

http://www.youtube.com/watch?v=-qDnAM10QvE

你也可以用這種幫助刺激的一些握把增加扶地挺身的刺激就是了。


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接下來講肩膀：


Military Press - 肩推舉：

http://www.youtube.com/watch?v=KuxfIK24AIM (影片中好像是台灣人??)

我還真的不知道這個動作中文是啥，但我個人很喜歡這個動作，
因為這個動作我自己作的很有感覺，他對於你的前三角能有效的
刺激。

Lateral Raises - 側平舉：

http://www.youtube.com/watch?v=X9H72_QQkS0

基礎到不行的動作，也是推薦要練。

http://www.youtube.com/watch?v=TamcQzxCe7o (正妹示範纜繩單手側平舉)


後三角要不要練，基本上我是覺得看個人，穿衣服的話應該是還
好，練一練有幫助，至於後三角的動作就自己找吧，我沒有特別
推薦的動作，通常我後三角也都隨便練練 .. (汗


肩膀的動作其實都不難，在家裡也是有短槓或者是有啞鈴都可以
練，至於家裡沒有啞鈴的人，我也幫你準備了幾個動作讓你參考
，不過我相信你能練到以下幾個動作時，你應該已經蠻猛的了。

http://www.youtube.com/watch?v=rghpvUUy7bA

不同的角度的 Push up 可以讓你練到整個肩膀不同的部位，如果
你能作這個倒立推舉，我相信你的肩應該蠻強悍的 :p

如果有人真的連短槓是啥都不知道，別擔心我也幫你準備圖片。

http://www.gomy.com.tw/images/1305/87859_s.gif

W 槓：

http://0rz.tw/6nCOG

啞鈴：

http://www.ohbaby.com.tw/bodylife/upload/200710151358646220.jpg


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手臂：

Bicep Workout 二頭訓練：
http://www.youtube.com/watch?v=1cb0Vy-ou8Q

基本上，二頭的動作我相信大多數的人是比較熟悉的，我貼上面
這個影片，有去健身房的人參考裡面的動作就可以了。

Tricep Workout 三頭訓練：

http://www.youtube.com/watch?v=HgCRn2Rdoxc

這個動作是應該叫法式推舉還是啥，基本上我還喜歡這個動作。

http://www.youtube.com/watch?v=904wz-mkFCc

三頭的伸展動作，這個也是我蠻推薦的動作，通常排在最後。

http://www.youtube.com/watch?v=AKy4BvdX4nQ

纜繩下壓的動作，這個也是很棒的動作。


基本上，二、三頭肌真的是在家裡，有夠重的啞鈴你就可以練的
不錯的肌群，所以我知道很多人都想練手臂很大的原因也是這個
，如果你連啞鈴都沒有，三頭我也有推薦一個動作。

http://www.youtube.com/watch?v=u3ZfAM9eHWQ

Bench Dips - 你只需要兩張椅子，就可以輕鬆搞定了。

也可以向圖片中的女生一樣，只作那樣的動作也可以練的到。


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最後講背：

Lat Pull Down - 滑輪下拉：

http://www.youtube.com/watch?v=UMC48BO-GQE

基本中的基本。

Chin Up - 引體向上：

http://www.youtube.com/watch?v=8ZOjNz6bjIs

基本中的基本。

然後再搭配坐姿划船或者是單手划船也 OK ，最後這個我忘記英文了，
影片就留給有興趣的人自己去找吧，同樣的在家裡最基本的就是單槓了
，至於其他動作你就可以靠啞鈴單手划船也可以拉的倒背。

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後面好像有越來越馬虎的趨勢，但其實這些訓練就大同小異，
我找的影片只是我在 YouTube 搜尋一下看到星數五顆的就貼上
來給連動作都不知道是啥的人參考。

更簡單的是去鐵克看一下每個部位的訓練就知道我說的動作是
哪些，我想很多版友應該自己都要有探索的觀念，我在上一篇
曾經提到 Military Press 這個動作，有版友問是啥？

可是我在打這個名詞之前我還去 google 一下發現馬上就有我
所講的這個動作，而且是連影片和圖片都附上，我相信這些動
作真的有興趣練身體的版友應該自己都可以再找到更多相關資
訊。

我也只提供基本的動作該作哪些，還有很多很多進階的動作，
但那些我就不廢話了，我也不是什麼高手，只用我自己的經驗
推薦給所謂的，希望穿衣服可以好看的這些版友，你們自我的
訓練可以作上述的這些東西，來達到你想要的效果。

至於每個訓練的細部，該怎麼作，該怎麼練，那些東西精華區
都有，負重、組數、休息這些東西都不在我這篇討論的範疇裡
了。


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推 xingstar:推
推 vul3204:推
→ OracleRoot:大腿是全身最大肌群  先不論穿上褲子看不到腳的肌肉
推 defectiveone:個人覺得可以找剪裁合適的衣服，就可以省去很多功夫
→ OracleRoot:不練大腿 只練上半身肌群  這樣很不平衡吧
→ defectiveone:哈！懶人的思考方式！
→ OracleRoot:而且怕練到腿粗 是長肌肉還是還是脂肪一堆 所以腿粗阿?
→ defectiveone:我覺得這篇文章除了讓你穿衣服好看，更重要的是讓你
推 yhsh80462:阿樹加油XDD...我們一起練初肌肉吧!!!
→ defectiveone:脫衣服也好看 XD
推 veil:推
推 xingstar:臭蝦蝦  閉嘴=____=
→ deviljr:很有幫助
→ akasagarbha:當你幹人的時候發現兩腿無力就知道需不需要鍊腿了XD
推 bumpman:很基本的訓練 也推應該全都要練 還要加上有氧...
推 OracleRoot:比較推倒樓上 = ="
推 veil:akasagarbha中肯
→ sziwu:基本上穿衣服好看似乎不見得要練(夠瘦就ok)，練身體大概好處
→ sziwu:比較是脫掉衣服時比較好看 ex.游泳....
推 xd12345xd:akasagarbha幾罷昏!!
→ xd12345xd:但很多胖子幹人也挺猛的 跟腎比較有關
推 xd12345xd:很多宅男也挺猛的 我到認為沒有絕對相關
推 eggbox:推樓上有經驗 顆顆
推 RnBlover:超實用 大推
→ akasagarbha:但是胖子能站著幹人嗎@@"
→ stargaze28:和胖不胖沒關係吧...是肌耐力的問題...@@
→ stargaze28:看完後～不禁想問到底是衣服配合人~還是人配合衣服
→ akasagarbha:所以我還沒遇過胖子能站著幹人的 哈哈 我好機車～
→ akasagarbha:在這個圈子第一眼的印象幾乎佔了七八成吧
推 xd12345xd:誰說胖子不會X人 肉體強要這部片子 裡面的大叔
→ xd12345xd:發了瘋似的 以欠錢為理由 威迫良家婦女 簡直....
→ xd12345xd:千萬不要 CTRL+Q 這是很可怕的
推 PopoSue:這不推怎行!!
→ wiloveyou:怎麼覺得xd12345xd大閱男無數??
推 weichlai:身材真的很重要。
→ wiloveyou:臉蛋更重要
→ akasagarbha:臉蛋已經沒得救了 只好靠身材啦XD
推 allen1020:對即將來到的夏天 想健身露身材的是好文對初學者很有用
→ allen1020:建議腿還是要練喔 會健身的人不可能不練腿..
→ allen1020:補一下腹肌 雖然穿衣服看不出來 但去游泳 海邊 墾丁
→ allen1020:六塊總比一塊養眼前面幾個動作對常在家的宅宅應該有幫助
→ allen1020:http://www.youtube.com/watch?v=eiosjHorxSc
→ akasagarbha:沒錯 腰部有力 在床上也會比較幸福>////<
推 nautica77:一定要推的阿XD
→ midamaiya:全身練是最好