我從空手道社轉來的 參考看看吧~~
運動營養品嚴格算起來應該是屬於「特殊營養食品」，因此要特別注意使
用的方法，才能到事半功倍的效果。健身界有一至理名言「No Pain , No
Gain！」，對於那些只是運動不求肌肉成長的人而言，的確是一件苦差事。
若您已經決定要接受挑戰的話，那麼我就告訴您痛苦的代價是什麼，那就是
「驚人的成長」。
【肌肉成長的要素】
（1）刺激肌肉有訣竅：一般而言練肌肉有兩種基本方式，若要練大肌肉群
請用最大負荷的70~80%來進行，若要修小肌肉群則請用最大負荷的50~60%來
進行。什麼是最大負荷呢？就您能舉起的最大重量，例如以40
磅啞鈴練二頭肌時只能舉一下，那麼40磅就是您現階段的最大負荷。
練大肌肉時用28~32磅，修小肌肉群則用20~24磅就可以了。
（2）補充營養要即時：在運動後30~45分鐘後喝高蛋白飲品最有效，因為此
時腫脹的肌肉還未消退，代表肌肉中血液蓄積。所有的養分都是在血液循環
中運輸，藉由循環系統將養分帶到充血的肌肉組織中累積、儲存，因此練哪
裡大哪裡。
【如何計算你該使用多少蛋白質】
（A）換算出你的體重磅數
體重磅數＝體重公斤數 ÷0.454（1磅＝0.454公斤）
體重磅數 ×1.0公克＝ 肌肉成長期蛋白質總需求量公克數
體重磅數 ×0.7公克＝ 肌肉維持期蛋白質總需求量公克數
（B）換算你該使用營養補充品的量
選手級：營養補充品約佔總蛋白質攝取的60%
一般人：營養補充品約佔總蛋白質攝取的30%
（3）照表操課粉重要：練完大肌肉之後必須休息48小時，給訓練的肌肉有
成長的時間，才不會越練越小顆。通常課表的安排是每週三次，一三五或二
四六隨您安排，間隔的日子則做有氧運動、修線條。做有氧運動是為了燃燒
脂肪，使肌肉塊更明顯。
所以今天的結論是：健身有效率、練後不「泡湯」！練完之後，將三溫暖改成
緩和的收操運動，對減輕疲勞、加速乳酸代謝會有比較大的幫助。
作者: Chris
長久以來許多人有一個疑問,練重量訓練會不會影響速度??
答案是:不會
因為重量訓練會增加肌力及增加肌肉含量因而減少脂肪,
而脂肪才是影響速度的關鍵.
當重量訓練做完後,一定要馬上做衝刺等速度性的訓練.
此時就不會影響到你原有的速度,甚至若是針對肌肉活動
屬性,而加以訓練,依重量訓練的份量及處方來做訓練的話
在1-2個月內,肌力,肌耐力就會明顯的增強
作者:幽靈
根據研究報告指出,
肌肉酸痛可用數種方式減緩其疼痛:
1.伸展運動:當肌肉酸痛時輕微的伸展運動是必須且有立即的舒緩效果,
因乳酸堆積的緣故,做些伸展動作幫助肌肉收縮,能快速將乳酸排除.
2.按摩:儘量做向心按摩,若能再配合熱水澡更好.同樣的都是在刺激肌肉
的收縮,以利循環將乳酸排除.
其實此時也是長肌肉的大好時機,因為肌肉內的能量皆已使用殆盡,若在
此時補充高蛋白,肌肉會吸收高蛋白,而使肌肉變大.
所謂高蛋白其主要成份為高單位之蛋白質,市面上都有販賣,但是良莠不齊
,且售價不便宜.最陽春的做法是,當你訓練後吃蛋,最好是生蛋,若沒辦法,試試
白煮蛋,但不要太熟.因為蛋白質一經加熱處理其分子被熱破壞,就無多大效用.
若是喝蛋白質飲品則要注意其飲用時間,儘量不要在訓練前飲用蛋白質飲品,
因為,喝太多會造成胃部的負擔,而且吸收效果不好.最好的時機是在非常大量
訓練後40分鐘內,也有在60分鐘內的說法,其實是皆可.
因為訓練後肌肉處於饑餓狀態,所以此時的飲食非常重要.最好不要亂吃,以免
影響身材!!
拉筋 松濤流小郭
剛開始練習拉筋時,就利用空閒的時間來練習道場的拉筋方法!
洗澡時利用浴室的空間來拉,以橫劈腿的方式在浴室找能支撐橫劈腿的角落,過一段日子後
....在浴室中慢慢得把橫劈腿的角度拉開....
總之劈到那種層度就選擇那裡的角落好支撐,尤其在洗澡時全身筋骨相當柔軟,是練習
[浴室橫劈腿]的最佳時機!
浴室橫劈腿練完後,記得趁筋骨還保有暖度及軟度時...
在床上多做些[道場筋骨的柔軟操]...持之以恆既可!
切記!
勿急...急則傷身....!
拉筋方法 作者:shoryuken
給你一點建議: 洗完澡後, 拉筋效果不錯, 或是肌肉暖和時, 列如剛跑完步or 雙腿肌肉
熱後, 特別拉的下去!
1.正面 2腿劈開 下去
直立然後,2腿往兩旁張開(頭朝正面), 腳尖稍微往外, 吐氣同時, 兩腳緩緩滑動往外張,
張到極限後兩手貼住地面撐住上半身, 作一次呼吸,再次吐氣將體重落在腰部, 上半身
艇起,離地而坐, 保持上半身平衡, 兩手放在腰帶上(往下輕推), 背肌拉直, 臀肌緊縮,
兩腳尖豎立, 這時會覺得腳往下劈開, 保持30秒, 每天反覆練習數次!
稱不住時,快用兩手貼住地面撐住上半身
不能免強,拉傷的話會傷很久
pS. 意識集中在骨盤上
2. 2腿往兩旁張開, 張到極限後兩手貼住地面撐住上半身, 做伏地挺身(這時腳是張開的)
10下,下去時會覺得2腿往下劈開!
3. 頭朝右邊 , 正坐 ,膝蓋著地, 重心放在左腳,右腳往前伸直, 吐氣同時右腳往前滑動,
盡量劈開兩腿, 兩手貼住地面撐住上半身,吸氣, 再吐氣然後體重落於腰部, 兩腿張到
極限, 保持平橫感然後兩手離地在胸前合掌, 肘部張開, 自然呼吸一樣30秒後, 兩手
回復支撐地面, 後腳打彎 伸向前面再將兩腳伸直, 換腳坐同樣動作,每天反覆練習數次!
ps. 意識集中在兩腳尖上
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