壓頸
繞肩 往前與往後
扭腰
膝蓋
腳踝與手腕
壓肩
立姿開腳的體前彎
立姿開腳的體前彎摸右腳
立姿開腳的體前彎摸左腳
高壓腿
低壓腿
弓箭步 膝蓋落地 重點在展開髖關節
然後屁股坐下去前傾
然後撐回來後腳拿起來
(這系列動作每個都要壓一分鐘以上)
前劈 屁股離開地面的那種
側劈 不用往前傾，可以的話把後腳折起來
一隻腳彎再另一隻腳膝蓋上的體前彎
腳背
手往後壓肩膀
貓趴然後兩隻手分別摸背
腳往後滾壓脖子
一隻腳彎曲然後腰轉過去拉背跟屁股
撐很低很低的V字一分鐘 三組
背肌20個三組 最後一個要留10秒
坐在地上分腿把腳舉起來30秒 三組
(以上暖身操部分男生也一樣)
吊手 遠大目標版：一分半五組
努力達成版：一分鐘2~3組
深蹲 左腳右腳各五個 三組
立姿平舉腿 左腳右腳各30秒 三組
踮腳尖 左右腳各1分鐘 三組
L 用力推 20個 三組
太空椅靠鏡子 45秒 三組
收操
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