⊙蔡政楒
身為二十一世紀的現代人，睡眠障礙已成為許多人共同的困擾，使得身體與精神受到或大或小的損傷。但是睡眠障礙在初始往往被疏忽，一直到造成較明顯的影響，例如發生作息紊亂、情緒不平穩等，才會受到關注。如果長期睡不好，腦內的多種神經化學傳遞物質會發生嚴괊咱Ⅴ捸A因而罹患睡眠障礙疾病、精神疾病（憂鬱症及焦慮症等）、中風、心臟病及高血壓的機率都會明顯增加。
對許多現代人而言，想要睡得好品質，是一件不容易的事。而晚上睡覺要睡得好，增加睡眠效率，最廉價的方式之一是有規律的運動。
一般而言，運動會使得累積的緊張情緒或精神壓力得以舒緩，使睡眠時腦波的徐慢波增加，增添熟睡期及深睡期的時間，腦內的激素分泌協調增強，且腦內神經化學傳遞物質增強修補與協調。如血清素，研究顯示，在睡眠時腦波的徐慢波增加，血清素也增強，對於憂鬱及焦밊{有所改善甚至於消除，可提升晚上的睡眠效率。
但是，運動要特別注意在一天之中哪一段時間進行，或是否為經常性，否則未必有助益於夜晚的睡眠品質。最理想的運動時間是下午過後或是夜晚來臨之前，此時，白天所累積的緊張、焦慮、情緒等的壓力，會因運動而消除，進而提昇夜間的睡眠效率，轉變成次日的舒暢與긊挺痋C
許多人從事規律的運動，這對於睡眠的品質有正面的影響。事實上。運動可加以協調身體，讓身體放鬆，讓心裡平靜，且可降低沮喪與焦慮（這也是造成睡眠障礙常見的因素）。
運動對睡眠的改善並不是立即的，也許要在一週或兩週後才會顯著。研究發現，沒有運動習慣且沒有心臟血管疾病的老人，在16週、每週4次、每次30至40分鐘的輕度有氧運動及快走運動後，每天比以前多睡了一小時左右，且上床後至入睡的時間縮短一半。但研究也顯示，在
晚上從事活動強度大的運動比較不利於睡眠。
然而，早起的鳥兒不一定有蟲吃，七早八早起床運動的人不一定對身心有益：例如當你的鬧鐘設定在早上7點起床，而自己卻在4點半醒過來，而此刻的你，並不想這麼早起床，結果賴床又不知不覺地入睡，那麼你在早上7點起床之前，可能會有另一次的淺睡期及一次或兩次的
快速動眼期（做夢期）發生，此時你有可能會記得做夢期夢境中的一切。
而這一段時間所做的夢非常重要，因為，這些夢促進正腎上腺激素等密集且大量的分泌，對你在白天的情緒與身體活動是十分的重要；如果太早起床運動，正腎上腺激素等大量的分泌被抑制，往往會影響白天的情緒與身體活動，所以早起不一定對健康有所裨益。當然，若能ꐊ@夜好眠，一覺到天亮再起床運動，是再好不過了。
夜晚來臨前，經常性的、非劇烈的運動，有助益於夜間的睡眠品質。至於非經常性偶一為之的運動，對睡眠的影響因人而異，對有些人可能並無影響，而對另一些人則可能加深當晚的熟睡期及深睡期，亦即有正面的影響。僅就睡眠這方面來說，下午及傍晚的運動，最有助益ꤊ騧W強當晚的睡眠效率。而在清晨、上午及睡前從事運動，對當晚的睡眠效率助益較少。
除此之外，運動對睡眠效率的影響與運動量有密切的關聯，中等程度以下的運動量能夠縮短入睡時間，並加深第一次非快速動眼期（非做夢期）睡眠。又如運動比賽或奧林匹克運動員，由於劇烈程度的運動量，導致不能夠縮短入睡時間，反而會延長入睡時間，只是增添熟睡됊覬P深睡期時間，而引發快速動眼期睡眠延緩或減少，卻能使後半夜睡得更甜更深；過份劇烈程度的運動量，對睡眠效率的影響主要發生於第二晚，能夠使第二晚睡眠效率增加，如長距離賽跑。研究報告指出，長跑能使失眠改善，而短跑則加重失眠者失眠。
眾所周知，從事規律而體力所能負荷的運動，可以增進體能，減少各式各樣的心血管等疾病。同樣的，不管任何年紀，只要在適當的時間，從事規律的、不過量的運動，也能夠助益於睡眠效率。
（作者蔡政楒為台北市立療養院醫檢師、美國睡眠技師學
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