[分享] 重訓菜單~~

[henryyeh (阿葉)]

哈囉! 各位，為了年底的21K馬拉松，大家正在努力跑步~~
可是沒有相對的肌肉訓練，身體要負荷這麼長的跑步
可能跑沒多久，身體就會受不了了~~
最先身體的反應大多是腿部的乳酸堆積,腳踝跟膝蓋的疼痛~~
所以，除了固定的跑步訓練以外，還要加上重量訓練來提升
肌肉的肌耐力,再加上拉筋跟按摩來放鬆
肌肉~~

以下分享目前我做的重量訓練菜單，給大家參考:
*這順序是依照學校重訓室從右邊往左邊為 (1),(2),(3),(4)...
1. (1) 胸肌: [重點: 手臂要跟肩膀平行] 五組(一組 12 下),每組間隔 30 秒
2. (4) 四投肌(大腿前面的肌肉): 五組(一組 12 下)
3. (3) 手臂跟肩膀這邊的肌肉: 五組(一組 12 下)
4. (6) 大腿後側的肌肉(對於跑步很有用): [重點: 趴著時，膝蓋要禿出於做墊] 五組(一組 12 下)
5. (3),(4) 的前面有台類似吊單槓的: 五組(一組 12下) [可做可不做]
6. 深蹲: 這個對於跑步也有效果(有點難解釋,有空一起研就言救)
7. 仰臥起做: 這就不多介紹

關於重量的調配，如果是第一次去做，可以先調看看
自己在做一下的時候能做的最大重量，然後取  70~80% 的重量作為
之後訓練的重量, ex: (1) 胸肌，做一嚇得最大重量是 60KG,那你之後就用 40or45KG
下去做上面的菜單~~這是練肌耐力，如果要練爆發力，就是做五組每組三下，重量在 90~95%
肌耐力每一下跟每一下之間的速度不能太快(大約 3s)
而做爆發力的訓練速度就要快~~要在最短時間把力量爆發壓榨出來

P.S. 為什麼要做上半身的訓練呢? 尤其是手臂，因為跑步不是單純只有腳在動
擺手還是很重要,這是力平衡，有些人覺得擺手隊於跑步沒幫助
這是錯誤的，擺手隊於跑步的速度跟平衡是很好的，所以大家要多擺手
以前我也是不怎麼愛擺手，後來被糾正才慢慢習慣~~


以上分享給大家，如果有錯誤的地方，還請專業的來指證
我也在學習~~




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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.114.196.48
※ 編輯: henryyeh        來自: 140.114.196.48       (05/16 16:45)
推 lensincet:錯字還滿多的(亂入)
→ henryyeh:窘，我用自然注音打還這麼多錯字喔!
※ 編輯: henryyeh        來自: 140.114.196.48       (05/16 17:43)
推 wallace1234:好累...
→ henryyeh:錯字有少一點點嗎~~累
推 s0300219:推推！我也在減肥中～～
推 village08:謝謝分享!大家要注意自己的身體啊!
→ henryyeh:是阿~~taco歌要好好休息
推 kinhuo52:推認真文
推 wallace1234:我要哭了= ="  一個禮拜不能動~~~