[討論] 重量訓練的入門與建議

[Berlin (卡拉格-鐵樹也開花)]

大家好

我是B大

有鑒於有些人持有

"是男生都會被吸引吧 就想來看比基尼美女這樣子^^" 的想法

但看比基尼美女自己身材也要夠好美女才會賞光

搭訕才有可能成功

所以我想分享一些重量訓練的心得給大家

還有解釋一下一些迷思

我知道積非成是已久難免對固有的觀念深信不疑

以下針對迷思說的皆是有生理學根據

但就行行好，不要要求參考文獻，我懶得一篇篇找

－－－－－－－－－－－－－－－－－本文開始－－－－－－－－－－－－－－－－－

重量訓練很重要

不只是對於想變成肌肉男的人

對於想追求健康人生的人也一樣重要

請看之前我在板上有轉錄的

"為什麼重量訓練對每一個人都重要"

重訓(即增加肌肉量)的好處簡單來說

1.保持身體機能

2.提供身體面對危機的能力

3.讓身材不會因偶爾過度的飲食導致肥胖

4.可以針對性的雕塑身材

這四點我針對第三來說明

因為比較切身

首先，人體有所謂基礎代謝率

即一整天不活動所需要的基礎消耗熱量

http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm

上面網站可以試算

但不是完全準確，較肥胖跟過瘦的人有另外的公式

雖然也相去不遠，但真正的計算要用很專業的儀器

這個充其量只是個參考，但也算不錯了

肌肉每單位的耗氧量比脂肪高

說白話點

同樣重量的肌肉跟同樣重量的脂肪

肌肉會消耗較多熱量

也就是說

假設同樣70公斤的兩個人

一個脂肪較多

一個肌肉較多

肌肉較多那位每天的基礎代謝會比較好

所以吃了相同的熱量

肌肉較多那位會比脂肪較多那位更不容易發胖

且肌肉量較高身材也會比較精實好看

因為肌肉密度較大，體積自然比較小

體脂肪的測量建議去康是美用體脂夾

我跟蘇珊那種其實多半是用公式算的

對於過瘦跟過胖的相對就會很不準

像弦璋上次量一個5%的

我給你看張5%應該有的身材

http://www.wretch.cc/album/show.php?i=nautica77&b=23&f=1537606178&p=0

當然他體重一定比你要多上將近10公斤左右

不過以你的體重應該也要有基本的胸肌跟腹肌

我略估你的體脂肪應該有10~15左右

記住，體脂肪是比例唷

不是你數字比人家高你的脂肪量就比人家多

是按照體重去算的比例

其實看數字不一定準

看鏡子最準

這邊在說明重訓對外型的幫助

來說說迷思

1.重訓會讓四肢變粗

前面說了，肌肉比脂肪密度大

如果剛開始重訓感覺到變粗卻是正常

為什麼？

因為重訓完，肌肉組織以及血管受損

需要大量的充血補充

所以剛開始一兩天會覺得很漲很硬是正常的

休息幾天後自然就會消下去

而脂肪還沒這麼快消失

所以一開始自然會覺得變粗

久而久之絕對會變成精實有線條的

如果還是太粗

絕對是還有為數不少脂肪蓋在肌肉上所致

這也是有些人會說

＂肉硬不好減肥＂的錯誤觀念由來

肌肉是練了有感覺的變結實

但脂肪還是沒消耗掉所以看起來很大隻

原因：不是練得還不夠，就是脂肪本身太多，請做有氧運動

2.沒肉重訓沒用

聽到這句話只能說老王的口頭禪

"吃大便~"

連師兄都做了，誰還敢說他沒肉的

每個人身上一定都有肉

只要做了一定有成果

除非你是吳淑珍的身材才可能達到所謂沒肉的境界吧

肌肉組織每個人身上都有

鍛練過後會讓肌肉組織更多更強健

一朗他看起來也很瘦阿

傳球跑步打擊的爆發力從來不比其他人差

原因不是因為他是天才

請去一朗板看看他練球跟重訓菜單

如果是天才也是能規範自己完成自主訓練的天才

成功的人背後一定有原因的



接下來說說對打球的重要性

打球最常用到的就是人體後面那側的肌肉

屈肌(手肘內側到手腕那塊)

三頭(就是蝴蝶袖那個位置)

三角(肩膀前中後那幾塊)

背部(又分上下且可再細分)

腿則是幾乎都會用到

揮棒、傳球、守備幾乎都是這些肌肉在完成

反而大家最愛秀的二頭(就是卜派的姿勢)

其實對打球可說一點幫助都沒有，好看的

還有胸肌跟腹肌也是(可能只有擋球比較不會痛吧)

不過也不是叫大家不要練

當然還是要練得均衡才會好看

但我們一般都只會練前面

因為看得到會有成就感

像蘇珊常常在客廳舉啞鈴

那都只有練到二頭

對你傳球什麼的提升幾乎是0

當然你如果是要獻給某貓看是OK啦

其實我也是到大概近兩個月才真正了解我該做什麼重訓

我從去年五月左右就開始積極重訓

但也尋尋覓覓了很久

如今你們可以踩在小人的肩膀上

就像簽樂透可以去掉衰神的明牌一樣

至少可以少走一些不對的路

接下來就是真正我自己的心得分享囉

更多關於迷思的可以去FITNESS、MUSCLEBEACH板搜尋置底文跟精華區

如果看完那些你還是不了解重訓這種玩意

還把他視為變態肌肉男的專利、多做無益

那我也只能慶幸健身房少一個人擠進來了

-----------------------------------心得------------------------------------

首先做之前一定要問前輩們正確姿勢跟作法

不要一拿啞鈴或一碰機器就猛做個幾下

你可能自以為很厲害

但看在懂的人眼中只會覺得

"又一個傻瓜來白流汗找運動傷害了"

提出幾個較嚴重的錯誤

1.動作越快練起來越猛

錯!錯!錯!

動作快容易導致效率降低

你想想

我舉一次啞鈴上下花0.5秒

跟上下慢慢舉花3秒

哪個比較酸

一定是3秒的阿

肌肉有沒有練到自己最清楚

當你做完完全不酸不痛跟沒做一樣

那我建議你，回家睡覺或者打B還比較有意義

而且通常太快會利用到身體別的地方

像腰跟脊椎就是容易受力的支點之一

沒效還算影響不大的

重點是容易造成肌肉拉傷跟支點受傷

尤其腰部跟脊椎很脆弱

一傷可能跟你一輩子

做任何動作

都一定會有"雙腳與肩同寬、膝蓋微彎、挺胸、腰往前頂、翹屁股"

這樣才不容易造成傷害

當然如果你做到之後重量非常重

還是要有腰帶等的保護才OK

不過我們的幼幼等級離那還很遠

好，基本的安全措施講完

來說說該怎麼選擇自己適合的重量

其實適合不適合是要看你的目的

最簡單就是

你要增強"爆發力(肌力)"或"肌耐力"

爆發力選擇重量重次數少

肌耐力選擇重量輕次數多

但我建議不用這麼麻煩去配

選擇你大概做"8~12"下會沒力的重量

所謂沒力不是指你覺得酸不想舉唷

是"即使用盡吃奶力氣也無法再做一次"的境界

當然這需要有"補手"(幫補最後那一下的那位人士)

一般沒人在旁邊

就做到已經咬牙切齒需要爆氣才做得了的那一下就好

我看很多人(包括我有時候)都會沒做到那一下

這樣是很可惜的一件事情

因為這一下給肌肉的刺激最大

會讓成果更容易出來

成果不是只有"外型"還有"力量"

再來說量

8~12次不是叫你那天就只做8~12次

那是指一組，通常一個動作或一個機器建議做3~4組

每個部位絕對不只有一種練法

每種練法輔助肌群不一樣

(說明上面那句，就像練二頭肌的動作並不只有單純用到二頭，還可能用到肩膀的肌肉

肩膀即為輔助肌群，主要肌群就是二頭)

所以同個部位練越多動作絕對越好

基本上我一個部位最少會做四種動作或機器

即一個部位的次數為8~12次*3~4組*4種動作或機器

這是比較建議的量

我想不是每個人都跟我一樣肯每天花時間去健身房

既然你花時間去就要有效率

師兄我為什麼會說你是去流流汗就是這樣

雖然不是完全無效(有練就有效)

只是這樣進度真的很慢很慢很慢

不過每個人的目標不同，喜歡慢慢練也沒關係總比沒練好

但如果想讓身材好看、打球變強

就真的要有一定的量

這篇先到這

下篇待續

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 114.39.136.152
→ Berlin      :其實小璋的體脂肪我少估了
→ Berlin      :因為一般男生可以到18%就算不錯的身材了
→ Berlin      :不過其實我也不知道正確數字
→ Berlin      :所以還是少估點 比較高興
推 chareles    :我真的逝去流流汗的><
推 GBD         :師兄重質不正量阿 別去喇低賽˙