作者Berlin (卡拉格-鐵樹也開花)
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標題[討論] 重量訓練的入門與建議(下)
時間Wed Jul 22 23:49:15 2009
再來說說練習部位的分配
首先，最好將身體分成幾個部位
每次去做你劃分的一塊就好
最好不要一次去就把全部部位做完
我相信如果這樣絕對沒什麼效率
要有效率你可能要花上8個小時左右
而且肌肉要休息才會成長
(這裡成長不是指變大唷，我怕還是有人有錯誤觀念以為會變猛男)
就跟小孩需要睡覺才會長高一樣
一個部位做完最好隔48小時再次訓練比較好
肌肉的成長循環圖
刺激(重訓)→補充(吃東西)→休息(睡覺)
這三個循環
所以一個禮拜可以去幾天就把你要的部位分幾塊
像我暑假因為星期一~五都有去，菜單是
1.二頭、三頭、前側後三角
2.腿部(大小腿前後肌肉，就兩條全腿啦)、斜方(就是脖子旁邊那兩塊)
3.胸部
4.背部
5.1+2(因為六日可以休息所以會做多一點，才不會浪費)
然後每天都有做上腹部跟下腹部
上腹下腹因為通常是練精實，不是要他力量增大
所以每天練可以讓他比較平坦好看一點
像chad、潘、小璋你們阿
其實可以每天做上下腹部
不用上健身房也可以
動作我不知道怎麼用文字敘述
我之後再去找圖解
你們體重已經夠標準
如果每天做個一百下左右
(不多，我每次上健身房量絕對超過，分個兩次，一次五十下)
可能不用三個月
腹肌就可以很嚇人囉～
前提是動作正確，要有刺激到
檢驗有沒有刺激到就是隔天會很酸痛
但酸痛ㄍㄧㄥ過去，做到大概一個禮拜後
就不會酸痛頂多感覺有點緊而已
重訓不管什麼部位
一定是越做後來的痠痛越輕
我剛開始跟一個很厲害的學長做完一整天訓練
我兩天後都不能拿安全帽起來戴
因為手彎不上來
要放桌上用頭插進去才可以
連扣下巴帶都不行
但之後訓練量增加
身體漸漸適應訓練的強度後酸痛也就沒那麼誇張
回到菜單
我每天還會搭配有氧1小時
有氧不外乎就跑步、游泳、爬樓梯等等
讓心跳維持130~170
隨著持續時間拉長脂肪消耗率會逐漸上升
這是一個禮拜每天例行公事
像今天整天都在empp打工
但我五點也是去跑學校幾圈跑到六點多才收拾東西回家
有氧搭配重訓是減肥最快最健康的方法
(這裡是指在"健康"標準之下最快的方法
最健康的減重一個月大概1~2公斤最好
當然你有時候會發現吃完大餐就胖了兩公斤
或者去打個球就瘦了兩公斤
那些只是暫時的變化
你把500g的便當+600g的水吃進肚子
你體重會不增加1.1公斤我隨便你
你打球排了1000g的汗水，暫時脫水
體重不馬上少1000g我也隨便你
有些人一天量很多次體重為每次不一樣在高興難過真的很蠢
最好定時量，譬如都剛起床量，這樣才會準確
所謂1~2公斤是平均值
像我上上禮拜體重大概在87~89浮動
這禮拜大概在84~86浮動
就是瘦了2.5~3公斤
體重是這樣子看的
不是看所謂既定的數字
阿通常越胖的人瘦身速度越快
因為脂肪多
所以上面健康1~2公斤是指像大砲BOB那種身材的
當然吃減肥藥、節食那些短期效果一定更顯著，但是也比較快讓自己老化死翹翹
蔡依林減肥靠節食，現在胃壞掉，吃東西也都要過水
你能想像連湯麵都要過水嗎？炸蝦過水還會好吃嗎？)
減肥我瘦到7開頭另外發一篇好了= ="
雖然可能不多人需要，但我好歹從大一進來105現在也減到85了
讓我爽一下
題外話結束
再來說訓練當中的注意事項
記住每完成一組(8~12下)
請休息30秒~1分鐘
再做一組再休息
間隔一定要休息但也不要過長
然後訓練當中記得不時補充水分
水份很重要
但是也請不要去喝運動飲料
花錢又沒好處
其實像我們平常練球打球也根本不用喝尿、寶礦力那些
通常在戶外連續跑2、3小時以上的排汗量才需要用到輔助飲品
沒有那樣的排汗量喝那些只是對身體負擔更大
不過尿在比賽當中很像秘密武器我也滿喜歡喝的就算了
不過一般而言喝水就絕對夠補充了
一次喝100~200ml
不要一次喝太多，請分多次喝
一天做的時間也不用太長
一個小時左右剛剛好～
我每次都會待到兩個多小時
因為我一小時要有氧
有氧不只有胖子可以做唷
一般人沒定期運動的習慣也是需要有氧的
提升心肺功能
促進代謝讓身體健康
都是有氧很重要的好處
最後來說說飲食
少油、低鹽、高纖維、高蛋白、正常的澱粉量
簡單說就是所謂營養均衡啦
這樣吃不僅對肌肉有幫助
對身體也是最好的
看起來很像減肥該吃的對不對
當然阿~!因為減肥就是要減到健康的身材
當然也是要吃健康的飲食阿
這應該從小就被教育到大的
只是人們圖方便久了
泡麵啦~便利商店的東西啦~速食店
一下子脫離不了
那些東西真的是吃早死早超生的
當然也不是要完全不碰阿
偶爾吃吃當然沒關係
要記住人體也是有自己排毒的能力
旦量要克制不要超過負荷(一個禮拜兩三次OK的~泡麵大概一個月一包吧)
超過負荷年輕時可能不會怎樣
老了一堆慢性病或癌症就會上身
通常重訓之後就會注意飲食方面的問題
不要以為肌肉猛男都吃得很恐怖很誇張
他們大部分吃得幾乎跟老人家一樣清淡
幾乎不吃煎烤炒炸，肉只吃水煮或清蒸雞魚海鮮，調味頂多少許鹽巴或醬油\
一定要吃一堆高纖維的東西
牛奶跟豆漿是每天重要飲品(當然不會過量)
不喝加糖的東西
當然他們還有輔助的高蛋白乳清之類的營養品
不論有沒有重訓這種飲食都是很健康的
最後
還是要搭配正常作息
像現在就嚴重超出我應該的就寢時間
11~3點是最高效率的睡覺時間
這四小時的睡眠
絕對抵過白天睡覺的6~8小時以上
重訓該注意的生活作息
基本上就是健康的生活作息
因為重訓最重要的目的不是健美不是打球
是讓身體健康
如果有興趣踏入重訓這個世界
可以找時間跟我一起去
我雖然還學藝不精
但基本正確的觀念都有
每個部位該做什麼我也知道
非常足夠應付初學者了^^
記得再去體適能跟肌肉海灘板多多看文章
這幾個月來我無論從那或者其他網站學到很多東西
希望對你有幫助
補充:
運動完吃就對了
沒有那種運動後吸收變好吃了會變胖
這民間傳說我到大一還相信
真會變胖也是因為吃超過平常該吃的量
運動完不吃容易造成肌肉流失
因為運動消耗很多熱量
你不吃身體會分解肝醣來補充
肝醣分解更容易感到飢餓
所以運動完就放心的吃
一樣少油低鹽高纖維蛋白
澱粉一定要吃
澱粉是燃燒脂肪的助燃劑
沒有吃澱粉還會讓腦筋變笨
也容易造成營養失調
健康的身體沒有什麼特殊方法
重點就是
營養均衡
適量運動
正常作息
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◆ From: 114.39.136.152
推 tjazz :大推～專業滴學長～ 07/23 00:03
※ 編輯: Berlin 來自: 114.39.136.152 (07/23 00:05)
推 chareles :哈哈 照上面菜單 政經系壘真的惠全國制霸!!!!! 07/23 00:17
推 memi0605 :不得不推!! 07/23 09:26
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推 forever9 :這兩篇很不錯 好好重訓 球會不自覺的就飛很遠XD 07/23 19:57
推 chareles :暑假回來我要丟110>< 07/23 20:05
推 linphonehchs: 公分/小時 07/23 23:31
推 chareles :砲哥你也太直接了吧XD 07/24 00:07
推 forever9 :我現在連90KM/HR 都沒有了 師兄你不要太認真練 07/24 00:20
推 weiming0107 :跑哥 考生壓力大 07/24 22:49
推 gtchou :我有練阿 可是球不自覺就不會飛了(肩膀又進DL啦ㄒㄒ) 07/27 10:27