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熟齡不能不知的10大保命飲食法則
我們每天吃進肚的食物，就像源源不絕的能量，支持著我們的身體；如果能量合宜，身體
就會以健康與年輕之姿做為回饋。聯合國曾提出一個口號─「不要死於無知」，唯有正確
的做法，才能帶來正確的結果。
法則1：粗糧和白米，最好輪流吃
除非有腎臟疾病或嚴重的胃腸問題，否則經常吃些粗糧，會讓我們更長壽！粗糧包括了糙
米、小米、黑糯米、燕麥、蕎麥、小麥、大麥、芡實、蓮子、高粱、紅薏仁、玉米、大豆
、綠豆等等，雖然相對較不易消化，熱量也比較低，但其豐富的維生素B群和膳食纖維都
是養生寶，對膽固醇、血糖、血脂都有改善之效，還能促進腸胃蠕動，預防便秘。中老年
人的消化吸收能力不比年輕時，建議餐餐將粗糧和白米以一比一的比例混合煮，也可以一
天吃粗糧、一天吃白米飯，都對消化系統有益，也不會造成負擔。
粗糧和白米混合煮，或隔天輪流吃，可以促進消化功能。
法則2：少吃紅肉多吃魚
蛋白質的重要性無庸置疑，但是魚肉比紅肉更適合老人攝食。魚有豐富的Omega-3，可預
防心血管疾病，並降低老年性黃斑病變；還含有DHA 和EPA，可以消除自由基、改善大腦
機能，使腦脂質維持年輕。換言之，多吃魚對眼睛、大腦、心臟都有好處。日本人曾針對
八百多位六十五至九十四歲的老人做過統計，發現每週至少吃一次魚的老人比起不吃魚的
老人，罹患老人失智症的機會少了六成。
失智症也可能侵襲中壯年人，日本研究吃魚有助心腦年輕。
法則3：牛奶和豆漿每天輪著喝，各取其優
牛奶有豐富的蛋白質、鈣質、乳糖和維生素B12、B6、B2、A，卻有討厭的飽和脂肪；豆漿
也有豐富的蛋白質、鐵質、大豆異黃酮和維生素B1、B3、E、K、膳食纖維，還有討人喜歡
的不飽和脂肪，可是鈣質遠遠不及牛奶。究竟牛奶好或豆漿好，這個問題何必爭論，對銀
髮族來說，它們是兩種有益健康的好東西，輪流喝能各取其長，何樂而不為？
牛奶含蛋白質、鈣質佳；豆漿有大豆異黃酮、不飽和脂肪。
法則4：蛋糕和甜點只能淺嚐一、兩口
對女生而言，蛋糕和甜點是轉換心情的神奇秘方，且不分年齡都有效。然而，蛋糕和甜點
的製作原料，包含了過多的奶油、糖分，甚至有香精、反式脂肪，這些都是對健康不宜的
東西。反式脂肪對於血管硬化、脂肪酸代謝、荷爾蒙製造等，都有很不好的影響，不但容
易引發冠心病，還會使老人的記憶力快速退化。因此，當晚輩幫忙慶生，或是應景吃蛋糕
時，中老年人最好淺嚐一、兩口即止。
明明是慶生蛋糕，千萬不要吃下對健康有害的反式脂肪。
法則5：油脂不能都不吃，但要選對種類和用法
少油飲食是健康趨勢， 但也不宜完全不攝取油脂， 畢竟Omega-3、Omega-6、DHA、EPA
及GLA 等必需脂肪酸要從中獲得。對老人而言，每天攝取食用油二十公克已經足夠，重點
是要選擇對種類和用法。牛油、豬油、雞油，以及椰子油等有大量的飽和脂肪酸，雖然耐
高溫油炸，卻不適合老年人食用。葵花油、葡萄籽油有大量的多元不飽和脂肪酸，適合煎
炒；橄欖油、苦茶油、芝麻油等有單元性不飽和脂肪酸，適合拌煮。這兩類都適合老人，
可在不同烹飪方法下使用。
銀髮族日食食用油2 0克已足夠，應選不飽和脂肪酸油類。
法則6：戒掉燒烤，改用水煮來替代
在世界衛生組織票選出來的「十大垃圾食物」當中，「油炸類」排名第一不足為
奇，但「燒烤類」也擠入第十名。國人很喜歡吃燒烤，因為它香氣逼人，而且在
烤的過程裡，肉類的油脂會被逼出來，以致很多人以為燒烤是健康的。其實燒烤
不僅常含有過多的鹽、糖調味，其溫度會讓蛋白質炭化變性，變成致癌毒素，有
人統計，烤肉兩小時所釋放的致癌廢氣量，相當於二十二萬支香菸——這些對新
陳代謝變弱的中老年人，不是普通的「毒」，所以，最好別常用這樣的烹煮方式，
改為水煮才健康。
水煮食物能保有較多營養素，也沒有油炸燒烤產生的毒素。
法則7：每天至少吃一種「纖維多、排毒強」的蔬果
人體是一座化學工廠，有好產物，自然也有壞毒素，如果壞毒素排不掉，就會在體內不同
的部位作怪。妙的是，自然界有許多蔬果可以幫助排毒，中老年人想讓內臟機能維持長青
，可藉助這些蔬果來排除不好的物質，例如洋蔥、蕃茄、牛蒡、竹筍、地瓜、南瓜、絲瓜
、鳳梨、香蕉、蘋果等，要勉勵自己每天至少吃到一種。
每天至少吃一種高纖排毒蔬果，如鳳梨、蕃茄、洋蔥、牛蒡。
法則8：先算尿量多少，才知道喝水夠不夠
衛生署建議一天要喝兩千西西，但這只是參考值，不是死板的規定。比較客觀的飲水量，
必須參考排尿來判斷喝得夠不夠。中老年人的活動量普遍較小，流汗的機會不多，但基本
上，希望每天排尿不少於七次(包括夜間)，每次約有一百五十西西至兩百西西，如果達不
到，極可能是水喝得太少，需要再做補充，並仔細觀切當中的改變是否變好。
水喝越多越好？建議每日喝水共2000西西，但視排尿量定。
法則9：每星期補充兩顆雞蛋
雞蛋內含膽固醇，特別是指營養成份主要存在的蛋黃；很多人不敢吃，其實只要適量，蛋
是很好的食物。蛋黃裡有卵磷脂、卵黃素、甘油三脂等，有益神經延緩腦部的衰老，避免
智能退化；卵磷脂還能有效降低膽固醇，保護肝臟和心血管、減少脂肪在血管的滯留時間
。因此，老人可以每星期吃兩顆雞蛋(全蛋)，但建議以水煮蛋、蒸蛋、蛋花湯為主，遠比
煎蛋、炒蛋來得好；熟蛋也使蛋白質易被吸收，不建議吃生蛋，恐有細菌、消化不良、妨
害生物素吸收等問題。
雞蛋主要營養素
蛋白：
1. 蛋白質
2. 不含膽固醇
蛋黃：
1. 蛋白質
2. 卵磷脂
3. 膽固醇
4. 甘油三脂
5. 卵黃素
6. 維生素A、B
7. 鐵、磷、鈣、鉀、鈉
怕吃蛋嗎？蛋黃內含卵磷脂，一週吃2顆有助保護心肝。
法則10：只吃「真」食物，不吃加工食品
所謂食物，是指維持原有形貌的「真食物」，非加工食品。例如建議吃花枝，但不吃花枝
丸；吃雞蛋，但不吃蛋餃；吃豬肉、雞肉，但不吃香腸、雞捲。因為加工食品在製造過程
裡，常會添加防腐劑、人工甘味劑、食用色素、固形劑、發泡劑等等，無疑造成身體的負
擔，中老年人排毒功能不如往常，特別要敬而遠之。
擁抱「真食物」吧！跟加工的丸類、餃類、香腸等說拜拜！
以上十種飲食觀念帶領我們趨吉避凶，可延緩老化、強化免疫，若能徹底執行，身體自然
慢老、不病！
文章出處：《現在開始，別再吃錯》
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