【聯合報╱陳姿樺／台東基督教醫院營養師】
可能正值發育期的關係，小明（化名）的胃好像破了個洞，無時無刻都在找尋食物。
每天放學衝回家的第一句話不是叫媽媽，而是叫肚子餓，而且無肉不歡，蔬菜連碰都
不碰，倒是飯後果汁可以連喝好幾杯。
小明的行為讓媽媽有些苦惱，水果可不可以取代蔬菜？蔬菜、水果同樣含有維生素及
礦物質，但在營養成分上屬於不同的類別。水果的熱量是蔬菜的2至3倍以上，兩者的
膳食纖維含量上也有很大差異，同樣100公克，金針菇的膳食纖維含量是木瓜的1.7倍
。膳食纖維分為水溶性纖維及非水溶性纖維。水溶性纖維會吸收水分，如果膠、植物
膠、寡糖、黏質物等，在充足飲水狀況下，可以增加糞便柔軟度；但是水分攝取不足
時，糞便內水分反而會因水溶性纖維過度吸收而變硬，這也是傳統觀念認為蘋果會止
瀉、甚至便祕的原因。
非水溶性纖維 可增飽足感
非水溶性纖維的主要成分是人體難以消化吸收的多醣體，如木質素、植物表皮質、半
纖維素等，除了可增加飽足感，比起一般缺乏纖維的精緻飲食，更可以增加糞便體積
、刺激便意產生、減少糞便在腸道滯留時間，進而避免糞便被腸道菌繼續作用。
肝細胞將部分「膽固醇」製成膽酸，可幫助脂肪消化，消化後藉由腸肝循環，把膽酸
重新吸收到肝臟，再次利用。膽酸停留在腸道的時間不可太久，否則會被腸道細菌分
解成對人體不佳的次級膽酸。水溶性纖維由於結構的關係，會與腸道中的膽酸、金屬
離子等結合，然後和糞便一起排出。
水溶性纖維 可降膽固醇
增加水溶性纖維的攝取，可減少膽酸在腸道滯留時間，也可增加膽酸由糞便所排出的
量。膽酸排出的機會一旦增加，會促使肝細胞重新吸收膽固醇、重新製造成新的膽酸
，這就是水溶性纖維有益降低膽固醇的原因。胰島素會重複把血管裡的血糖帶入細胞
內，當血糖上升過快，身體為了平衡，會馬上分泌比平常多的胰島素，把血糖抓進細
胞。以一般正常飯菜飲食及含糖食品來比較，天然飯菜的分子結構都較大，消化時間
會比較長，血糖上升速度緩慢，只需少量胰島素就可以依序把血糖帶入細胞內。但當
我們食用添加單、雙糖食品，如含糖飲料、糖果等，因為糖分子小，消化吸收快速，
造成血糖快速上升，此時身體為了避免高血糖狀況，會分泌比平常更多的胰島素把血
糖帶進細胞內。
減緩食物吸收 助血糖穩定
所以，有時正常飯菜及含糖飲料在熱量是相同的，卻因為後者添加了單、雙糖，促使
胰島素分泌增加，血糖降得比正常飲食快。當血糖下降時，人體本能再度覺得飢餓，
想要進食。水溶性纖維因為結構難分解且帶有黏附性的特質，使食物在腸胃消化吸收
的速度較慢，因此可以延緩血糖上升速度。衛生署建議成人每日攝取膳食纖維量在20
至30克為佳，對於水果及蔬菜攝取，新鮮烹調一定會比榨汁過濾還來得有營養價值。
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