「天天5蔬果」的口號耳熟能詳，但衛生福利部國民健康署調查發現，超過8成上班族每日
攝取未達3份蔬菜、2份水果的標準，多脂肪、少纖維的飲食習慣會提高大腸直腸癌的風險
。外食族該怎麼吃？「1份」食物的份量是多少？不妨學學「簡單步驟123」的打菜原則，
三餐在外也能吃得健康。
對多數上班族而言，自助餐廳是午餐或晚餐的首要用餐選擇，但各種菜色挑著挑著，不小
心就點太多，或多肉少蔬菜，長期恐有營養失衡、肥胖、慢性疾病等併發症，因此台北市
南港區健康服務中心開始在自助餐廳推廣「簡單步驟123」的飲食概念。
【簡單步驟123】
步驟1：依照自己的掌心大小選擇1份主菜，每份主菜的厚度不超過小指頭。主菜宜選擇脂
肪含量低、富含優質蛋白質的食物，建議優先順序，依序為豆製品、魚類或海鮮、豬羊牛
肉、蛋類，但為避免膽固醇攝取太多，每天的食蛋量最多1顆。
步驟2：以1碗的份量夾2份蔬菜，其中1份（半碗）必須是深綠色蔬菜，另一份建議為菇類
和藻類，可補充維生素和微量礦物質。
步驟3：依身高選擇1至1.5碗全穀根莖類，糙米飯或五穀飯都是不錯的選擇。
育成高中營養師廖英茵補充說明，「1碗」的份量相當於200c.c.水、家庭食用碗的9分滿
；若以自助餐的免洗碗推算，身高160公分的每餐飯量約1平碗，180公分則應攝取1尖碗的
全穀根莖類。
台北市南港區健康服務中心主任許怡平表示，外食族的水果也不可少，每天2份剛剛好，
每份約為拳頭大小或8分滿的飯碗，可吃得健康，遠離慢性疾病的危害。
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