[增肥] 我變胖了174/54 → 174/63

[Z999 (原PO有 Z奶)]

三四個月前，我量了體重，當時是174/54，昨天我量了體重，變成174/63，

現在來講講我做了什麼，體重才有增加。

但是我必須講在前頭，我的方式是採用「重量訓練」的增重法，並搭配少量

多餐飲食，以及購買增重奶粉，經過幾個月才有這樣的成果，並非一味狂吃

的不健康增胖法，以下文章皆是我看了各網站及書籍還有親身採用的方式所寫

而成，當然我本身沒有專業的醫學或飲食學識的背景，在文中如有錯誤之處，

還請各位指正，我將會修改文章內容。

A.先搞清楚我們人的能量消耗途徑：

  人體每日熱量的消耗可以分為基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate)、

  身體活動量 (Physical Activity) 與食物產熱效應(Thermogenic Effect

   of Food; "Thermic, "means "heat", and "thermogenic" means "heat

   producing.")三部分。

  每日的消耗比率如下：

  基礎代謝率          60%-70%

  身體活動(運動)量    20%-30%

  食物產熱效應        10%

  什麼時候體重才會增加呢？

  答案是：吃進去的 > 基礎代謝率+身體活動量+食物產熱效應

B.至於怎麼計算自己的 BMI、BMR、熱量總需求、食物卡路里，請務必去這個網站

  http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/index.htm

  只要你填入相關數值，他會自動幫你計算出結果，相當方便。

  以我為例子，根據計算後，我的基本代謝率為「3341.2卡路里/每天」

  我的活動量為「中量」，所以我每天的熱量需要「5947.34卡路里/每天」

  如果需要增重，需要「6447.34 - 6947.34」卡路里/每天。

  如果需要減重，需要「4947.34 - 5447.34」卡路里/每天。

  於是我們可以根據這個結果開始盤算我們的運動量、進食量。

C.為什麼我採用「重量訓練」來增重？

a.鍛鍊心肺功能：不是只有慢跑、游泳等有氧運動才能促進心肺功能，採行
  重量訓練一樣可以有此效果。

b.瘦子少做有氧運動，相信大家都聽過333原則，每週運動3次，每次30分鐘，
  心跳需達130下/每分鐘，但有氧運動相對的也會大量消耗你的熱量，所以瘦子
  應降低有氧運動的次數及時間。

c.體態更好看：不是只有男生才要做重量訓練，女生也要做！
  重量訓練除了鍛鍊心肺功能之外尚有其他好處：
  預防運動傷害、減少體脂肪、強化骨骼系統、改善個人體態...etc.
  在此澄清一個常有的錯誤觀念，只有重量訓練才能雕塑局部體態，有氧
  運動消除的是全身性的脂肪。

  所以版上的小姐太太們，如果你們雖然已經很瘦了，但是可不要因為身體某個地方
  肉肉的而跑去做大量的有氧運動，因為那只會讓你們更瘦，對於體態的修飾並沒有
  重量訓練來的有效。

d.同樣重量的肌肉與肥肉，肥肉的體積是肌肉的五倍大！
  要增肥就要增肌肉，而不是脂肪！

e.小姐太太們不用擔心重量訓練會變成「金剛芭比」，因為你們的雄性賀爾蒙比男性
  低、皮下脂肪比男性高，我相信版上的小姐太太們也不會每週上五天健身房做重量
  訓練，也不會為了發達身上的肌肉去吃一些營養補品、更不是萬中選一的練武奇才
  所以小姐太太們，不要擔心這個問題。

f.不要有那種「先吃胖再來搞重量訓練」的愚蠢觀念。
  吃胖是長脂肪，脂肪不會因為你運動而變成肌肉，肌肉也不會因為你好吃懶做變成
  脂肪，兩者是完全不一樣的東西。

D.我除了重量訓練還做了哪些？

a.少量多餐，人每一餐吃進去的跟所吸收的都有限，暴飲暴食只會搞壞身體，為了讓
  身體能更有效率的吸收，我採用少量多餐飲食。
  在正餐與正餐之間喝杯牛奶、吃幾片高纖餅乾、吃一塊麵包，在睡前吃點宵夜，都
  是很好的方式，如果覺得不夠，還可以吃點高蛋白、高澱粉、高熱量的食物。
  但是我不是要你睡前去吃什麼雞排+珍奶！那是不營養的既然要增重就應該是健康
  的增重。

b.喝大量的水

c.多睡，但是是按時睡，按時醒，養成良好的習慣，以我個人為例子，當我的生活作息
  變成晚睡晚起的時候，我個人的食慾會變差，進食量減少，反而會瘦下來。

d.每日量體重，無時無刻都在提醒自己今天的體重是多少，心裡也要盤算今天打算吃
  多少，如果你不喜歡吃東西那還是要勉強自己去吃。

e.少量的有氧運動，這與瘦子要避免有氧運動並不衝突，只是量與頻率還有刺激程度
  要比一般人少，營養科的醫師跟我說過，適度的運動會促進腸胃蠕動及吸收，也會
  增進食欲。

f.購買增重奶粉，在市面除了一般奶粉之外，還有為了重量訓練者所調配的奶粉，我
  購買的是增重奶粉，在Costco賣場有一款「偉達WEIDER SUPER MEGA MASS 4000]，
  當你需要高熱量的時候，這款就派上用場了，每150公克的量，就包含了550大卡，
  還有25公克的蛋白質，熱量很高。
  在此也必須提醒各位，如果光喝這個不去運動，那也只會長脂肪，還有該飲品也不能
  代替正餐。

g.穿著改變，瘦子要怎麼穿，版上的文章很多，各位可以自行爬文，自從我重量訓練
  有所小成，並且買了一些適合瘦子穿的衣服之後，我朋友都說我穿衣服變的好看了，
  也更有型，這種心情是非常棒的感覺，不可言喻。


恩.....我講完了，祝福大家都能順利增重，有想到什麼我再來補充吧。

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只要有心，人人都可以是網路正妹:
A.品質不好的網路攝影機 → 朦朧美因此誕生             F.2006/11/01 增訂
B.能站多遠就站多遠 → 人因距離而產生美感             → 必要的時候一定要
C.微露酥胸的貼身衣物 → 男人的腦袋都長到眼睛去了     嘟起嘴巴裝年輕 ~(￣3￣)~
D.盡量站在強光下拍攝 → 一白遮三醜，這道理你我都懂                  ^   ^
E.撐開雙眼仰視鏡頭 → 賤兔眼立刻變成小甜甜  賤兔：靠腰,你扯到我幹嘛(￣Д￣)

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推 evians:首推~~^^
推 carmenux:好專業阿~推推
推 ash881:感謝~
推 TimeWarp:大推 不過D-d的隨時量體重是不太需要的 因為人每天的體重
→ TimeWarp:變化太大 因此半個月甚或一個月量一次就行了 沒必要每天
→ TimeWarp:在那裡"斤斤計較" 變壯或變瘦甚或變肉 是用鏡子看 不是用
→ TimeWarp:體重計量的~~~不過這篇整理一下 可以當置底文啦 呵呵
推 hidenetman:很專業的文章，推~~
※ 編輯: Z999            來自: 218.169.81.223       (06/15 12:00)
推 cheinhun:我倒很推每天量體重 算是提醒自己有沒有確實作到增重的事
→ cheinhun:就我的經驗 懶散幾天之後會不敢量體重 怕發現又變瘦了