[問題] 如何有效鍛練下背肌？

[chang17a (無)]

昨天和朋友跟著跳最近很紅的伸展操…

全部三十幾分鐘的動作我都沒問題，不喘也不會酸痛。
獨獨2:38到5:50的這個地板動作幾乎完全做不起來…
（原連結刪除，該動作為坐在地板上，雙腿打直前伸向左右打開）

我沒辦法雙腿打開坐直在地上，會一直往後倒，大腿夾的角度也不到45度…

我趴板蝶腰的速度約50m/60s，蝶式不很用力游有50m/50s（很久沒試炸肺的游法了…）
一直想更快但無法。

昨天這樣一做才發現似乎我的下背肌群太遜是原因之一，
竟然坐不直，而且我常有下背肌痛的毛病。

上網查了練下背肌的方法，不是很明白，有沒有版友可以教一下鍛練的方法？
如果直接有助於蝶腰的就太好了。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 1.34.16.58
推 nameofevil:我跟你有一樣的問題!!我覺得跟柔軟度也有關係
→ nameofevil:因為我腿完全張不開Q__Q 不到45度就撐不住了
推 shdai:對不起我有點不太懂....理論上來說那個動作腿張不開可能是因
→ shdai:為臀大肌不夠力+大腿內側肌肉太緊  會往後倒是因為腹肌不夠
→ shdai:力  還有四頭肌  而不是下背  下背肌應該只有拮抗作用
坐直的時候腹肌會用力沒錯但不至於受不了，其餘要用腹肌的動作我也還能應付。
但做這個動作真的難受是下背肌的部份，很用力但撐不住…

有一個動作我也做的很差，
是身體正面朝下平趴，雙手在背後伸直兩手握住，背部用力撐起上身，頭用力向上抬高。

我抬不起來.....Orz...

請問shdai大，這有解嗎？

推 shdai:下背請參考 http://0rz.tw/MZIaE  http://0rz.tw/h5dfm
→ shdai:核心肌群請參考 http://0rz.tw/rrI5A   這對游泳有幫助
→ shdai:我懂你的意思了  看來是下背不夠力導致拮抗能力不足
謝shdai大, 很棒的網頁~來練練看
推 wendycandy:背腹要一起練比較好 平板式和蝗蟲式都可以慢慢增加秒數
原來要平衡練...
→ YuYuHo:45度很小誒,原PO是指45度才是90度啊?我只能開到80度
對啦，是九○度…我也是開到八○就很勉強了~
推 hori:原PO 你把連結拿掉吧 別人上傳盜版 你分享盜版連結也是犯法的
→ hori:台灣人要有水準一點 尊重版權 至少知道這樣做是在幫忙散佈侵
→ hori:權物
謝謝提醒，那麼換成文字敘述...
※ 編輯: chang17a        來自: 1.34.16.58           (07/31 01:28)
→ sneak: 因為我腿完全張不開Q_ https://noxiv.com
→ sneak: 權物 https://daxiv.com