作者fish3932000 (柴油沒動頭潛艇)
看板swim
標題Re: [討論] 訓練菜單請教
時間Mon Sep 23 21:40:43 2013
http://mx.nthu.edu.tw/~tllee/TrainMethod.htm
上面那個是前國手現任清大游泳隊教練寫的,是游泳訓練相關知識入門的一篇好文。
接下來我講我覺得的部分,我覺得一個課表的安排應該如下:
up→主課表→up→副課表→up→最後一餐(通常是衝刺把今天的體力消耗光)→收操
至於課表怎麼安排應該要參酌自身狀況和目標(目標是非常重要的)
所以我參考你文末的狀況加以修改你的課表如下:
: 目前的游法大概是:
: 自由式浮板打水 100 * 3
: 自由式划手(腳夾浮版) 100 * 3
以上是你的warm up,我覺得這個部分安排還算可以。
: 四式各五十,三循環 200 * 3
這是你的主課表,我知道你想要操體能有想要四式均衡,可是錯誤動作並不會在這樣的課
表中有所改善,我建議你主課表可以專注在體能提升上面,所以把項目改成金字塔方式
他有三種方式:往上、往下、往下又往上
往上:50*16→100*8→200*4→400*2→800*1
往下:800*1→400*2→200*4→100*8→50*16
往下又往上:800*1→400*1→200*2→100*4→50*16→100*4→200*2→400*1
以上秒數請自己配通常是你最佳成績在加15~45秒(由短距離到長距離)
: 自由式輕鬆游 600 * 1
這個部份我到覺得慢遊200然後接專長訓練或是姿勢調整課表如下:
專長訓練:(中短距離的項目)
50*15 專長 最佳成績加15~20秒(後面游不到正常,游不到就一直游就是了)
姿勢調整:
50*15 調整的姿勢 最佳成績加30(這個部份要專注在姿勢的調整最好能找人調整)
上面的課表吃完就慢游200
: 自由式衝刺五十、緩游五十 100 * 2
這個部份衝25*10就夠了(全力衝刺,沒有時間限制大概休息5分鐘,我想你大概第5趟開始
就會想到底還要再衝幾次了,請不要小看這個課表)
: 緩游、收操 100~200
快樂收操,或練個轉身再走吧!!!
: 總共大概2KM左右,大概是一小時游完
: 細項時間的話沒有測過(好像該去買一隻防水錶@@?)
: 四式200游完大概是四分多鐘(看泳池電子鐘的,很不精準)
: 自由式50M最快大概32~33sec
: 因為我沒有練過校隊之類的,不太知道怎麼安排菜單
: 想和版上的大家討論一下
: 要說目標也沒有..畢竟也沒有在參加比賽,就是希望能提升整體泳技吧(好籠統XD)
: 希望可以游的更快(自由式32秒很久沒有突破了)、能夠游的更遠(這兩者的訓練
: 會衝突嗎?)
: 我主要想練自由式和蝶式(不過我現在體力很差,蝶式通常就只在四式時游完150
: 就很累了,囧) 蛙式的話大概要找個人重頭教起比較有救XD
: 謝謝大家!
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◆ From: 42.70.164.250
※ 編輯: fish3932000 來自: 42.70.164.250 (09/23 21:57)
※ 編輯: fish3932000 來自: 42.70.164.250 (09/23 22:09)
推 goswiming:好文 第一推!! 09/23 22:57
推 canonring151:推這個前國手 09/24 00:22
推 okmn:受用 推! 09/24 01:11
推 ab000641:可以游小一點的金字塔或減趟數 不然對一般人太硬了 09/24 10:15
→ fish3932000:當然可以阿,不要忘了開頭講到的自身狀況和目標 09/24 11:12
→ fish3932000:尤其是目標 09/24 11:13
→ fish3932000:我是建議要有目標,就像李教練文中說的訓練週期,有週 09/24 11:15
→ fish3932000:期才排的出好課表 09/24 11:16
→ fish3932000:想我現在都沒有目標所以去游泳池都慢游一個半小時就 09/24 11:25
→ fish3932000:休息 09/24 11:26
推 yokan: 09/24 15:52
→ ab000641:fish大畢業了? 沒比賽真的就沒目標 自己游就當運動保持 09/24 15:58
推 xilinx:請問 網頁中的F,K,P 代表什麼意思 09/25 12:03
→ fish3932000:f=自由式k=踢腳p=划手 09/25 12:50
推 elliotpvt:好操> < 09/26 22:58
推 miaobear:真是太感謝你這麼詳盡的用心回復! 09/28 01:10
→ miaobear:我會好好研究一下的~~謝謝你!!! 09/28 01:10
推 acquarious:大推 11/09 08:08