Re: [泳技] 捷式姿勢修正

[essswim ()]

一、打水影片分析
二、自由式影片分析
三、游泳計畫
四、不同體質的游泳比較
五、配備請教


一、打水影片分析
: https://youtu.be/HHEkmFtiS2o 閉氣打水

◎  兩臂自然往前夾耳，延著肩膀延長線，五指打開，完全放鬆不用力，
    固定頭部位置，下巴收，不要太低。

◎  進階打水，可以感受背部、胸膛、腹部都在往前延展，
    上半身會有一股連續性的力量一直在往前，臀部一直保持高高的，在水面位置。
　　更高段的打水，四肢不用力，全靠核心部位→背、胸膛、腹、臀部。
    頻率快的時候，會感受兩腿真的像繩子一樣在抽，
    非常有彈性、非常的柔順但同時有瞬間爆發力。

◎  上半身、肩膀幾乎不能動→只靠腰力及臀部和大腿的力量打水。
　　是否有慣用腿的問題，例如：習慣靠某邊腿站立→
    右腿打水較放鬆，左腿太僵硬或用力

◎  打水要有個量，累了就休息，10M也沒關係，但至少一趟25M。
    每次先打水500M，目標→感覺大腿酸，
    接著下來的游泳會不知道自己在打水的程度。
    身體會記憶，練習次數多，自然會進步，
    有時一週才會感覺到，休息幾天，感覺又會掉下來。
　　不要心酸就停下來，很可惜。

◎  打水可以慢、連續、上下幅度加大，動作完全、完整，再慢慢加快節奏。
　　大腿上下約一個拳頭，兩大腿之間快要或甚至上下互碰；
    膝踝放鬆，感覺小腿、腳背的水阻，好像被水拖著。

◎  腳趾反扣，但不用力，感受腳背的面如蹼打水。（膝、踝一定要全放鬆）
　　小腿、腳背都不會出水面，但是有水花。

◎  如果只有打水的時候，動作需要放大，水花較大，需感覺前進感。
　　打水過程中，幾乎完全在用鼻子吐氣，讓肌肉放鬆；不悶氣，以免身體緊張。

◎  沒氣就換氣，頻率多也沒關係，
    可以數打幾拍換一次氣，固定下來或換氣也不會喘，保持這個頻率。

◎  從打水的狀況來看，你有腰力，但沒用到，全靠其它部位在用力。

◎  身體放鬆是長期練習的過程，沒有上限，
    身體放鬆可以做很多超越極限的事，每次放鬆都需要一定程度和時間的暖身，
    包括陸上操和下水游泳。

◎　持浮板抬頭打水可以練腰力！手肘伸直而不用力、用背推浮板。
　　我全靠仰式來學四式，所以推介用仰式打水來練習打水。


定點的仰式打水

◎  頭頸上背靠池邊，兩臂彎曲在耳邊。四指反扣池溝、拇指貼池緣。
   （手不能放掉，但不要太用力）必須保持後頸和上背位置貼好、「不動」。

◎  大腿上下約一個拳頭，大腿向下時，膝彎、小腿下垂，放鬆；
    大腿向上時，感受腳背的水阻。
　　膝蓋、腳背都不出水面。
　　注意水花自水裡冒出如溫泉。

◎  每次練習慢而快，不必急，感覺順了再慢慢加快。
　　每次有個量，例如連續打5mins，10mins，15mins，30mins。

◎  必須只有腰和大腿用力，甚至連大腿不用力都可以（只靠腰力），
    動作連續、感受水阻。

◎  注意看水花，心裡想著身體各部位的動作。


浮板的仰式打水

    一個浮板（略）
    兩個浮板（略）
　　因為游起來很可愛，比較適合小孩和女生


仰式打水

◎  兩手掌交疊，兩手臂放耳後，頭躺在手上。
　  胸膛往上、肚臍在水面，感覺背腰被扶著。

◎  打水方法同上述定點打水法的說明。
　　下巴收，可以看到水花，觀察膝和腳背不必出水面。

◎  絕對不要後仰，仰式絕對不是靠頭後仰，
    最多只是看天空，後頸和背脊椎一條線。

◎  大部份的時間全在用鼻子吐氣，用口吸氣快。
    換氣必須很順，換氣用不用力倒是還好。
　　動作做對了就會很有前進感。

◎  如需用浮板，則各靠四指抓浮板尾端（拇指在另一面）
　　兩臂伸直放耳後，在肩膀的延長線，掌心向上。



二、自由式影片分析
: https://youtu.be/oYVjsZyvISU 水上(右側)
: https://youtu.be/XJRrlW0efJE 水上(左側)

◎　左側拍的游得比較順，頻率比較順，兩邊換氣要練習和加強較弱的一邊。
　　沒體力（沒用力）會游得比較好。
　　左側手臂還是比較緊，得更放鬆。

◎　你太靠體力游了。可以利用環境、水流和浮力來幫助。
　　高肘的游法可以改善這個問題。
　　感覺每次只有一邊的肩膀在水中。（上半身左右旋轉很明顯）
　　像一枝箭，螺旋式的往前穿越水流。

◎　只靠身體的核心游泳，手腳不用力，真的真的100M/2min沒問題
　　你少了抱水的過程，會比較費力、只有頻率變快，速度也不見得加多少。
　　記得全程，五指都微微打開，保護肩頭關節部位。

〔划手〕

◎　你這是短衝的直臂式游法，容易愈游愈順會愈高頻愈消耗體力，
　　長距建議採高肘游法。

ⓞ　手向前延伸的時候，前導手臂整個力量全放掉，
　　包括手掌、手指，以保護肩頭關節部位。

◎　手向前延伸這個時候要做很多事，所以不要急著划另一手臂。
　　①手入水前，靠同側背、胸、腰向前送手臂往前延伸，
　　②手入水後，手臂還在往前延伸，（如果再往頭頂中心線靠近更可以偷些距離）
　　③這時候如果同側邊大腿打水，就是二拍打水。
　　④如果兩邊各打水一次，就是六拍打水。
　　⑤另一手臂手肘最高點，整個上半身是側的，重心落在前導手的上臂
　　⑥手向前延伸的過程，看起來像是一手在前，讓身體漂一段距離。

◎　抱水是身體接近手臂，記得一定要高肘，即上臂幾乎平行水面，
　　上臂和小臂約呈九十度，保護肩頭關節。

◎　往後推水，用不用力沒關係，但要推到底。你做得很好。
　　推完水，靠背將上臂抬起，使手肘經過最高點，手指掠過水面上方，
　　手臂在水上完全不用力，這是很重要的休息準備狀態。

〔打水〕

◎　同上。
　　還有八拍、十拍的打水法，用在短衝。

〔換氣〕

◎　平常可練習側打水，一方面練打水，一方面練換氣。
　　①一手臂向前延伸，另一手臂貼大腿，臉朝天上，耳貼向前伸直的手臂。
　　　正常口吸鼻吐。
　　②也可以臉朝下，用鼻子吐氣，換氣的時候，整個上半身轉，
　　　換氣邊的肩頭關節出水面，向前伸直的手臂邊必須讓耳貼著。
　　③兩邊都交換各自練習。

◎　在水中，用鼻子把氣吐光，一定要吐光，吐氣時間可以慢而長。
　　水中游泳的換氣和陸上運動的換氣相反，水中採用鼻子吐氣。
　　換氣的時候，下巴收。一開始可以停留1秒，感覺還在向前漂。

◎　平常游泳，始終有個時候→
　　保持一手臂在前面，另一邊肩膀出水面而手臂在後面，
　　身體是側的，像在漂一樣的前進感。


〔轉身和淺跳〕

◎　長距離為了保持速度不降下來，最好學會翻滾轉。
　　2M以上深池可練習淺跳（競賽用途，非必要）


三、游泳計畫


: 練泳資料：自學一個多月
　　有運動天份
: 練泳時段：晚上
　　不同時段測試，狀況不同，感受一下
: 練泳環境：25米室內池或50米戶外池
　　25M適合短衝、打水
　　50M適合長泳

:   成績測定：
:   25米打水：慢到不敢測
:   50米打水：同上
:  100米打水：同上
:   25捷秒數/划手數：21秒/16下(出發蹬牆+蝶腰)
　　初學不必測，自認是進階的，數值變化就很重要，
　　重點在記錄分析，不是單看幾次的好壞。

: 平日訓練內容：
: 徒手閉氣打水、仰漂打水，沒刻意算距離，踢累了就停
　　要有個量，一段時間再調整距離或速度
: 25自數趟(由於還在修正姿勢，所以都是游到對面冥想一下再游，未計趟數)
　　練習在運動中思考，真正的「體會」
: 其他運動習慣：跑步(沒游泳就練跑，一年約7至10場半馬)
:               籃球
:               單車
　　很強！
　　如果同一天，比較一下陸上、水中先後順序以便調整。
　　例如：我比較喜歡先慢步再游泳，先練體操再游泳
　　　　　（因為我游泳比較不用力）

　　比較兩種運動方式的異同，
　　例如：游泳和跑步，我都感覺到胸膛在最前面引導，腿在後面追，
　　　　　肘膝彎的時候都有飄的感覺。
　　
　　關於游泳的計畫
　　先確定游泳的目的→放鬆的、競技的、玩家級的…
　　
　　例如：（男生38歲左右學東西會很投入、沉迷專業化）
　　每週五天，每天1場，1小時，
　　兩天休一天或連續五天休兩天，
　　每天的主題內容配置、搭配其它運動、飲食、作息、工作生活關係調整…
　　
　　單元項目（例如：訓練1／1.5／2／3小時）
　　暖身→浮板抬頭打水／徒手抬頭打水／側打水...
　　握拳頭游／手掌在水中划過，抬高手肘／揮手游...
　　前交叉，兩手碰到／夾腿不打水，只有划手…
　　一個划手配合六次打水／八次打水／兩次打水…
　　單臂划手，同邊換氣、不同邊換氣…
　　蝶、仰、蛙、自
　　25全衝25全放／慢到最快，最快到慢／定速兩百、四百…
　　全泳進度→500M／1000M／1500M／3000M
　　慢游
　　以上每項都還有細項，可以自己研發，針對個人需要加強的部份

　  以1.5小時為例→
　　暖身10分／分解（腿部）20分／分解（手部）20分／手腳配合15分
　　進度（全泳）20分／慢游5分


四、不同體質的游泳比較

: 基本資料：
: 身高：174
　　我：181
: 體重：60
　　我：74
: 體脂：10%
　　我：20%幾乎

　　所以，我浮力超好的，<90cm深度，超樣可踩水，仰漂我長項。
　　那時考試，一次舉磚塊1hr，一次拿報紙1hr，只有我手上東西全是乾的。（嘻）
　　但是，我完全沒爆發力，大概要1000-1500M才游開來，
　　近兩三年的最佳記錄100M/1min內就是在3000M後半段某一趟完成的。
　　
　　我非常放鬆，因為根本使不上力，也許因為這樣，我筋也很軟。
　　胸肌、背肌、腹肌、蘋果肌……的樣子，全有，
　　但是，摸起來就是軟趴趴的，（嘆）
　　
　　陸上運動，完全不行，跑步、單車、球類…
　　反正我水生的，幾年前頸部開刀，一直感覺是把鰓拿掉…（誤）

　　我曾經遇過像你這樣體型的，中學生、保一的、玩三鐵的，
　　通常我都先讓他們打水500M（快速）or 1000M，
　　目的是先讓他們很累（腿酸），不然他們都在拼速、靠體力游，很難喬動作。
　　
　　喬動作，適應新的，速度都會變慢，很細部的調整，有感覺了，順了再加快。
　　
　　男生35歲已開始步入壯年期，再三年，體力上會有明顯的變化，
　　運動方面可以提早準備保養，而不是過度使用。
　　→反正就是不要再用體力游泳的意思啦～
　　
　　　　

五、配備請教
　　
　　本來以為你是水下拍的……，不過，對你戴的錶也感興趣！
　　順帶請教一下，
　　最近在研究水中運動攝影，以及運動計時錶（測速，字體大，或有微光）
　　如果有這方面的資訊，煩請告知。
　　因為除了機器本身（4G）、配戴配件、還有後製支援，有點預算，
　　目前列為比較的有→
　　panasonic A500, gopro IV, GoPro HERO4 Session,Isaw A3(not 4G)…
　　價位差蠻多的，有的一萬多，有的近兩萬。
　　手錶方面，上回在松運問了一位鐵人用的好像不錯，忘了牌子，兩萬多。


〔註〕

: 目前遭遇的問題：
: 自學捷式一個多月，沒有上過正式泳訓班
　　上課有上課好玩的地方，
　　有時聯誼的意義也不錯，有時聽課學習是一種享受，
　　參加鐵人訓練和救生訓練也很有趣，結識各類高手！
　　
　　我當初也沒上課，但我自由式就花了一年自學，蝶式花了一年自學，
　　轉身至少花了半年自學，跳水因為不信任專家，也花了一年自學，
　　
　　後來我教學生，他們很多人一週就學會換氣，讓我很後悔沒去上課。

: 無良好的基礎，以往多從事陸上運動，所以水感欠佳
　　水感也是沒有上限的過程，也是不時之間就不見了，

: 最嚴重的問題是我下肢很沉，而且我不會漂浮，沒辦法作出超人漂
: 完全無法體會壓胸所帶來的蹺蹺板效應
　　壓胸，我是比較不懂，我好像沒這個過程，不會、沒辦法只是還沒學會而已，
　　學漂浮可以用浮板、也適合到>2M，甚至5M的游泳池（例：台北松運）練習，
　　先抓到感覺，
　　海上更容易，但有洋流的問題需要注意（最好有專人帶隊訓練）


: 之前有PO文徵教練教我漂浮
: 上了一堂課，還是沒辦法不打水超人漂
　　教課通常是濃縮的，有時即使當場會了，回去感覺又跑掉了，
　　所以身體的東西還是需要自己練習、體會和經驗，通了就永遠保持著。
　　　　
: 有打水倒是可以不那麼沉
: 徒手閉氣打水或仰漂打水可以前進
: 但持浮板抬頭打水前進就變超慢，而且腰很酸，打沒多遠就停了
　　慢不是重點，重點是領悟到前進感和施力的點對不對，
　　通常是大腿酸才對，
　　我記得以前練習計時打1000M，急著上岸要去小小，直接給它跪下來。

: 一直練打水會嚴重打擊信心
: 所以還是有練了一下全泳
　　運動是蠻享受的過程，思考解決之道比較實在，
　　九天的苦思，最後一小時通了，整個人會high翻天好嗎！
　　變化練習也是一招，有時學另一式，回頭再來練就容易了。
　　例如我自由式的兩大躍進是靠仰式和蝶式的體會。
　　而我學仰式是從創作音樂和舞蹈的節拍得到領悟。

: 自己發現的問題如下：
: 1、平衡沒做好，整個人像蟲扭來扭去
　　我覺得還好。比較像竹竿。

: 2、換氣會有點抬頭
　　這不好，換氣絕對不會用到頸部力量。

: 3、右手推水未完全
　　我看是還好啦，只是過程太簡略，搶拍連連

: 4、回復手沒有高肘，感覺整隻手拍水面，增加水阻(右手特別明顯)
　　高肘是比較省力，拍水面就不對了，水阻……我再看一下～

: 5、下肢太沉(朋友說純打水，腳倒是沒那麼沉，全泳時若刻意挺腰
:    會感覺屁股有上來，但一放鬆腰塌了，屁股就又沉了)
　　縮腹（提氣）是一招，手腳配合本來要注意的點就很多，
　　所以放慢速度比較有時間可以思考下一步，也藉此練習放鬆。

: 6、打水效率不佳、大小腳、剪刀腳
　　這個就是練、思考、改進、實驗、抓感覺……反正就是練啦！
　　三峽有位救生隊的仁兄，游算快了，100M/1min30sec，還不是鋤頭腳，
　　我同事蛙式前國手，游自由式，漂亮的要命，還不是兩腿超開的蛙腿，
　　某一項都可以慢慢調整改進，但領悟和體會很重要！


　　以上說明只適合渡假組的基本功程度，
　　平均速度在100M/2min，上限約奧運紀錄兩倍時間。
　　競賽游泳得另請高手指點。


推 iversonbing: 感謝e大抽空回文，還分5集，太感動了！
→ iversonbing: 另外最近掙扎到底要先搞定平衡（腳沉）還是練打水，
→ iversonbing: 因為現在都是靠打水撐起下肢，將來改2拍會不會又沉？
→ iversonbing: 還是說打水練好自然就不沉，不管幾拍？
→ essswim: 練打水，打慢一點就是在練漂浮和平衡。不用力、不悶氣
→ essswim: 而用鼻子連續吐氣，會改善。
推 iversonbing: 昨天嘗試用闊背肌拉起回復手在頭頂維持高肘，重心會
→ iversonbing: 將上半身下壓腳上浮，順勢用前導手側的髖部發力轉動
→ iversonbing: 腳自然踢2拍，全程只有背肌髖部發力，不強調抓推打水
→ iversonbing: 會有種往下坡鑽衝出去的感覺，感覺不費力，這樣對嗎
→ essswim: 你說得很清楚，我看得很模糊，好像如你所言，重心轉移
→ essswim: 往前的感覺比往下壓的多，的確不費力，而很有前進感～
→ essswim: 手肘最高點是落在耳旁。
→ essswim: 我游感覺先後發力位置是在上側背,側腹,胸膛,並不包括手臂
推 MAGODAJAN: 棒棒
→ jaku329: 請教e大，所謂的重心轉移是指回復的手肘上提，
→ jaku329: 再經過腰背肌前移(甩動?)手臂，造成的現像嗎??
→ jaku329: 划手的部分，第2點手入水後還在前伸，緊接著第3點打水嗎?
→ essswim: 是。我是沒有甩動，只用背力把手臂送到前面位置
→ jaku329: 第3點的同側是指右手前伸，踢右腳還是左腳?
→ jaku329: 第5點抱水是指上臂維持平行水面，下手臂划(彎)成90度的
→ jaku329: 過程嗎? 還是下手臂已經形成90度到推水前的過程?
→ jaku329: 不太能理解身體往手臂靠近的動作，抱歉問題有點多.....
→ essswim: ③右腳，⑤上下臂呈九十度，而且感覺是身體靠近手臂!!
→ essswim: 這要用到核心的肌群，背肌、胸肌、腰力，一開始可靠腿力
推 PTTorca: 有太多值得學習的地方，感謝！！！
推 jaku329: 感謝解惑，還有很多地方要再下水感受的...
→ jaku329: 再請教一個剛想到的，身體靠近手臂剛好是重心轉移嗎?
推 mepass: 學到現在我還是沒有大腿酸的感覺 看來還要多努力...
推 a1121210: 我最近游完泳爬樓梯都很辛苦 無力感
→ essswim: 身靠近臂跟背部力量向前送臂有關,重心轉移跟高肘較有關
推 jaku329: 所以順序會是高肘>重心轉移+另一手形成抱水>抱水開始+
→ jaku329: 入水前伸>踢水+抱水的身體向手臂走，這樣理解對嗎??
　　
　　這…，我想一下…
　　
→ iversonbing: http://youtu.be/ZzbOeVN3r2Y 今天慢游的影片
→ iversonbing: 不去想動作，感受浮力輕鬆游，好像也不錯
　　　
　　水上看以為是高手好嗎！但要有個游泳量喔！
　　水下也要高肘→上臂幾乎平行水面，上下臂呈九十度（看個人肩關節狀況調整）
　　水下前導手再向前延伸多些，
　　注意聽打水的水花聲和耳旁水流聲，建立對聲音、環境音的感覺。
　　水下才是見真章，所以水下過程要完整確實，順了，最後才求快！
　　拍攝時間再長一些，至少25M，水上拍攝的角度以泳者的左右方或左右前方較佳。

→ iversonbing: 我的感覺是左手高肘>重心轉移（轉髖踢右腳，上身跟著
→ iversonbing: 轉，左肩推出左手右肩拉回右手，再配合右手抓推水）
→ iversonbing: 然後漂一下，此時感覺是左手到右腳斜著拉長延伸
　　逐格分析：
　　關於重心的轉移，我的游法是這樣的→
　　例如：
　　①右手掌平行往下斜切入水面之後，往前延伸
　　②這時候，左手肘出水面準備經過最高點
　　　①②是重心轉換的過程
　　③水中的右臂仍在往前延伸，重心已經跑到右邊了，補上右腿（二拍法）
　　④右臂抱水、右上臂和下臂呈90度／左臂離開最高點（頭前交叉）
　　⑤右臂推水，左臂住前延伸（左右兩臂一手向前，一手向後）
　　　④⑤是重心轉換的過程

　　在慢游中有時間思索每個細節detail，和重要關鍵點moment，
　　身體每個部位在做什麼事。
　　同時分工，或有的休息狀態、有的作工，或有的從來不動的保持平衡…

　　每人方式不同，

　　部位包括→
　　頭、頸到肚臍的中心線、
　　左右上背、左右上胸、左右側腹、左右下腹、
　　左右大腿和膝和小腿和踝、左右腳背和腳趾、左右手掌和手腕和指關節、
　　鼻子吐氣過程、用不用力、長度……

　　游泳好忙！
　　
推 iversonbing: e大分析好仔細啊！要注意的好點多喔！
※ 編輯: essswim (36.224.140.99), 08/22/2015 17:42:26
→ iversonbing: 防水相機是kodak zx5、手錶gshock藍芽錶，有時候是戴
→ iversonbing: garmin620，e大也有跑步建議920XT還不錯（用過910）
→ iversonbing: 之前上魚式體驗，教練好像是用gopro上傳手機，再用
→ iversonbing: coach's eye分析，效果很不錯
→ essswim: 謝謝!謝謝！評比中。近日會先買camera