不斷出現的背痛，脆弱的骨骼，一不小心就骨折……
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這些並不是老女人才有的病症，而可能就在妳身上！隨著越來越多年輕女性出現骨質缺乏
的症狀，讓ELLE告訴妳該如何預防它的發生。
看著電視上的鈣片廣告，總覺得只有老年人才要注重保養「骨頭」的概念，直到最近看到
自己的健康檢查報告，才注意到骨質流失的這項警訊健康檢查報告上的紅字與負數讓我相
當緊張，心裡不斷浮出「難道一過三十歲，老化速度就特別快」的聲音，卻不清楚檢查報
告上的數據所代表的意義，以及該如何面對「骨質流失」的紅燈警訊。
在訪問過周遭女性朋友之後，發現大家對於「骨質疏鬆症」的認知有些偏差：等到老的時
候再來擔心就好、吃吃鈣片就可以了吧、只有女性會得……這些錯誤的觀念導致我們忽略
支撐全身重量的骨頭也需要照護，並且失去了保養骨骼的先機。「骨質疏鬆」可是無聲無
息地耗損妳的身體，趁年輕就開始保養的概念，不僅僅只適用於外表，從現在開始把妳的
身體當做一張儲值卡，儲值的健康越多能讓妳的美麗維持的越久。
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什麼是骨質疏鬆？
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「骨質疏鬆症」是一個很容易被忽略的疾病，通常是等到嚴重影響了生活才會被重視，它
指的是一種鈣質從骨骼往血液移動的礦物質流失現象，致使骨骼內的孔隙變大、變多，密
度變小，當到了一定的程度之後會使骨骼脆弱、容易骨折。根據世界衛生組織（WHO）定
義，「骨質疏鬆症」是當一個人的骨礦密度（Bone Mineral Density）比一個健康女性的
骨骼礦物質密度低於2.5個標準差，通常骨密檢測必需透過專門的X光檢測儀，才能精確得
知體內骨密狀態。無論做出的骨密值為何，從現在開始重視「骨質疏鬆」的危機與實踐「
保養骨頭」的概念，才是最健康的態度。
中華民國骨質疏鬆症學會祕書長、林口長庚紀念醫院新陳代謝科主治醫師黃兆山表示：「
以台灣目前的現象顯示，罹患『骨質疏鬆症』最主要的原因還是因為身體老化所引起的，
女性又因為有更年期的關係，罹患的比例又比男性多一倍。」但這並不表示年齡未到的妳
骨質就不會流失，老化只是「骨質疏鬆」的因素之一，還有其他許多因素導致骨質流失、
骨骼脆弱
誰是骨質疏鬆的高危險群？
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在下列情況下，得到骨質疏鬆的風險會偏高：有骨質疏鬆的家族史、有甲狀腺毛病、正處
於懷孕狀態、因為氣喘或其他疾病而服用類固醇、缺乏運動，吸菸或飲酒過量等。女性比
男性更容易得到骨質疏鬆症，因為女性更年期後骨質會迅速流失。但許多專家肯定地說，
骨質疏鬆的頭號元兇是不擇手段的速成節食法。市面上流行的節食療法或許可以讓妳在短
期內獲得減重的效果，但長期而言卻很可能害妳罹患骨質疏鬆。
女星葛妮絲．派特蘿（Gwyneth Paltrow）曾透露她有骨質缺乏症的問題。醫學專家則指
出，她曾經大肆宣傳的所謂「生機飲食法」，很可能就是造成她骨質欠缺的原因之一。「
女生都要我幫她們把身體變成S號，」健身專家瓦尼塔．亞薛克（Wanitha Ashok）說，「
我告訴女性要接受自己的身體，不要逼自己變成好萊塢巨星。」 另外，黃兆山醫師也補
充道：「不正常的節食方法，有可能導致身體的營養失衡，甚至影響到荷爾蒙的分泌。營
養失衡、荷爾蒙失調都是骨質疏鬆的原因之一，身體的重量太少，也使得骨頭的負重能力
降低，罹患『骨質疏鬆』的風險也跟著提高。」
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妳有骨質疏鬆嗎？
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「骨質疏鬆經常被稱為『沉默的疾病』」專家表示，「多數人都要等到發生無法治癒的骨
折，才會知道自己得了骨質疏鬆症。」早期預警徵兆包括經常性背痛、身高減少、無月經
症（月經消失或幾乎完全消失）等。「我三十一歲時開始經常背痛，」現年三十七歲的骨
質疏鬆症患者赫莉表示，「別人告訴我要多運動，但疼痛情形沒有因此改善。最後我終於
決定去做骨骼密度檢測，結果發現我已經幾乎變成骨質疏鬆。」黃兆山醫師建議大家，可
以至世界衛生組織中FRAX（WHO Fracture Risk Assessment Tool）網頁，進行一分鐘的
簡易測驗。
如果測驗結果是高危險群，即使妳現在才二十多歲，還是該去做骨骼密度檢測；已過更年
期的女性更應該每年做一次骨骼密度檢測。黃醫師也進一步表示：「骨密檢測的數值可以
提醒大家自己的身體狀況，數值呈現流失（BM值小於－1.5）、疏鬆（BM值小於－2.5）狀
態時，應該與家庭醫師討論最佳的治療方法。而另一項更值得注意的是，自我評估是否為
『骨質疏鬆』的高危險群，如果風險越高，更要時時注意骨質流失的狀態。不論如何，維
持良好的生活習慣，才是保養身體的最佳途徑。」
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骨質疏鬆會造成什麼後果?
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前年一個駭人聽聞的消息，年僅20歲的英國模特兒因減肥過度而導致「骨質疏鬆」，使得
下半輩子必須靠輪椅度過；另一位骨質疏鬆症的患者拉莎娜親身說法：「我是在七年前懷
孕第九個月時發現有骨骼疏鬆的情形，」現年三十四歲的她回憶說，「由於嬰兒過重，我
的骨盆骨被壓垮了，懷孕最後一個月必須靠拐杖才能走路。即使在我女兒出生之後，每次
我只要彎身，一根肋骨就會斷裂。打個噴嚏，又是一根肋骨斷裂。醫生在我分娩以後發現
我的脊椎骨已經有百分之二十的骨質流失掉了。」大多數患者不會像以上兩個案例狀況那
麼嚴重，但患有骨質疏鬆的女性比較容易骨折、駝背或身高減少的情形，更嚴重的將影響
妳的生活，這足以提醒我我們骨骼健康的重要。
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保養趁早
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骨骼就像一間鈣質銀行，存款得越早，以後就能領越多錢。骨骼密度在青少年時期及二十
歲初期累積，在二十五到三十歲間達到最高峰。然後就得靠自己的努力設法維持住它，但
要使骨骼密度重新增加是不可能的。我們都很清楚骨質的流失與年齡增長成正比，也知道
骨質流失一去不復再，只是，有多少人從年輕時就開始為骨骼儲存鈣質呢？可能妳每天會
喝牛奶、吃鈣片，多吃鈣質，就代表身體有吸收嗎？又清楚身體一天所需的鈣質是多少嗎
？
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如何攝取鈣質
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每天喝牛奶真的是幫助妳保養骨骼的簡易方法。雖然每個人對鈣質的需求不同，大多數五
十歲以下的女性每天至少需要一千毫克的鈣質（通常一杯牛奶含有三百毫克）。萬一妳不
喜歡乳製品或有乳糖不耐症，一定要設法從別的地方獲取鈣質。黃兆山醫師表示：「可食
用鈣片、高鈣食物（牛奶、起士等）補充鈣質，如果妳有乳糖不耐症則可多吃豆類、豆類
製品，都以達達到補充鈣質的效果。」黃醫師進一步表示，「咖啡因和可樂等碳酸飲料會
影響鈣質吸收」，為了確保鈣質能有效被身體吸收，所以如果妳屬於嗜喝咖啡因飲料的一
群，請注意不要將含了咖啡因的飲料與牛奶一起喝進體內，這會影響身體吸收鈣質的比率
。
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曬太陽補充維生素D
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不過光喝牛奶還不夠，人體如果缺乏維生素D，便無法讓鈣質進入骨骼組織。日光是維生
素D最簡便的來源。如果妳為了讓肌膚白皙水嫩而努力躲避太陽，小心！妳很可能會因此
缺乏維生素D。黃兆山醫師建議：「方法其實很簡單，因為台灣身處亞熱帶，妳只需要每
天傍晚、或是趁著陽光不大（盡量避免正中午）的時段，讓肌膚曬太陽5到10分鐘，就可
以吸收到充分的維生素D。如果妳有防曬習慣，在這段時間內可選擇UVB防曬係數較低的防
曬品，如此一來才能在短時間內達到最好的效果。」雖然妳也可以服用補充食品，但天然
方式還是最好的。大多數人一天需要八百IU（國際單位）的維生素D，魚類、乳製品、強
化穀類、完整的蛋、菇類等等，也都是很好的維生素D來源。
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運動增進骨骼健康
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妳可以每天花好幾個小時在跑步機上，但妳確定妳做的是正確的運動嗎？負重運動可以有
效減低骨質疏鬆的風險。什麼是負重運動呢？「指在陸地上進行的運動，原因在於人本身
的體重加上地球的地心引力，便可加強骨骼的負重能力。」黃兆山醫師表示。負重運動不
一定代表必須是舉重類的運動，像是伏地挺身、仰臥起坐或抬高膝蓋，都是很好的方法，
即使在辦公室也可以做。每星期三天，每天做個20分鐘就夠了。慢跑（走路不算）、有氧
舞蹈，籃球、排球之類的運動，也都是很有效的活動方式。
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好消息！
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得到骨質缺乏症並不代表妳的精彩人生就此結束。雖然最好是在年輕的時候好好培養骨質
，年紀稍長後設法維持骨質絕不嫌晚，而且這麼做可以讓妳感覺良好。「我被診斷出有骨
質疏鬆後，開始服用鈣片，每天在陽光下步行10分鐘，大量食用綠色蔬菜及豆類。一個月
後，我覺得情況大有改善，」一位骨質疏鬆病患如此表示，「我現在每年還是固定做一次
骨骼密度檢測，但現在的我已經沒有疼痛的情形了。可見只要早期發現早期治療，還是可
以擁有美好的人生。」
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