Re: [閒聊] 運動前吃什麼？

[platoplate (我終於垮了)]

http://www.aforme.com/for-health/for-healthy2.asp?id=25



運動前的飲食


運動前的飲食對訓練或比賽的結果有絕對的影響，適當的營養可以提昇訓練的效率
和比賽的成績，不適當的飲食則會讓你提早感覺疲勞，或是腸胃不適，無法表現出
應有的水準。

運動前的飲食依照個人的喜好、習慣、適應的程度，和參與的運動而各有不同，當
然有些運動員相信在特定的時候吃特定的食物，會為他們帶來好運，不論如何，運
動前的適當飲食有以下的功能：

為體內的肝醣做最後的補充： 替整個運動的過程提供充足的營養
肝醣是主要的能量來源，肝醣存量不足會使人提早感覺疲勞，而影響表現。

提供充足的水份：
安定腸胃道 讓你不至於在運動過程中感覺飢餓，也不會因為吃得太多而感覺肚子不適。

提供自信： 讓你感覺你已經有充足的準備，可以表現出最好的成績。



運動前應該吃些什麼?

運動前應以高醣類、低脂肪的食物為主，例如麵包、飯、麵、和水果等，這些食物容
易消化，又能提供醣類，作為運動時的能量來源。如果運動的時間超過６０-９０分鐘
以上，可以選擇升糖指數較低的食物，例如水果、脫脂牛奶、米飯、豆類，這些食物
緩慢的被消化成醣類，能夠常時間的供應醣類給運動中的肌肉使用。

如果運動的時間短於６０分鐘，可以選擇高升糖指數的食物，例如麵包、運動飲料，
這些食物很快的就被消化，能夠迅速的提供醣類。

高纖維的食物比較容易造成肚子不舒服，因為它們需要比較長的時間消化，有些高纖
維的食物也富含醣類，例如全麥麵包、高纖餅乾、某些高纖飲料等，如果這些食物會
使你在運動中感覺不舒服，就應該避免在運動前吃這些食物。


什麼時候吃最好？

進食的時機隨著比賽舉行的時間，和食物的總類而不同，共同的原則是，吃進去的食
物可以在比賽過程中提供充足的營養和能量，而又不至於在運動過程中造成腸胃道不
適。


高熱量或是高脂肪的食物需要長一點的時間才能消化，一般而言，正常一餐的食物約
需要３-４小時的消化時間，才不至於在運動中感到腸胃不適，份量較少的一餐約需
２-３小時，少量的點心只需一小時，這些情形依照個人在運動時對胃中食物的感覺
不同而有差異。如果你在運動時對胃中的食物很敏感，少量的食物就會令你感到飽脹
不適，你就需要讓食物有更長的時間消化。


身體上下震動比較大的運動員，例如籃球、跑步等等，對胃內的食物通常比較敏感，
少量的食物可能就會令這些人感到不舒服，這時就需要在比賽更早前進食，或是減少
食物的攝取，以減輕這些症狀。


一般而言，身體震動比較小的運動員，例如自行車和游泳選手，比較不會受到胃中食
物的影響，對於進食的時間和食物的選擇有必較大的彈性。


少數的人若是在運動前１５-１２０分鐘吃甜食或是高升醣指數的食物，例如運動飲料
、汽水、麵包、蜂蜜等，在運動時會發生血糖過低，而感到頭暈和疲勞。這是因為胰
島素受到醣類的刺激而分泌，這原本是維持血糖的正常反應，但是運動時肌肉使用比
平常更多的血糖，而造成血糖過低。


運動前的一點甜食對你的表現會有幫助，但是如果會出現血糖過低的症狀，最好的方法
是，在運動前５-１０分鐘再吃這些甜食，胰島素的分泌無法在這麼短的時間內反應，
而在運動開始後，胰島素的分泌就會被抑制，不會對升高的血糖產生反應，也就不會有
上述的血糖過低的症狀發生。


沒有任何一種食物或是任何的進食時間表可以適合每一個人，每個人都需要在練習時實
際體驗，模擬比賽時的賽程，找出最適合最有效的食物和進食的時間。最好不要在比賽
時嘗試沒有在練習時試驗過的食物，以免造成不必要的負面影響。







※ 引述《blfgf (  )》之銘言：
: 我通常是晚上運動
: 常常不知道運動前吃啥比較好
: 今天吃了炸雞翅和甘梅薯條
: 結果踩飛輪時一直都有炸雞翅的味道衝出來，甘梅薯條沒問題
: 之前吃過(魚土)魠魚羹，結果運動時簡直快把湯給全吐出來，喉嚨冒酸水 :Q
: 現在常常為了運動前到底要吃什麼傷腦筋
: 怎麼吃就是固定那些東西：蔥蔬餅、飯捲，實在有點膩
: 可是不敢亂嘗試新東西，很怕吃了以後運動有狀況
: 想問一下大家，運動前都吃些什麼
: 我參考一下  謝謝～

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 222.156.72.152
→ platoplate:為什麼這一篇只值一p
→ hana13:....因為你使用了剪下貼上大法~
→ platoplate:@_@ hana你嚇了我一大跳 我以為是cat13
推 CH3OHa:我昨天在跳有氧前啃了一大顆胚芽葡萄...跳到最後差點滿
→ CH3OHa:出來>"<
推 platoplate:胚牙葡萄?? 那是什麼東西啊???
推 shammy:    胚芽葡萄?? 那是什麼東西啊???
推 berryhead: 胚芽葡萄?? 那是一種麵包嗎???
→ TAHR:      胚芽葡萄?? 聽起來好好吃喔???