※ [本文轉錄自 Oh-Jesus 看板]
作者: dppa (長鬃山羊)
標題: [轉錄]Fw: 什麼是適當的運動?
時間: Wed Jun 23 22:26:26 1999
嗯，今年暑假有很多人要約著一起運動．．
特地轉了這一篇給大家，
大家參考參考．
※ [本文轉錄自 dppa 信箱]
甚麼是適當的運動?
所謂適當的運動就是運動的適時及適度。選擇運動須視自身的體能
負荷來實行，切忌於飯後立即開始。理想的健身運動應包括:
（一）增加柔軟度的伸展運動。
（二）增加肌力的無氧運動
（三）增加心肺耐力的有氧運動
什麼是有效的運動?
有效的運動是每周至少三次，每次有30分鐘的運動。運動前先做熱身
運動s分鐘，包括身體各重要關節的伸展運動及在原地跑步一兩分鐘，
以適當提高體溫、心跳及呼吸，然後才能做有氧運動20分鐘，有氧運
動結束後再作s分鐘緩和運動;切勿立即完全停止運動，以防止運動傷害。
如何安排一個經濟又有益的運動?
1.要符合個人的性向:不勉強自己接受不喜歡的休閒方式，否則無法達到
放鬆身心的目的，而引起反效果，但並不是坐著不動或整日睡覺。
2.配合個人體能的限度:勿驟然進行劇烈的動態體能活動。
3.要量力而行，節約而不浪費。
4.要講求安全，勿使身體因而受到傷害。
維護基木健康的五項簡單運動：
1.將身體各關節扭轉，接近至最大極限。
2.每天站足2小時。
3.提取重物5秒鐘。
4.使心跳率增加至每分鐘120下至少持續3分鐘。
5.每天在體能活動上消耗300卡路里的熱量，如打網球約40分鐘或整理
有兩間臥室的房子等。
運動時該注意甚麼?
1.努力去達成所訂定的合理運動目標。
2.選擇適當又安全的場所如學校操場。
3.運動期間應多補充水分，尤其是熱天。
4.勿在酷熱潮濕情況下運動如中午時段。
5.運動時心跳加快，呼吸加速，血壓上升等均為正常現象，但若出現不適
現象如呼吸困難、頭暈目眩、胸部緊迫等症狀時為運動危險徵候，需立即
停止運動，除作適當休息外，並告訴周遭親友協助觀察，以防萬一。持續
不適時則應立即就醫。
6.若運動後一小時以上還感覺疲勞，則表示運動太激烈了，應作調整。
7.每次運動後應將運動的時間、距離、運動時心跳數及運動負荷的主觀感
覺等作記錄，可增加運動與鼓勵的持續性。
運動前該作些甚麼準備:
（一）生理方面的準備
1.了解及掌握自己的健康狀況平時除了實施定期健康檢查外，生病時不宜
勉強參加激烈活動。
2.穿著適當的服裝和鞋子運動項目不同，服裝亦應不同，例如有泳裝、韻律
服裝、一般跑步或球類服裝……等，以防發生運動傷害。一般性運動，如跑步
、打球等應選擇輕便舒適及吸汗透氣佳者，切勿穿著不吸汗、不透氣的尼龍
質或膠質衣，以免體熱無法散出而引起危險。冬天運動亦需注意保暖，可戴
手套及毛線帽。鞋子方面，選擇品質佳者並需視不同的運動項目選擇不同的
鞋子，如有網球鞋、籃球鞋、慢跑鞋……等，大小應比一般鞋子大半號。
3.運動前需先作熱身運動約5—10分鐘夏天酷熱，熱身時間宜短，冬天寒冷時
間可稍長。其目的在於增加身體溫度、促進血流、減少肌肉關節傷害。
4.擬定適合自己的有氧運動處方一般來說，每次有氧運動時，使脈搏數達到
(220-年齡)x(70%—90%)的範圍持續約30分鐘，是對生理有益的運動處方。
但初運動者應採循序漸進，勿強求一定要達30分鐘。
（二）心理方面的準備
1.平常心:運動不和他人作計較只和自己作比較。
2.耐心:運動需循序漸進，勿好高驚遠，急於得到成果。
3.決心:運動需持續，勿半途而廢致前功盡棄。
4.喜悅心:保持愉快的心情，享受運動享受健康。
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