推 d333352:不多說M文置底加精華 01/09 00:19
身體組成 泛指體內脂肪 蛋白質 水分 礦物質
狹義而言是指體脂肪比率
體脂肪比率過高會造成心臟病 高血壓 糖尿病 高血脂症
體重控制最基本方法是能量的攝取跟消耗
運動可造成能量消耗 促進代謝
體重控制要選擇全身性的運動 增加運動時間比增加運動強度重要 要有運動計畫
三三三運動 每週三次 每次三十分鐘 心跳至少130下
評估身體組成最實用之方法----測量BMI
理想BMI值 19~25
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心肺耐力
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校園巡禮 慢跑&快走 增加心肺能力 中低強度運動 運動前後測量15秒內脈搏數再乘以四
持續二十到三十分鐘 在活動最後加入伸展運動
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校園有氧接力
一個人跑步 一個人騎腳踏車在後面追
有競賽成分 為中高強度運動
先進行10~15分鐘慢跑跟伸展運動
再分為若干組 每一組五人
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跑步與跳繩運動
跑步+跳繩
中等運動強度
10~15分鐘慢跑熱身和伸展運動
跑200m 跳繩一百下
在跑回起點
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快走運動
中低強度
快走要領 身體打直 膝蓋伸直 腳跟先著地 再把重心放到腳尖 首臂放鬆自然擺動
100公尺熱身
快走跟跑步的差別在於兩腳是否騰空
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籃球運球上籃
練習左右手
繞過障礙物
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肌肉適能
分為兩類
1.肌力 肌肉對抗某種阻力 一次收縮所產生之最大力量
2.肌耐力 肌肉持續使用某種肌力時 肌肉能夠持續用力的時間或反覆次數
肌力是越使用越強
50歲之後肌力漸弱
兩種訓練差別在於重量高低 負荷高低 反覆次數
肌力 重量高 負荷低 反覆次數少
肌耐力 重量低 負荷高 反覆次數多
肌力與肌耐力
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氧臥推舉啞鈴跟槓鈴
訓練胸大肌跟三角肌前部
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槓鈴啞鈴手肘曲捲
訓練弓二頭肌
身體自然站立 雙腳與肩同寬 手掌面向自己 從大腿舉到胸前
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引體向上
訓練手部 胸部 肩部
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雙槓握槓行走
訓練手臂 肩部肌群
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槓鈴蹲舉
訓練一大堆什麼肌我也不知道
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機械舉踵
訓練脛骨前肌 腿骨長肌 比目魚肌 腿長肌
兩腿分開與肩同寬
膝蓋始終保持伸直 完全以小腿力量
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側舉腿
訓練腰側 背側 腿外側肌群
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俯臥舉臂
訓練腿後側 臀部 背部肌群
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背力橋
訓練腹部跟手臂力量
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柔軟度 能夠自由活動身體各關節的能力
被動柔軟度 借用外力
主動柔軟度 靠自身力量能夠運動的幅度
拓展關節 增加延展性
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伸展操
靜態伸展 伸展到極限保持20-30秒
動態伸展 快速反覆彈動 快速達到肌肉跟關節最大運動範圍
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瞬發力 運動體能分類
1964國際體能測驗標準化委員會
體能 速度 反應時間 敏捷性 肌力 協調性的綜合表現
訓練種類
彈跳 跨欄 吊單槓腳夾球擲遠 曲臂推沙袋 直臂揮沙袋
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