[駐版] 壓力很大嗎？紓壓放鬆六撇步報你知。

[jhp (流動的蔚藍)]

完整圖文版:http://anity0404.pixnet.net/blog/post/198085530


母親節將至，先祝福各位母親節快樂!


長久以來，我一直比較擅長去關懷他人、照顧他人，
反倒容易忽略自己的需求。
所幸這幾年來，我已進步許多了。
                                          ----Carl Rogers 75歲時


以上這段話是引用自已故的心理諮商界前輩Carl Rogers於晚年寫下的文字，
其實不只是助人專業工作者，
各位母親們，即使身心再疲累，
也是不斷地燃燒自己的小宇宙，照顧心愛的孩子，
一日復一日，越來越疏於照顧自己。
趁著母親節將至，想與大家分享這樣的主題：壓力調適與自我照顧～


一、測測看：你的壓力指數

說明：標出這兩週以來你所感覺到的程度，之後統計總分，以測出壓力症狀等級。

心跳加速     咬指甲      過分敏感      胸口發悶

易怒          出汗        沒耐心       呼吸急促

心神不定    肩頸痠痛     無精打采        腰痛

疲勞          哭泣        蕁麻疹         酗酒

菸癮          健忘         頭痛         亂花錢

沮喪        缺乏興趣       胃痛          無助

焦慮        腹瀉/便祕    臉頰發紅        噁心

無法專注      感冒         失眠       記憶力變差

習慣性抽筋 噁心且沒食慾    嗜吃

（0從來沒有；1偶爾如此；2有時如此；3經常如此）


   總分         壓力等級

0分~9分     輕微的壓力症狀
10分~39分   中度的壓力症狀
40分~69分   中重度壓力症狀
70分~100分  重度壓力症狀


從壓力症狀可看出主要分為生理反應、心理困擾、行為問題、認知受損等類別，
例如：
生理反應包含心跳加速、胃痛、頭痛、呼吸急促...
心理困擾包含沮喪、焦慮、睡眠障礙、無助...
行為問題包括酗酒、亂花錢、嗜吃....
認知受損包括無法專注、記憶力變差....
透過壓力指數也可以看出壓力最主要發生在自己的生理或心理層面，
以及影響的程度。



二、如何降低壓力所造成的反應？

 （一）做好時間規劃

無論是全職媽咪或職業媽咪，每天都有許多做不完的事情，
以我自己為例，
平時都有朝九晚五的工作，有時還要夜間值班，
晚上要接小桃回來、照顧小桃，
等小桃睡著時，我跟小桃爸也累趴了！

因此，做好時間規劃真的很重要，
把應做事項依照事情的輕重緩急排序，再整理出一份清單，
並在每件事的後方多個欄位，填入所需時間，
再依序分配時間。


（二）分工合作的協調很重要

常言道：「為母則強，為母則剛。」
相信許多媽咪在懷孕前，也都覺得自己會不會招架不住，
等到孩子出生之後，
才發現：原來我比想像中的更堅強、勇敢。

然而，堅強勇敢不代表要把所有照顧孩子的工作都攬在自己身上，
如果老公不是長期外派的員工，而是每天都會回家，
可以開始協調及分工每日工作事項，　
例如：爸爸負責幫寶寶洗澡、泡奶粉、洗碗及寶寶餐具，
媽媽負責煮飯、洗衣服，
兩人輪流換尿布，夜間照顧的部分如何分工...

其實不管怎麼分工合作，
難免都會有不公平的感覺（再怎麼分都不會絕對公平的），
如果對方抱怨不公平，
不要一味指責對方，認為對方做了一點點就只會抱怨，
可以先站在對方的角度思考：他真正想表達的是什麼？
是真的覺得不公平？
還是希望老公/老婆看見自己做了很多，希望獲得一些肯定？
別忘了跟老公/老婆說：「有你真好~」


(三)社交支持網絡

建立社會支持網絡真的很重要，
有時只是跟好友說說心裡的委屈、難過、憤怒，
心情就好了很多。

許多媽咪或許在產後為了照顧孩子，
忙碌到忘了經營自己的人際關係，
等到壓力很大、想找人說說心事時，才發現找不到適合的對象。

有些時候，有些話真的很難說出口....
也可以透過臉書的媽咪社團、ptt媽寶版、各大母嬰粉絲團，
除了可以說說心事及目前發生的困難，
透過網友的回應得到支持及過來人的解決之道。


(四)適度運動及營養均衡

適度適量的運動，可以增加腦內酚，
讓人產生欣快感；
早餐吃得飽、中午吃得好、晚餐吃得少(但還是要吃半碗飯)
以及充足睡眠(每天6~8小時)，
讓媽咪有良好的身體機能，減少壓力對身心的影響。


(五)積極的自我照顧

每天花10~15分鐘的時間，讓自己安靜下來，
你可以播放輕音樂，例如：凱文柯恩的綠鋼琴，
如果是晚上，你可以在水氧機裡面加薰衣草、甜橙及檜木精油，
釋放身體的緊繃、減緩失眠及偏頭痛的症狀。

讓自己在放鬆紓壓的情境之中，
施行腹式呼吸結合冥想練習、
也可以做身體掃描練習、
憤怒、難過的時候，可以做憤怒的拼貼練習。

如果感到肩頸痠痛，也可以買一罐荷荷芭油(冬天建議用比較滋潤的甜杏仁油)
到材料行買滾珠罐(記得買深色罐子)、到藥局買滴管，
製作方式：用滴管把荷荷芭油放入滾珠罐裡，約八分滿，
再倒入3滴薰衣草、2滴甜橙、1滴檜木精油，
把滾珠裝入罐口，輕輕搖晃，
就是隨身攜帶的舒壓放鬆按摩滾珠，
成本非常便宜，
我調好多罐分送給親友們，好多人都說這種配方真的很有用喔！


（六）尋求專業協助

如果壓力已經大到不勝負荷，且嚴重影響精神、家庭、親子關係或生活品質，
建議尋求專業協助，
透過心理諮商及身心科藥物協助的雙管齊下，
都可以減緩壓力對人們所造成的身心症狀，
並且學習更適當的壓力因應方式。


不知各位爸媽是否覺得：自己是被時間追著跑，
好久沒讓自己停下來、好好休息一下，
希望大家每天也都給自己一點點時間沉澱自己、整理自己、照顧自己，
預祝大家：母親節快樂！


文/小桃媽（職業：諮商心理師，為台灣輔導與諮商學會認證合格諮商督導）

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→ jhp         : 謝啦~~^^
推 ainsly042208: 推～
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推 sandrashiu  : 原來無法專注跟健忘、無精打采沒耐心也是壓力症狀的
→ sandrashiu  : 一種Orz
推 ymyusan     : 謝謝分享^^
→ ymyusan     : 祝福所有媽媽們身心健康！母親節快樂！
推 maize21     : 推薦這篇
推 rayui       : 謝謝！來製作精油～