2013年03月07日 【羅惠齡╱綜合報導】
運動前的熱身很重要，若沒讓全身筋骨舒展，很容易運動傷害，《蘋果體育》情商本
屆經典賽中華隊體能教練王宸浩，示範幾招簡單熱身動作，不必教練指導，自己也能
輕易達到熱身效果。
不論在中華隊、一般球隊甚至職棒球隊，賽前或訓練前一定都會有教練先帶全隊做體
能，時間長短不一，而日職賽前熱身準備，甚至可做到近1小時，有的教練還拿出各項
道具帶著球員做，顯見熱身的重要。
加速血液循環 活化肌肉
王宸浩過去在職棒中信鯨以捕手、一壘及外野為主，現任崇越科技成棒隊教練，轉為
教練後，對運動員體能訓練很有興趣，先後在國內請老師指導，也到日職大榮鷹學習
，並參加多場講習，還報考北體競技運動訓練研究所，他說：「台灣這一塊很少人專
門做，有的話也是非本科出身，要去帶球員，比較讓人不信服。」
如何協助球員體能狀況達到最高峰，王宸浩說：「學都學不完。」他強調，運動前的
熱身很重要，最基本就是讓肩及髖關節熱開來，運動時才能達到最大效果。
王宸浩表示，熱身分為基礎及專項，基礎部分適用於所有人，他帶球員做的較偏向美
式，做重點訓練較有效率，而日式就是花太多時間，而且小道具很多，其實熱身倒不
一定要花那麼多時間，只要能加速血液循環，及肌肉活性化就可以。
動靜態熱身 視運動強弱 王宸浩 中華隊體能教練
熱身之前，要先做伸展，讓身體血液循環流動，之後做肩部及髖部熱身，通常做15~20
分鐘就可，不過，有時要考慮天氣狀況，如果當天比較冷，那熱身的時間建議可以拉
長。
做熱身只要謹記6大原則－「耐力」、「力量」、「速度」、「敏捷」、「協調」、「
柔軟」，台灣球員在柔軟方面的訓練很差，很多人身體都是硬的，對一般民眾來說，
只要做到耐力、力量及速度的提升就可以，熱身也分成靜態及動態的，如果你是要做
比較有爆發性的運動，就可以做動態的熱身，像是輕快的小跑步，球員因為是要比賽
，所以在做完靜態的熱身後，還會加上傳接球的動態訓練。(羅惠齡)
每動做5下 20分鐘暖呼呼
通常上半身每個動作做10下、下半身每個動作做5下，一般民眾每個動作做5下即可，
整個熱身動作大約做15~20分鐘。
【肩部熱身】
1.雙手平舉，約45度角，大姆指朝上，先往前做小繞環，接著往後做小繞環。2.雙手
平舉做大繞環，同樣是前、後動作都要做。3.曲肘繞環，兩肘舉起，一樣往前、往後
做繞環動作。
【髖部熱身】
1.兩腿交互前後擺動，先往前擺動，再往後擺動。2.兩腿交互左右擺動，先往左擺動
，再往右擺動。3.曲膝繞環，大腿抬起，往內繞環，再往外繞環。
王宸浩小檔案
★生日：1969/02/08(44歲)
★身高/體重：178公分/95公斤
★投打：右投左打
★守位：捕手、一壘、外野
★主要棒球經歷：台北體專、榮工成棒隊、合作金庫成棒隊、職棒中信鯨隊
★主要教練經歷：中信鯨體能教練、台北市成棒隊教練、崇越科技成棒隊教練、第2屆
(2009年)經典賽中華隊體能兼投捕教練、第3屆(2013年)經典賽中華隊體能教練
★特殊事蹟：職棒10年最佳9人捕手、職棒11年最佳9人一壘手
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