[討論] 雕塑胸部的地基-胸肌

[senjor (哞哞)]

為什麼要鍛鍊胸肌？
前面已經說過了，歡迎大家去看看

接著有人會覺得
要是練出來的肌肉硬硬的
這樣不是很難看嗎？
其實啊，肌肉並不會比腫脹時的乳房組織硬...
肌肉在放鬆的時候是一種帶彈性的軟
所以不要害怕利用肌肉來雕塑身體喔^^

接著上次說過
胸部分成上下內外四個部份
那我就大概說一下練法囉

首先準備好你的啞鈴
什麼...沒有錢買啞鈴喔？
那就拿礦泉水瓶啊~裝滿水
建議是裝滿水
這樣才不容易因為水晃動使手腕受傷！

然後找個地方躺下來
有健身板最好
沒有的話用地拼那種軟度的也可以~
太軟的地方不要躺

啊，忘記熱身了！
千萬不要忘記熱身這個動作
首先讓自己原地小跑步也好
做個熱身操也好
先做個十分鐘讓自己熱起來
確實感覺心臟跟血液有在循環
然後躺下

然後我要跟你講動作了
將兩手手肘跟肩膀平行
雙手前臂跟地面垂直
這是開始動作
接著雙手慢慢往上舉
舉的同時慢慢將手伸直
最後雙手與肩同寬並且左右手互相平行
然後再慢慢的將雙手收回至開始動作

而動作間不管是去還是回
都必須慢慢的並且確實
然後去感受自己胸部所運動的部位
看看是不是有確實讓胸肌運動到喔！

一開始手先不要拿東西
重覆這個動作大約五十下
然後再開始負重
不然很容易受傷的
熱身絕對很重要！

然後把這個動作持續做
每一次跟每一次中間不要停頓
最後做到感覺痠了做不動了再停下來
這個我們就稱為"一組"動作
接著休息1-2分鐘
然後再繼續做一組
大概一次運動做個三組就可以了

隔天或者再隔天應該會開始酸痛
酸痛期間就不要再做了
因為這是肌肉利用衛星細胞修復長大的期間
等到不會酸痛的那天再繼續做

而這個動作是訓練全胸肌用的
而如果有斜板的話

讓自己腰部傾斜的比頭部高
則是鍛鍊下胸區比較多

讓自己頭部比腰部高時
則是鍛鍊上胸區比較多

讓自己上推動作完成時雙拳在兩個肩膀外
則是在鍛鍊外胸區

讓自己上推動作完成時雙拳在兩個肩膀內
則是在鍛鍊內胸區

鍛鍊的時候可以慢慢去體會胸肌運動的感覺
會讓自己更能掌握到自己想要增加的部位

最後如果不小心
不想要的地方變大了怎麼辦？
不用擔心，不是說了嗎？
肌肉不用就會變小萎縮
所以只要避免去做那個肌肉的運動
身體自然會知道那個部位的肌肉沒有用
就會慢慢的削減它
不用到那個部位等一段時間他就會自己消掉了^^

不要忘記做完重訓之後要有充足的睡眠
因為肌肉要睡覺才會長大~
然後要正確的補充養分給要長大的小肌肉...
把它當作自己的孩子養

最後再提醒一次
正確的養分攝取比例
蛋白質：碳水化合物：脂肪 => 3:5:1
這三種養份都缺一不可喔！
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※ 編輯: senjor          來自: 218.170.231.153      (04/07 17:22)
推 MindWork:請問3:5:1這個比例是根據哪裡的說法嗎?
推 RoSim:大推 好文啊 看完現在超想來"雕塑一下"  XDDD
推 lovejiyili:趕快來練練看....有用的話要來個感恩文了XD
→ senjor:這種東西跟瘦身一樣...不要急喔...倉卒容易受傷
推 zoo2000:有點不懂第一步兩手手肘跟肩膀平行是怎麼樣耶...
推 senjor:你打算掐死一個跟你一樣高的人的預備動作就是了
推 meanwhat:哈哈哈哈 好好笑的解釋啊XD
→ aalps:熱身五十下? 二十下2組，共四十下就夠了吧
推 shwu:看到解釋差點沒笑叉氣... 嗆到 XD
→ shwu:0.0/ 請問會不會一起練到上臂?
推 senjor:aalps：重點是給予肌肉刺激，次數跟組數都是參考，因人而異
→ senjor:shwu:會練到三頭，蝴蝶袖的那個地方