Re: [建議] 可以蒐集一偏減肥重要觀念製底嗎?

[youngkai (年輕人)]

※ 引述《jullypit (我就愛否定別人)》之銘言：
: 因為有很多問題都還是會不停的出現
: 像是吃澱粉容易胖阿之類的
: youngkai先生不寫了一篇有關這個的相關文章嗎?
: 那一篇就可以整理一下
: 很多人好像覺得運動就一定會瘦
: 還要加上飲食搭配才可以
: 類似這種觀念
: 蒐集個一篇文章 放在底端
: 進來問問題的可以先看一下這些減脂肪的重要觀念
: 有問題的再發問
: 不然這樣問題不停的重複
: 會回答的也懶再回答了
: 這樣問問題的人也得不到答案
既然有人這麼抬舉我，我就整理一下我以前寫的文章
內容不多，也不一定100%正確，希望大家補完

題目：減肥的幾個迷思

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主題1：不吃澱粉的害處

　　澱粉屬於醣類的一種，而澱粉則是「無甜味的糖」，主要來自五穀，
屬「多醣」類（另外還有單醣及雙醣），人體細胞膜的形成，就是糖與脂
肪，它也構成核酸，參與新陳代謝，維持神經功能，並供應大腦的活動所
需熱能。一旦缺乏，人就可能變成白癡或行為錯亂，所以腦部對碳水化合
物(糖)的需求極重要。除此之外，還使脂肪氧化，放出熱能，缺乏了它，
脂肪會造成「酮酸中毒」。貯藏於肝的肝醣，還有解毒作用，甚至殘渣（
纖維素）亦具通便作用。

    很多人認為只要不吃澱粉、不吃主食、不吃飯、不吃麵包、不吃麵條
，只吃一些菜，好像就可以達到減肥的功效。事實上，這是非常不正確的
觀念。為什麼呢？雖然會讓人體血糖快速上升的最主要成分就是碳水化合
物，如米飯、麵條、麵包等主食，但是千萬不要因此而拒吃！如果不攝取
碳水化合物，反而會使身體的代謝變差而導致反效果。建議把白米換成糙
米、把麵換成冬粉，但是絕對不能不吃喔！因為如果不吃，人體一缺少碳
水化合物，代謝因而變差，反而更容易發胖。

    高蛋白、低碳水化合物飲食也就是高脂肪飲食，因為缺乏碳水化合物
，脂肪不完全燃燒，會產生一種酮體(包括acetone, acetoacetate,β-hy
droxy butyric acid)這種有毒複合物，會讓你更容易脫水、新陳代謝降
低。

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主題2：燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？

一、運動

大家應該都聽過，有氧運動要作到心跳130下/min，持續30分鐘以上才能燃燒脂肪
那麼，低於30分鐘的運動是否能燃燒脂肪呢？有的，但是效果很差
事實上，在前幾年的一個研討會中，有人對幾位運動界的博士提出
「有氧運動是否要作到心跳130下/min，持續30分鐘以上才能燃燒脂肪？」這個問題
這些博士們並不敢說出明確的答案
只說：「只要你開始運動，就對你的身體有幫助」

我大膽的推測：「只要有運動，就能燃燒脂肪，效果好壞看時間及強度」

一般建議強度在 最大心跳率 * 0.6 ~ 0.85，時間為20~60分鐘
若超過60分鐘，報酬率並不會因此提高，甚至有過度訓練的危險
專家建議一週藉由運動消耗的熱量不要超過3500卡比較好(針對一般人，非運動員)

所以，只要有運動，就是好的
而要有效燃燒脂肪，就是有氧運動

運動對於減肥的幫助有：

1.運動有助於消耗能量：
  以時速10公里，跑4500公尺左右的距離，大約可消耗250~400卡的熱量
  而在運動結束後，每小時可以比平常多消耗30~50卡的熱量，持續6~8小時
  也就是再加180~400卡，合計這次共消耗約430~800卡的熱量
  一週三到五次，一個月可消掉一公斤到兩公斤的「脂肪」，而非水分

2.運動有助於抑制食慾：
  一般人會認為，多動=多吃，那倒不如不要動，這樣食量也會減少
  事實上，只有運動員和從事勞力者才會多動多吃，一般人從事的運動
  只能說是「適當」，並沒有到「大量」的程度
  根據實驗，規律的有氧運動有減少食慾的效果，如果不信的話，試試就知！

3.運動有助於脂肪的消耗比例，減少肌肉流失的比例：
  純粹使用飲食控制減肥，排除水分後，其中70%是脂肪的減少，30%是肌肉的流失
  如果飲食控制和運動兼顧，則95%是脂肪的減少，5%是肌肉的流失
  原因是游離脂肪酸在運動時，提供能量的消耗的份量會提升

4.運動可以使人健康：
  這大家應該心知肚明，沒有必要贅述

減肥者對於運動的心理層面：

對於一個久未運動的肥胖者，你告訴他運動有助於減肥
好，他買了慢跑鞋和運動服，準備和自己的身體廝殺一番
然後，他發現每天跑、每天作有氧運動，吃的也比較少
卻發現兩個禮拜下來，只減了一到兩公斤，他感到這是一件投資報酬率很低的事
他要的是：一個月減少6~10公斤，讓整個人變的帥帥的、美美的

所以他開始尋求減肥餐、減肥茶，或是聽說效果減肥效果很好的方法
如果沒用，再去找醫師，來個針灸、吃藥，花了幾千塊
因為一分錢一分貨嘛，很多人都減下來了，錢一定不會白花的
也許出現效果了，立刻減了2公斤，好高興，不過呢，身體真的高興嗎？
管他的，只要瘦下來就好了，那個笨蛋還在用運動來減肥呢？
只要變瘦，讓體重計的數字減少一點，就心滿意足了，整天心情都會變好
不過要維持呢，不能復胖，所以要吃少一點，乾脆一天吃1000卡就好
然後配合藥物，一定能達到目標的「理想體重」
也許他成功了，不過，十年後，會變的怎麼樣呢？誰知道，以後再說吧....

希望大家都是笨蛋，不吃藥、不打針、不用偏方
多多運動，少吃一碗飯，身體保健康


二、飲食

我們每天都要攝食，主要是碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質、維生素、纖維素、水
克勞伯環(Krebs Cycle)是身體用以燃燒卡路里，將食物轉化為能量的
克勞伯環可以將糖、蛋白質轉化成脂肪儲存，所以，即使長期吃零脂肪飲食
身體還是會把碳水化合物、蛋白質轉化為脂肪以維持生命的安全

不過呢，有一個方法可以減少克勞伯環將糖、蛋白質轉化成脂肪的量
那就是使克勞伯環產生更多的二氧化碳和水
那要怎麼作呢？答案可能跟傳統的觀念相抵觸
那就是攝食大比例的複合碳水化合物

要燃燒脂肪，這股火焰就是用碳水化合物當燃料，點燃熊熊烈火，燃燒脂肪！
只有足夠的碳水化合物，才能在克勞伯環運作時有效率的將脂肪完全燃燒
所以，充分的運動，充分的攝食碳水化合物，才能達到燃燒脂肪的效果

碳水化合物有兩種：1.簡單碳水化合物 2.複合碳水化合物
簡單碳水化合物通常有甜味如糖果、蜂蜜，在啤酒、牛奶等也有
複合碳水化合物通常是澱粉類如五穀、雜糧、麵、馬鈴薯、麵包、蔬菜

多吃複合性碳水化合物，原因如下：
1.簡單碳水化合物會刺激胰島素的分泌，之前不是有人提倡攝取低GI值的食物嗎？
  其實，那是不健康的，與其採用此法，倒不如減少簡單碳水化合物的攝取量
  因為簡單碳水化合物會刺激產生高胰島素，刺激脂肪的產生
  那麼，改以複合碳水化合物不就好了嗎？
2.簡單碳水化合物會增加血液中三酸甘油酯的含量，易生心血管疾病
3.簡單碳水化合物會增加血液中膽固醇的含量
4.簡單碳水化合物會增加血液中尿酸的含量

所以，要燃燒脂肪，一定要多看書，不要未經求證就採用旁門左道
最正統、最有效的方法，就是少吃、多動

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主題3：能不能只瘦我的大腿、肚子？

身體脂肪是不會局部改變的，也就是重點減肥(Spot Reducing)不可能
最常見的錯誤觀念是：多作仰臥起坐可以消除腹部多餘的脂肪
事實上仰臥起坐只能鍛鍊腹肌，消脂作用幾乎沒有

要瘦肚子的話，以全身性的有氧運動最好
全身性代表用到大肌肉群
規律、有節奏的動作
持續20~60分鐘

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主題4：有氧運動和重訓會衝突嗎？

可參考這篇文章：肌力與耐力訓練同時進行好嗎？(October.27.2002)
http://epsport.ccu.edu.tw/epsport/week/show.asp?repno=71
來源：運動生理學網站

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主題5：減肥期間要怎麼吃？

http://hk-diabetes.com/image/food_trangle.jpg
減肥期間，建議澱粉類35%，蔬果類35%，蛋白質20~25%，脂肪5~10%
熱量需求依照公式去算，不是每個人都是1200大卡
高比例碳水化合物、高纖維才是減肥者應該選擇的食物


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