推 quickman:NICE 140.118.202.45 07/15
1.記錄減肥前的飲食內容、食用時段、總熱量值
減肥開始後，記錄減肥期間的飲食習慣，並逐漸改善
2.使飲食控制的內容符合自己的口味，並避免使用減肥食品或藥物
3.不吃高脂肪、高精製糖的空熱量食品
4.多食用高纖、少精製的食物，如糙米、全麥麵包、蔬菜、水果
纖維素可以幫助腸胃蠕動與通便，減少便秘、痢疾、結腸癌的發生
人體會將每日攝取和自行合成的膽固醇的四分之三變成膽汁酸，排泄在糞便中
纖維素可以吸收膽汁液，避免膽汁酸再被吸收，同時降低膽固醇
纖維素的吸水作用佳，容易有飽足感，可避免攝取食物過多，熱量超過應該攝取量
纖維素可以延緩消化道內食物的消化和營養素被吸收的速度，因此會緩和血糖值
的上升，減少胰島素造成的的血糖值激烈起伏
5.攝食各類食物，奶蛋魚肉豆、五穀根莖類、蔬菜水果都要吃，不因減肥而不吃
6.一天仍需三餐，尤以早餐為最重要，一天一餐是完全的錯誤，甚至，減肥期間一天
可以吃到五餐六餐，只要謹記少量多餐的原則，不過度攝取熱量，反而有助於減肥
晚餐至少要在睡前四小時內食用，睡前吃的會有大比例轉化為脂肪
7.每天攝取的熱量盡量保持恆定，不要期望一天大吃大喝後，利用餓三天的方式
來彌補之前的罪惡感，這些突然的變化都會破壞飲食的規律與週期
就算昨天大吃大喝，今天仍要吃的跟之前一樣，多運動可幫助消耗熱量
8.不要聽信任何的電視廣告、網路廣告
如果某個幾千塊錢的藥物、食品能讓你幾天內瘦下來，那絕對有問題
沒有懶人減肥成功，靠廣告的藥物與食品減肥是最愚蠢的作法
羨慕廣告的試用者漂亮的身材？那你就不應該使用他的東西
而是學習正確的減肥方法，實際操作，持之以恆
9.不使用錯誤的飲食控制法
☆斷食法：
每日攝取的熱量極少，每週可瘦下2~3公斤，非常嚴重的結果是身體大量脫水
與肌肉流失(至少30%的肌肉)，恢復正常飲食後，脂肪堆積速度變的更驚人
此法只會有短暫的假象，根本不值得使用
☆低澱粉高蛋白飲食法：
以為碳水化合物是主要的熱量來源，認為蛋白質才是唯一需要的營養素，且
大量食用可以避免肌肉流失，事實上，初期的確會使體重減輕，但仍屬於水分
的流失，而攝取過量的蛋白質，使普林值的攝取過高，使尿素增加，需要大量
水分排泄，使腎臟負擔增加，易患高血壓與腎臟疾病
☆低澱粉高脂肪飲食：
阿金飲食法，前面我已有介紹，完全不能使用
☆無脂肪飲食：
雖然很難辦到，不過如果使用這種飲食法，會無法吸收脂溶性維生素
結果是皮膚粗糙及相對應的維生素缺乏症狀，外表會看起來很難看
9.素食者的飲食
素食者不吃肉，較難攝取到動物性蛋白質的必須氨基酸
所以應多樣化攝取植物性蛋白質，例如多吃糙米與豆類食物
並且要多吃蛋與牛奶(如果允許的情況)，可避免必須氨基酸的不足
同時素食者常缺乏鐵、鈣、維生素B2、B12、D，奶、蛋類食物可彌補這些維生素
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歡迎丟我水球問運動與飲食控制的減肥問題
我的學識淺薄，希望能有幫助
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