[知識] 耐力賽前準備－固態飲食篇

[reneeviolet (我記得我愛過)]

  耐力賽前準備－固態飲食篇


  賽前情緒緊張、腸胃蠕動消化食物能力往往為緩慢，若胃排空速度慢，
  易出現噁心、嘔吐或腹部痙攣疼痛。

  賽前最後一餐：距離2~3甚至3~4小時前食畢。

  運動前 2小時可食用穀類、果汁

  禁食時間：賽前1小時。

  運動前30分鐘飲用低糖份流質食物（以免因胰島素的分泌而降低血糖的濃度，
  也就降低了運動時的能量來源）。

  餐點熱量：500~1000大卡

  餐點選擇：以容易吸收、消化的低脂肪＋適量蛋白質＋高量多醣類為主
           （液態食物最佳）

  地雷餐點：1.易產氣體、刺激性、含酒精的食物。（酒精會刺激乳酸產生而提前疲勞）

            2.過多脂肪會延緩胃排空。

            3.過多蛋白質會導致輕微脫水（蛋白質代謝物之一的尿素需由尿液排泄）

            4.過多的單醣、雙醣（葡萄糖、蔗糖）易誘發大量分泌胰島素而抑制脂
              肪分解代謝，加速肌肝醣被利用，而後繼無力。


  根據 Wilmore 與 Costill（1994），無論在耐力項目（超過1小時）開始前5分鐘
  、2小時或進行間進食碳水化合物都能促進運動表現。但運動員切勿在運動開始前
  的15至45分鐘進食碳水化合物，因為這樣做會激發胰島素（insulin）的分泌，使
  血糖濃度下降，而且也防礙了運用脂肪作為燃料的功能，於是引致運動開始後不
  久便出現疲勞現像，最終影響了運動表現。

  如果比賽在晨早舉行，賽前膳食的安排便更加重要，因為自對上一次的晚餐起計，
  經過了十二小時或以上之後，肝醣的儲備已經在最理想水平以下。賽前膳食能起到
  重新恢復能源儲備的作用，也就可以延遲疲勞的出現。

  根據美國運動醫學學會（ACSM，2002）的建議，賽前膳食的安排應該如下：

  比賽在早上舉行－之前一晚要進食高碳水化合物晚餐。
                  比賽當日的早上，只宜吃一頓輕量的早餐或小吃（輕食）。

  比賽在下午舉行－之前一晚及比賽當日的早上，都吃一頓高碳水化合物膳食。
                  中午的時候，只宜吃一個輕量的午餐。

  比賽在黃昏舉行－比賽當日的早上和正午，分別吃一頓高碳水化合物的早餐及午餐。
                  下午只宜再吃點小吃。

  賽前膳食：http://tinyurl.com/24j3wwe


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 220.136.219.37
推 zzodkdllich:實用推
推 kevin751021:很實用！
推 daycat:姐姐在上  敝貓受教!!
推 xhung:讚
推 FlyinDeath:所以版貓喜歡姊姊在上面嗎...
→ daycat:沒問題的...敝貓苦練肩膀與手臂.應當能撐個一炷香時間XDDD
→ IkAzrael:American College of Sports Medicine (ACSM)
→ IkAzrael:美國運動醫學會 沒有美國醫學院這間學校啦=.=
→ IkAzrael:我們營養老師是說吃白土司跟香蕉啦...運動前30分鐘
     已修正，謝謝！
推 whitestripe:運動前30分鐘.............很有趣的資料
→ whitestripe:能不能請問原因呢
     運動前30分鐘進食，會建議低糖份流質食物，是說某些『不得不吃』的情形下，
    （像是早上的賽事，卻無法早起吃早餐..blabla..）這種情形下不吃＞流質＞固體！
     為免謬誤，我再補充詳細一點的資如，如下：（http://tinyurl.com/dev8bv）

     賽前35~45分鐘內－可補充含微量葡萄糖

     距賽前≦1小時－新鮮水果如蘋果、西瓜、桃子、葡萄、柳橙
                  －營養膏
                  －至少1.5杯的運動飲料。（1杯=240cc）

     賽前2~3小時－新鮮水果
                －麵包、貝果、麵食
                －優格
                －水

     賽前3~4小時－新鮮水果
                －麵包、貝果
                －番茄醬義大利麵
                －烤馬鈴署
                －營養棒
                －牛奶麥片
                －優格
                －只能抹一點花生醬或夾點瘦肉或夾起士的吐司或麵包
                －水
※ 編輯: reneeviolet     來自: 220.136.219.37       (08/01 14:02)
推 whitestripe:我想請問運動前30分鐘進食可以增進表現的資料
→ whitestripe:針對endurance    感謝
推 whitestripe:抱歉看錯了    剛剛重看一次發現我誤會了