作者xzcvb (再拼一下)
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標題[翻譯] 《高蛋白攝取安全嗎?》(整理)
時間Mon Sep 28 16:18:08 2009
應版大之邀,整理成一篇.
看過無須再看了.
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版上提到高蛋白攝取
總是一些偏向恐慌的意見,
故選擇文章翻譯
提供做為參考。
不過也請注意,bb.com是商業網站
有些內容還有再探討的空間。
原文
http://www.bodybuilding.com/fun/layne38.htm
高蛋白攝取安全嗎 作者: Layne Norton
從第一天接觸重訓我就已經聽到,這些有關於重訓與健身的迷思,我確信你也一再聽到。
像是「重訓讓你矮小」、「舉重讓你雞雞縮小」、「你知道的,肌酸是一種類固醇」等等
。
雖然大部份的迷思很容易破除、證明為可笑的謠言,有關蛋白質的攝取的迷思則更廣為流
傳。許多人有這個印象:高蛋白攝取是不健康的,腎臟、肝臟傷害、引起心臟病、骨質疏
鬆,還有其它的問題,某種程度上也被歸咎於高蛋白。
甚至美國心臟協會(AHA) 營養委員會在2001年發表「攝取高蛋白的人處於以下疾病的風險
....潛在的心臟、腎臟、骨頭、肝臟等異常。」但不幸地,對於AHA 所言,僅有很少的科
學上的驗證,甚至,有很多的科學證據是指向相反的結論。
迷思一 關於腎臟
腎臟與氮的排泄有關,因此被理論上認為,高蛋白攝取會造成腎臟工作的壓力,此外低蛋
白飲食,也成為對於腎臟有問題的人典型的建議。然而,要下結論說高蛋白飲食傷腎卻是
論據薄弱的。
一則研究:健身者攝取蛋白質2.8g/kg 體重,與訓練充份的運動員攝取中等份量的蛋白質
,發現兩者並無腎臟功能上的顯著差異。1. 附帶的,一對於蛋白質攝取與腎功能論文的
評論,其結論是「對於健康的人沒有理由限制蛋白質攝取」
此外,這則論文評論也下結論:只有低蛋白質攝取不會保護腎功能隨年齡的衰減。低蛋白
質攝取有可能是這種腎功能隨年齡衰減的主因。2.
Modification of Diet in Renal Disease (MDRD) 並未透露低蛋白飲食是有益於防止慢
性腎功能失效。這支持了以上的結論。3.
迷思二 關於肝臟
所謂高蛋白對於肝臟有害,這事肯定是沒有證據的。對於修補肝組織、提供甲硫氨酸來把
脂肪轉換為脂蛋白以移除肝脂肪,蛋白質都是必需的。4.
胺基酸是肝的主要能量來源 (譯按: 這對嗎?),此外,對於酒精中毒的肝臟問題,高蛋白
飲食已被證實可以改善肝功能、降低死亡率,而支鍊胺基酸也被探討為肝臟疾病的療方。
5,6.
任何身體組織如果受傷,都需要蛋白質來幫助修復。因此,需要高於正常的蛋白質攝取來
提供胺基酸,以修補並恢復身體的器官。
迷思三 關於骨骼
另一個批評點是,高蛋白飲食會引起鈣質的排出。基於此一個存在長久的假設是,高蛋白
飲食可能會貢獻引發骨質疏鬆症。
然而,真實世界的數據卻是有些混雜的。早期的研究有些缺陷,低樣本數、不正確的方法
、以及數個其他的錯誤造成,而得到高蛋白飲食引起骨質流失的結論。7
有一些近期的證據顯示,增加蛋白質的攝取,完全不會增進鈣流失,並且增加蛋白質攝取
可能潛在的改善老年人的骨重量。8.
此外,數個流行病學的研究竟然發現,蛋白質攝取和骨質密度的正相關。9,10. 更進一步
地,低蛋白質攝取,可能對骨骼會有害。
雖然低蛋白質攝取造成的鈣流失較小,但也造成小腸對鈣的吸收降低。11. 低蛋白質攝取
的正負相抵結果卻是鈣平衡存量的降低。
迷思四 心臟病
所謂高蛋白質攝取對心臟有負面的作用,科學文獻不但不支持這說法,而且還支持高蛋白
質飲食可以防止心臟病。近期的發現顯示,將醣類以蛋白質取代可以降低缺血性心臟病的
風險。 (譯按: 應該是只取代一部份)
這個心臟肌肉缺血 (供氧不穩定) ,將會導致心臟肌肉的受損,血管完全的閉合將導致心
臟病發作 (心肌梗塞) 。
將醣類食物以蛋白質取代可以降低三酸甘油脂,改善血中脂質成份,而且增加HDL 脂蛋白
(好的脂蛋白),這件事支持了以上的說法。13.
此外,醣類和油脂的新陳代謝,比起蛋白質的增加了許多自由基的產生。14. 高量的自由
基將會加速動脈硬化,而這是心臟病的主要因素。15.
糖尿病 / 減重
高蛋白飲食也可能是對抗肥胖與糖尿病的關鍵。近期的研究指出,蛋白質:醣類:油脂是
30:40:30 (譯按: 這是熱量比而非重量比。) 比金字塔準則飲食的 15:55:30 在血糖維
持上、增進胰島素敏銳度、在一般人及第二型糖尿病患的血糖控制,均更為優良。13,
16,17.
(譯按: 我把food guide period diet當做food guide pyramid diet來翻譯,因為food
guide period diet不知道是什麼。)
這樣的高蛋白飲食也被證實在減重上優於金字塔準則飲食。此外,高蛋白組的受試者比
金字塔準則飲食組的人,維持更多的瘦肌肉組織,並且降低較高比例的體脂。17.
在增進飽足感上,高蛋白飲食與高醣類飲食上,數個研究者也已經發表報告。18,19.
摘要來說,高蛋白低醣類飲食,在促進降低體脂、肌肉維持、跟食欲抑制,都優於高醣
類飲食 (金字塔準則飲食) 。
結論
你可以盡情吃你的高蛋白點心!
筆者在此提出的證據,不但與所謂的高蛋白飲食不安全的說法衝突,而且支持了高蛋白飲
食有對於心臟病、糖尿病、肥胖預防/ 治療。這些疾病是世界三個最大死亡原因,而高蛋
白飲食可能是降低這些疾病發生率的關鍵。
也許美國心臟協會以及其他的高蛋白烏鴉嘴們,最好先看看這些事實。而不是一直在說些
很少或沒有科學根據的話。 (譯按:原文有這麼嗆嗎?..╮(﹋﹏﹌)╭.. )
所以下次有人跟你講高蛋白飲食對你身體不好,拿這篇文章去給他們看,然後坐好並且享
用你的下一份高蛋白大餐吧。
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--結束--
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◆ From: 122.120.32.166
推 YangJimmy:感謝分享,收錄至 Z→7→2→30 09/28 16:43
推 danieltuan:推一個~~~ 文章可以借轉嗎 謝謝 09/28 17:35
推 ownway22:很認真耶, 推!! 09/28 17:49
推 a521325:xz大大對於營養類的東西真是熱血啊!!! 09/28 17:51
我也很希望這個版,可以多翻譯外文。
雖然老外說的不一定對,
但是貼出來,就可以討論。多看多討論,視野就廣了
拓展視野,對健身人很重要。
遇到瓶頸,視野廣的人肯定比較有機會先突破。
→ xzcvb:轉之前, 先看一下下一篇 癌症的部份. 09/28 17:52
→ xzcvb:不希望誤導成 高蛋白怎麼吃都OK 09/28 17:53
→ xzcvb:或者 合成一篇可以一起轉. 09/28 17:56
推 jcyuki:推推 09/28 17:59
※ 編輯: xzcvb 來自: 122.120.32.166 (09/28 18:09)
推 a521325:沒錯 視野廣看的多的人 會一直進步的 說的很棒! 09/28 18:18
推 pitspawn:光是翻譯我就不得不推翻譯的用心良苦 09/28 18:40
推 rtl0425:拍拍手!對我來說 會翻譯的人跟神一樣 (拜~) 09/28 20:12
推 daycat:直接看這篇.是很有參考價值的文!謝謝您的用心!! 09/28 20:54
推 wiath:推 09/28 22:22
推 tcytc:其實還是得看個人體質,每個人器官強弱度本來就不同 09/29 09:40
→ tcytc:這跟小時候飲食、發育跟遺傳基因都有關,定期檢查也很重要 09/29 09:42
推 DLCSEA:生物價(Biological value) 在Fitness看過一位營養師說過 09/29 15:43
→ DLCSEA:高生物價的蛋白質 其氮容易留在身體內使用 低生物價的蛋白 09/29 15:43
→ DLCSEA:不容易利用而排出體外 因此比較容易造成腎臟負擔 09/29 15:44
→ DLCSEA:可參考一下 Fitness版 #1AioPfsX 09/29 15:45
→ R0An:且原文參考的論文都是199X~2004的文章,而這本書卻是2007出版 09/29 21:50
→ R0An:那麼原文參考的文獻會不會其實早已被推翻? 09/29 21:51
以前我會刻意去買這種熱銷的書,翻一翻找出它論據錯誤的地方
再來一一反駁
現在不再浪費時間幹這種事.每年都有一缸子假養生的書
像是 林x常、oo使用手冊、不生病的xx、李*志...
陳俊#第一本書還不差,第二本書也開始走這種路線
除非他引用的研究引起我的興趣.
很抱歉 請原諒我 Orz.
※ 編輯: xzcvb 來自: 122.120.32.166 (09/29 22:30)
→ daycat:書嘛.不就是找支持自己的論點來寫:) 09/29 22:17
推 daycat:您還真是找了這幾本連小弟都覺沒內容的書耶XDDD 09/29 22:51
推 R0An:嗯 因為我還是希望能找到所謂的「真理」這種東西XD 09/30 09:02
※ 編輯: xzcvb 來自: 122.120.33.239 (07/16 17:44)