[心得] 淺談跑者膝--腸脛束肌腱炎

[sylfrid (楓舞秋庭)]

最近準備台南古都杯半馬，
把LSD距離加到15K之後，開始出現症狀。

沒錯，就是下樓梯的時候右膝蓋外側會痛。

心想不會真的中獎了，去看醫生之後，
果然真的是大家說的--腸脛束肌腱炎（ITBS）

上網爬了一些資料，跟大家分享一下。


1.何謂腸脛束？

  大腿外側中間的一條肌腱。把大腿伸直之後可以摸到一條硬硬的就是了。
  從腸骨脊一直延伸到脛骨。
  這條肌腱的作用是 維持膝蓋與脛骨的穩定性，避免錯位。


2.腸脛束肌腱炎的症狀？

  膝蓋外側疼痛。
  我自己是跑完LSD之後，下樓梯的時候外側會痛。

3.發生原因？

  在跑步的時候，因為膝蓋的反覆彎曲與伸直，
  使得這條肌腱跟脛骨突起反覆摩擦，造成該處局部發炎。
  所以簡單講，就是讓膝蓋過度摩擦引起的。

  好發於長跑選手以及自行車選手。


4.如何治療？

  A.因為是發炎，所以一定要冰敷。冰敷之後會比較不痛。
  B.除了休息還是休息。
  C.有外用消炎凝膠的，可以塗一點。

5.如何預防？

  綜合收集到的資料，歸納如下：

  A.不要跑太多！！
    基本上出現症狀，就表示目前跑步距離過長或速度過快，
    要修正自己的訓練方式。
    症狀改善之後，要從自己跑完不會痛的距離開始跑起。

  B.跑前的熱身與伸展，跑完之後冰敷與按摩。
    特別要加強大腿四頭肌與腸脛束的伸展。

  C.加強大腿四頭肌的肌力。

  D.注意自己的鞋底外側是否已經過度磨耗。
    外側過度磨耗會造成腳掌著地的時候，往外側偏移量過大，
    增加腸脛束與徑骨摩擦的機率。

  E.可以的話，戴護膝。
    其實我也不喜歡戴護膝跑步。
    不過先戴著幫助維持膝蓋的穩定性，直到症狀改善為止。







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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 61.62.49.133
推 criky:推一個，先休息吧~
推 blackiecheng:推一個~ 我也曾經有過的運動傷害!
推 christofu:淚推 症狀一樣 請問戴賓骨束帶可以改善嗎?
→ sylfrid:C大，古都杯只剩兩個禮拜啊～～我先把LSD的距離縮短囉
→ sylfrid:醫生說，髕骨帶是針對髕骨，還是建議戴護膝
推 ruthenium:我最近也中獎了，除了休息，就是減少距離&強度。
推 joel913:推一個先!我2007年的ING跑完之後沒好好休息,跑了巴拉卡,
→ joel913:在元旦又去跑至善路,結果..花了2~3個月都沒好,就這樣飲恨
→ joel913:去年的金石半馬(回程是痛的連小跑步都不行).走回來還愈時.
→ joel913:後來,我找到輔助工具幫助我放鬆IT bands的問題...
推 joel913:FYI:http://0rz.tw/ikLYl
推 WMX:我左腳阿基里斯肌腱發炎最近愈來愈嚴重啦...也先停跑兩周好了
推 rosemance:不知道是不是冬天的關係，小弟也中獎了，已休近一個月了
→ sylfrid:原來大家都中獎了...腸脛束原來是地雷韌帶嗎～
→ sylfrid:joe 介紹的放鬆 IT Bands 的工具好像還不錯耶
→ biore0330:我也有中獎的經驗,通常都是跑完發現,停跑跟保健好重要~
推 GG3:我也中獎了........=_=
推 joel913:我還把它當作放鬆背腰肌肉的滾輪,很有效喔...
推 toroyang:我也有類似症狀,輕鬆跑(約5k~6k)一星期後有改善
推 marathons:若很久沒長跑突然跑很遠,次日下樓梯我也會大腿肌痠痛.