Re: 我這樣瘦的下來嗎....?

[InoueKosei (InoueKosei)]

※ 引述《licar ()》之銘言：
: ※ 引述《lefan (等AOE3回魂吧)》之銘言：
: :   所謂的重訓,是若你隔天肌肉不會酸痛,就不能算重訓的
: ㄟ   我想這樣說有點言過其實
: 如果每次做完都要酸痛 那可能沒人想做重訓
: 剛進行重訓的確會發生延遲性肌肉酸痛的現象
: 可是隨著肌肉力量的增加 與 適應的作用這種現象是會逐漸消失
: 而這也就是所謂的訓練效果

在下認為這並沒有一定的答案。

重訓，有分為肌力、肌耐力和肌肥大，

而上一位作者所謂的隔天的酸痛，

若是第一天練習就有，而持續到第二天仍舊酸痛的，

就不能稱作DOMS。

反之，如果練習當天好好的，第二天突然就很酸痛，那就是您所謂的DOMS了。

但是DOMS的狀況會不會隨著訓練而逐漸消失，這一點很難說。

因為DOMS似乎現在還沒有定論。

成因到底為何？

什麼樣的事後調養可以減輕DOMS的症狀，似乎都沒有定論。

像我本身而言，我從未發生DOMS的狀況，

我不知道原因是不是因為我運動前後的暖身和收操都確實所致。

您說DOMS會隨著肌力的增加和適應而逐漸消失，我想這點是有討論的空間的。

如果是這樣，那麼接受訓練良好的運動員，

舉體院的同學們為例，他們是不是就不會有DOMS的狀況？

當然不是的，也常常聽他們在叫"鐵腿"，他們同樣會發生這樣的狀況，

長期訓練的運動員，並沒有免於DOMS發生的特權。



而重訓到底該不該覺得痠，隔天的痠痛到底正常不正常。

這又要看個人的差別了。

每個人的形容酸痛的感覺會不一樣，

在練肌力、肌耐力和肌肥大的感覺可能又不一樣。

如果針對肌肥大而言，(也就是要長肌肉的練習)，

練習會發漲、會痠痛的感覺我想是正常的，

在練習隔天有痠痛感、和往常用一樣大的力氣可能會覺得吃力或不舒服，

我想這也都是正常的，這也不太能歸類為DOMS。


在重訓上來講，時間久了、日子長了會適應，

等到適應之後，也就是該調整強度的時候了，

這也就是重訓的其中一個原則：漸進。

若練的是"肌肥大"而不痠的話，如果有這樣的方法，

那滿街都是肌肉男囉！

重訓課的老師開玩笑的說過，

會員如果告訴你他要練大塊的肌肉，可是說：「可是我不要很痠喔！」

那你就可以叫他不要來了。


另外，這位大大一直提到的myostatin影響肌肉生長的關係，

筆者有不同的看法。

您提到的「“Myostatin”稱為肌肉生長抑制素是肌肉組織中的一個負調節因子

由它編碼產生的蛋白質能抑制肌肉細胞中肌纖維的合成 」 ，

但這myostatin gene卻多表現在心肌上。

您提到的藍牛，myostatin gene而讓他產生的double muscl並不是正常的現象，

那是一種 hyperplasia，那是在myostatin上的exon突變的結果。

而重量訓練能夠做到的是hypertrophy，這兩點是不同的。

hyperplasia是細胞數量上的過度增殖，

而人在成年之後，你我的肌肉細胞數目都不會在有所增長的，

而重量訓練能達到的是hypertrophy，肌肥大。

也就是肌肉細胞體本身變大，在數量上並沒有變多。

重訓，可以讓肌肉細胞體變大，也可以讓cross-bridge數量變多，

*也可讓神經徵招肌肉纖維數目變多，等等的機制，

但是不能讓肌肉的數目變多。

而您提到的德國壯碩男童，也是基因突變的例子之一，

而這種突變的例子是很罕見的。

重量訓練，對的方法和對的態度往往可以達到想要的效果。

很多人練不出肌肉怪東怪西，很多人瘦不下來居然說那是肌肉，減不掉。

肌肉沒那麼容易減不掉的，肌肉不使用，就是會萎縮的。

肌肉也不是那麼隨便就可以長很大的，對常人來說。

重訓讓肌肉肥大，就是先破壞再建設！

肌肥大的訓練，造成肌纖維的 microtear，身體受到了外來的侵犯，

當然會儘快的恢復來抵抗外力，受損的肌纖維當然會長好，來抵抗外力。

而適當的強度、正確的練習方法以及恆心下，

我相信肌肉是會乖乖的慢慢長大的。


健身房裡面那些猛男，難道是因為myostatin基因較不發達，所以才容易壯碩的嗎？

他們哪裡容易壯碩了？他們每天在健身房裡唉唉叫，不是唉假的。

myostatin基因的突變，會在胚胎時期(或小時候)對個體的影響較大，

目前這方面的研究多在於食用肉類的動物身上，

期望能夠發展更多更好的肉且速度快成本低。

但是在運動員方面就很怕被利用，畢竟這是不公平，也是危險的行為。


肌肉不練不用它，就是會萎縮的，

沒有人可以說都不練然後肌肉都消不掉，尤其是女生！

女生體內的testosteron本來就少，怎麼可能不練還一堆肌肉都消不掉。

除非她的myostatin基因有突變，

而且如果是這樣，那麼小時候就會非常明顯的肌肉發達，

而不會到了現在才再說：我的小腿怎麼都減不掉....

所以，乖，減不掉，那絕對不是肌肉減不掉。


「的確有的人只要用手揮空氣就可以長出一堆肌肉

  也的確有的人重量訓練拼命做肌肉成長的幅度卻有限」

這引自您的另一篇文章。

請告訴我誰隨手揮揮空氣就可以長肌肉？

沒有達到適當的刺激強度、肌肉沒有microtear，

我不認為會無端的長大。

您舉的德國小孩的例子我也有講到那是基因突變的例子。

而拚命的練重訓肌肉成長幅度卻有限，

我相信有少部分的人，是在正確的練習方法和積極的態度，

以及恆心毅力下還練不出肌肉的人，

但我相信這在少數。


很多人練不出來的原因，還是在於方法不對！

拚命的練，就對嗎？很多人死命的練，但是方法錯誤，方向不對，當然長不出肌肉。

很多人也會說，我知道，就幾天練一次，一次幾組，一組幾下，強度達到多少

營養怎麼補充，blah blah blah...

如果重訓只是這樣幾句話，它就不會是一門學問了。

就筆者所學所見，很多人練不出肌肉的原因，

是因為方法錯誤，而且常常忽略了重訓的一些小細節。

而常常忽略的是對肌肉成長的重要細節。


您所提到的基因調控，筆者所學有限、恕我插話。

而重訓領域，我卻手養不得不參一腳討論。

以上。

歡迎批評指教。

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 203.71.95.126
推 equation:推! 超專業 ^_^b
→ equation:其實我也很討厭那種稍微一運動就唉唉叫꘠
→ equation:肌肉怎麼辦的無病呻吟 :(
推 jullypit:WOW 又一個高手
※ 編輯: InoueKosei      來自: 203.71.95.126        (01/19 01:44)
推 artpoet:意外挖出好文....
> -------------------------------------------------------------------------- <

作者: InoueKosei (InoueKosei) 看板: FITNESS
標題: Re: 我這樣瘦的下來嗎....?
時間: Wed Jan 19 03:10:30 2005

※ 引述《licar ()》之銘言：
: 肌肉酸痛的原因的確很多
: 不過DOMS的理論已經逐漸被認可　你可以翻閱運動生理學的書籍
: 但是並不是說第一天就發生酸痛就不能稱為延遲性肌肉酸痛
: 它的定義是指在運動後24小時的酸痛會達到最高值
: 只要不是在運動中和結束後立即發生的痠痛　都可稱為DOMS　
: DOMS發生的原因是由於肌肉纖維組織的受損　所引發的腫脹和疼痛

如果DOMS是由於肌肉的 microtear 所早成的疼痛，那想必是立即的。

肌肉的訓練不會等到隔天才microtear，所以如果是microtear造成，

應該是訓練結束後不久就會疼痛。

(訓練當下較不容易感到疼痛，可能是因為運動造成惱內分泌的β-endorphine

 與opiate receptors 結合後產生的陣痛效果。)(此點為猜測，筆者並不專於此。)

有人說DOMS是因為肌肉的microtear 所造成，

有人說DOMS是因為肌肉內的lactate build-up造成，

有人說DOMS是因為訓練不足所造成...

請問現在大方向上的研究已經有定論了嗎？

訓練有素的運動員是不是比較不容易有DOMS的狀況產生？

什麼樣的事後療養，對於DOMS有緩和的作用？

以上您有答案嗎？

筆者所學已經是一段時間前的資料，

如果現今已有定論，煩請告知。


: 還有DOMS的確會隨著肌力的增加和適應逐漸的消失
: 這是許多研究都提出來的　如果你想看相關研究我可以找給你
: 長期訓練的運動員　他們所接受的訓練量是漸增的
: 這是訓練三原則之ㄧ就是　OVERLOAD　也就是要漸增負荷
: 再者他們的訓練強度非常高　身體很難長期適應在該狀況之下
: 只要停止訓練一段時間適應就會消失　稱為停止訓練(DETRAINING)
: 所以當然停止訓練又會發生DOMS的現象
: 對於一般人來說如果只是未了健康而從事運動　並不需要加到如此高的強度
: 那麼對他們來說DOMS的確是可以避免的


過去我是一個長期訓練的運動員，超負荷、漸進性、個人特殊性我知道。

但是在我身上我從未出現DOMS的狀況。

就我觀察所得，很多選手發生DOMS的狀況，

一個很大的因素是暖身、收操不確實，而尤以收操不確實為最大的問題。

但這一點筆者也只能由經驗和觀察得知，個人並沒有實驗數據可以提供、證明是否正確。



: 你說的對　我們現在的重量訓練是肌肉細胞肥大而不是肌肉細胞增殖
: 也有研究者認為肌肉增值的現象可能發生
: 不過在學界還是傾向接受肌肉細胞肥大的說法

在cell cycle裡，簡單的分為 G1、S、G2、M期，

其中有一個特殊的 G0 ( 是G零喔 不是go )期

人體大多數的細胞都會停在這一期，一但收到訊號(可能是受傷、hormone等等)

就會進入G1 S G 2M 然後開始分裂新生，

but, highly specialized nerve and muscle cells never divede!!

在數目上，肌肉細胞不會變多，

訓練會變的，只有細胞的大小、cross-bridge的數目、神蹟徵召的能力...等等等

(還有很多項機轉，筆者只略記一二，上有近七、八項機制恕遺。)

: 還有肌肉纖維的數目與性質　的確是受基因調控
: 我在體育系看過很多學弟體型類似　作一樣的重量課表但是肌肉發達的程度卻差很多
: 這你可以用你訓練的角度來為他們解答嗎
: 他們問我　我無法解釋　

這是好問題！

很多學弟體型類似，做一樣的重量課表但是雞蛋是肌肉發達的程度卻差很多。

第一點：體型類似.....？那麼身體組成呢？體脂肪比例呢？心肺耐力呢？

        心血管健康程度呢？家族病史呢？

        這些是第一線的問題，不能說兩個體型類似的人，

        用同樣的課表就要達到同樣的效果。

        就算是以上的問題結果都差不多的話，還有紅肌白肌比例的問題，

        同樣的課表，要求對兩個不同個體產生同樣的效果，這是不合理的！

        您有提到重訓原則 overload principle，

        現在兩個學弟，是不是在重訓上，也有個別差異的原則？


第二點：這的確可以用訓練的角度來解釋。

        重量訓練的重點非常多，這是為什麼一個專業的指導員必須存在的目的和原因。

        類似體型的兩個學弟，練習的時候，有同樣的注意到動作的alignment嗎？

        假設有。 那他們兩個有同時注意到 breathing 的問題嗎？

        好，假設也有。那他們兩個有同時做到相同程度的control嗎？

        好，假設還是有。那他們兩個運動後的營養補充模式一模一樣嗎？

        好，假設兩個人感情好，吃的一樣多吃的一樣好，睡的一樣飽，

        體內的hormone調節會一樣嗎？

        這我不能在假設下去了。

        況且，神經徵招肌肉的效能上，兩個人是不會一樣的。

        一樣的動作，A學弟可能可以很專注的用該主動肌群去訓練，

        但是B學弟專注的程度一定不一樣。

        而且一但沒有將注意力完全擺在欲訓練的肌肉上，

        這時協同肌群就會上來幫忙。

        因為身體各部位感情很好，如果你不專心用某一塊肌肉，效果一定不好。

        因為該受的刺激不足，都被其他的肌肉幫忙去了。

        同樣的課表，對於不同的兩個個體而言，

        不會是同樣的強度，當然不會有同樣的效果。

        更何況變數太多，例如：組間休息時間。

        這是一般人最容易忽略、或者是刻意想忽略的東西，

        組間休息時間在在影響訓練對於肌日的刺激強度。

        同樣一台機器，對於不同的人，要調整到不同的高度，

        以利於讓訓練的平面能夠正確的在軸心上。

        偶爾一個人睡的比較不好，hormone分泌不一樣，

        訓練的效果也就不一樣。

        運動訓練，有太多的因素會左右，

        並不是單一課表照表操課每個人的效果也就會一樣，不是嗎？

        運動訓練是一門大學問，不是一樣的課表就會造就一樣的成品。


以上。


歡迎批評指教。




--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 203.71.95.126
推 artpoet:連endorphine都扯進來了....=_=b
推 retriever423:完全看不懂*.*
※ 編輯: InoueKosei      來自: 203.71.95.126        (01/19 21:53)