※基本練習三
你若必須采同一姿勢長達一段時間，無論是坐著或躺著，身體或手腳都會感覺到強烈
的疲憊或僵硬。若發生這些情形，僅須把心安住在這些部位，注意它的「疲憊」或「僵硬
」，然後繼續打坐。順其自然地注意它，也就是，不急躁也不怠慢。這些感覺會逐漸減弱
，終至完全消失。若是有些感覺反而變強，當身體的疲憊和關節的僵硬已無法忍受時，可
變換姿勢。但是，在你準備變換姿勢之前，不要忘記用心注意「想要」，且每一個動作的
細節，都必須按其先後順序觀察它。
假使你想舉起手或抬腳時，內心注意「想要」。在舉手或抬腳的動作當下，注意「舉
起、舉起」。彎曲的時候，注意「彎曲、彎曲」。放下時，注意「放下、放下」。手或腳
接觸到身體或地面時，注意「接觸、接觸」。所有的動作都要緩慢謹慎。等新姿勢坐好之
後，繼續觀察腹部的運動。當新姿勢讓你發熱，不太舒服，想重換另一個坐姿時，仍須按
本節所提示的步驟慢慢做。
假使身體任何部位覺得癢，專注在那個部位並注意「癢、癢」，要按部就班地做，既
不急躁也不遲鈍。在警覺異常分明的整個過程中，當癢的感覺消失後，再繼續練習觀腹部
起伏。萬一癢的感覺持續且增強，使你想要去抓那個部位時，一定要注意「想要、想要」
。慢慢地舉起手，同時注意「舉起、舉起」，當手觸到該部位時，注意「接觸、接觸」。
慢慢的抓，完全清楚自己正在「抓、抓」。當你不再癢了，打算停止抓的動作時，要神志
清醒並按一貫的方法，注意「想要、想要」。手慢慢縮回，同時注意「縮回、縮回」。當
手放在它通常擺在腳的部位上時，注意「接觸、接觸」。然後再繼續專注腹部的運動。
假使有疼痛或不舒服的感覺，把心擺在它生起的部位。當每一種特殊的感覺發生時，
去注意它是疼痛、癢、緊壓或刺痛、疲倦、昏沉等。在此必須強調的是，所謂「注意它」
，既不可太用力，亦不能過於遲緩，其過程必須在安詳而自然的方式下進行。疼痛終於會
消退或增強。萬一增強時，不要驚慌，堅定地繼續用功，若你能這麼做，將會發現，它總
是會止息的。但是假如經一段時間之後，疼痛已增強且幾乎難以忍受時，你不必去理會它
，繼續觀腹部的起伏。
隨著正念的增強，你可能會體驗到一些強烈的痛感，像劇痛、呼吸困難，或窒息、被
刀切傷的疼痛，或者像被尖物戳到、被很尖的針紮到、被小蟲在身上爬等不舒服感，也可
能感覺癢，被某物咬到，或者劇冷等。一旦停止打坐，這些感覺就停止，但恢復打坐且警
覺分明時，它們又出現了。這些痛苦的感受不足為慮，它們並不是疾病的徵候，而是身體
常有的現象，只是平常我們的心都被較明顯的事物所吸引，而使得它們一直被忽略罷了，
你的心力越敏銳越可感受到這些。當禪修功夫進展到某一個階段，你就能克服它們，而它
們也會完全消失。你若持續打坐，意志堅定，就不會遇到任何傷害。萬一喪失精進心，對
打坐不再堅持而有所中斷，你將會在修學打坐過程中，一再地經歷這些不舒服的感覺。你
若堅定不舍，就很有可能超越這些疼痛的感覺，而讓你在往後的禪坐中不會再經驗到。
你若想搖動身體，則注意「想要、想要」。在搖動的當下注意「搖動、搖動」。在靜
坐中偶而會發現身體前後搖動，這時不必驚慌，既不要引以為喜，也不要期待它繼續搖下
去。你若把心轉移到搖的動作上，且持續注意「搖動、搖動」，它就會停止。假使已經注
意它了，搖動的情形反而加劇，這時可靠著牆壁或柱子，或者躺下來一會兒，然後再繼續
打坐。若發現自己震動或顫抖時，仍遵照相同的步驟去做。打坐功夫進步時，有時會感到
顫抖或寒栗通過背部或周遍全身，這是極為喜樂的現象，在禪定很好的情況時會自然發生
。當專心於禪定時，即使微弱的聲音也會使你受到驚嚇。這種情形是因為，當禪定的狀況
很好時，你的感官功能更加敏銳的緣故。
在打坐時感到口渴，則注意自己正在「渴、渴」。想站起來時，注意「想要、想要」
。準備站起來時，注意每一個動作。在起立的當下，很專注，並注意「起立、起立」。準
備往前走時，注意「想要、想要」。開始跨步走時，注意每一個步伐，像「走、走」或「
左、右」。從起步到結束都要注意每一步的每一個動作，這一點很重要。在經行或走路練
習時，都要緊扣著每一個程式來做。試著把每一步分成兩個動作，去注意「抬腳、放下；
抬腳、放下」。若是對這種走路的訓練方式已經熟練了，可試著把它分成三步聚，注意「
抬腳、移動、放下」或「抬起、前進、放下」。
當你走到放茶水的地方，看到飲水機或茶壺，記得要注意自己正在「看、看」。
停步時，注意「停、停」。
伸手時，注意「伸、伸」。
手碰到杯子時，注意「觸、觸」。
拿起杯子時，注意「拿、拿」。
用杯子倒水時，注意「倒水、倒水」。
拿杯子靠近嘴唇時，注意「拿、拿」。
杯子觸到嘴唇時，注意「觸、觸」。
觸到水感覺冷時，注意「冷、冷」。
吞水時，注意「吞、吞」。
放回杯子時，注意「放回、放回」。
手縮回來時，注意「縮手、縮手」。
手放下時，注意「放下、放下」。
手碰到身體邊緣時，注意「觸、觸」。
想轉身回去時，注意「想要、想要」。
在轉身時，注意「轉身、轉身」。
往前走時，注意「走、走」。
到達想停下來的地方時，注意「想要、想要」。
停下後，注意「停、停」。
若你仍保持站姿片刻，繼續觀腹部的起伏。若打算坐下來，注意「想要、想要」。往
前走準備坐下時，注意「走路、走路」。走到座位時，注意「到達、到達」。轉身要坐下
時，注意「轉身、轉身」。在坐的動作當下，注意「坐、坐」。慢慢地坐下，保持注意身
體緩慢的動作。在手腳擺好姿勢的同時，注意每一個細節動作。然後再回到原先的練習，
觀腹部起伏。
你若想要躺下，注意「想要、想要」。然後遵照禪修的步驟注意整個躺下的過程──
「起座、伸直、離去、接觸床面、躺下」。當手腳和身體擺好位置時，把每一個動作當作
禪修要注意的目標。緩緩地做每一個動作，然後再繼續觀腹部起伏。若疼痛、疲憊、癢，
或其他感覺生起，一定要一一去注意它。注意所有的感覺、念頭、構想、思考、反省以及
手、腳、手臂、身體的所有動作。若沒有特別要觀察的，就把心安住在腹部的起伏。昏沉
時注意「昏沉」，想睡時注意「想睡」。等你專注的能力足夠時，就可以克服昏沉和睡意
，而感覺精神清爽。再度提起精神，按基本的步驟練習。假使真的無法克服睡意，也要繼
續觀察直到睡著為止。
睡覺的狀態是下意識的延續，它跟轉世時初生的意識，以及臨終時最後一刻的意識很
類似。這時的意識狀態很虛弱，因此無法作觀。當你清醒的時候，在看、聽、嘗、嗅、觸
、想中間的片刻，下意識仍有規律地發生著，只是太短暫了，通常既不清楚，也不容易察
覺到。它在睡覺時一直延續存在著，當你醒過來時，就變得不明顯了，因為在清醒的時候
，念頭和我們要觀察的目標比較突顯。
禪修應該從醒來的時候就開始，不過你是初學者，也許做不到這一點。但是只要你一
想到，就必須立刻用功。比如說，當你一察覺自己正在反覆思考某件事，就必須警覺到這
個事實，並且內心開始注意「思考、思考」。然後再回到腹部的起伏上。在起床的時候，
必須警覺到身體每一個微細的動作，手腳的每一個細節都必須在完全清醒的狀態下移動。
當醒來時，是否想著現在是幾點幾分了？若有，注意「想、想」。打算下床了嗎？若有，
注意「想要、想要」。若準備移身至起床的姿勢，注意「準備、準備」。當你慢慢起床時
，注意「起身、起身」。呈坐姿時，注意「坐、坐」。若保持坐姿達一段時刻，轉移到注
意腹部的起伏。
洗臉或洗澡時，完全警醒地做每一個細部動作，例如注意「注視、注視；看到、看到
；伸、伸；拿、拿；觸、觸；感覺冷、感覺冷；擦拭、擦拭」。在穿衣服時，整理床鋪時
，開門窗、關門窗時，拿東西時，都要專注每個動作的細節。
用餐時，每一個細微動作都要觀察。
注視食物時，注意「注視、注視」。
擺設餐點時，注意「擺設、擺設」。
拿食物到嘴邊時，注意「拿、拿」。
脖子往前彎時，注意「彎、彎」。
食物觸到嘴邊時，注意「觸、觸」。
把食物放進嘴裏時，注意「放入、放入」。
嘴合上時，注意「合上、合上」。
手縮回時，注意「縮回、縮回」。
若手碰到盤子時，注意「觸、觸」。
脖子伸直時，注意「伸直、伸直」。
咀嚼時，注意「咀嚼、咀嚼」。
知道什麼味道，注意「知道、知道」。
吞咽食物時，注意「吞、吞」。
食物吞下去，觸到食道邊緣時，注意「觸、觸」。
每吃進一小口飯時，采這種方式作觀，直到用餐完畢。剛開始也許會省略很多細節，
不必介意，也不用氣餒。你若能堅持地練習，忽略的情形會逐漸減少。當你的程度較高時
，將會注意到比我們現在所描述的更細膩的動作。
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※基本經行練習
每靜坐四十至九十分鐘後，可做行禪，以此交替練習。這有助於調和寂靜和精進力以
克服昏沉。你可在安靜的步道上或房間內練習，最好的方式是走得比平常慢，慢速地走是
理想的，不過也要以簡單自然的方式進行。在經行時，要專注於腳和腿的動作，右腳開始
起步時，注意「抬腳」，移動時，注意「移動」，放下時，注意「放下」。左腳也是這樣
。
就跟靜坐時觀出入息的方法一樣，所有分心的念頭或感受應注意對治。經行時，眼睛
若有瞟視，應立刻覺察「瞟視」，並回來注意腳的動作。把所有的細節都看清楚，即使那
些非經行練習應有的動作也應如此。像瞟視，若無意中出現了，就注意「瞟視」。
走到盡頭時必須轉身並朝反方向走，你會在還差兩三步時察覺到這一點。必須注意想
要轉身的意念，剛開始也許很難察覺到，等專注力夠強時就能看到它。看到想轉身的意念
之後，在轉身的當下也要注意其他相關的念頭和動作。走完最後一步，真正要轉身時，注
意「轉身」，一隻腳抬起時，注意「抬腳、轉彎、放下」，另一隻腳也是如此。然後起步
走回去時，注意「抬腳、移動、放下」。常常會有禁不住的誘惑想找些有趣的看，這些未
經調禦的衝動若生起時，應注意「想要看」，就能自然地再回到腳的動作上面。
對初學者來說，練習經行時，通常最好的方式是如上所述分三步驟來觀察──「抬腳
、移動、放下」。你的指導老師也會按照你的能力，教你分成較多或較少的步驟。有時候
走得太慢並不方便，尤其在外面的環境禪修，因此，只須簡單地注意「左右、左右」即可
。重點不在於你分幾個步驟觀察，而在於身心現象發生的當下是否真正地覺照它，或者你
的心只是茫茫然。
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修行的本質是去觀察動機和審視心。你必須有智慧，不要去分別。如果別人不一樣，別
煩惱。你會因為森林裹一棵彎曲的樹高度和直度都與其它樹不同而懊惱嗎？那是很愚癡
的！別去衡量別人，各式各樣的人都有，不需要去承受希望改變他們的重擔。如果想改
變任何事物，就去改變你的無明成為智慧吧！---阿姜查《樹》
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