推 Crazyfire:感謝分享 01/20 21:04
Robert Levenson：我們發現，研究人們如何表達與調整情緒，有個極佳研究標的，
即親密關係中的兩人有不同意見的時候。人類畢竟是群居的動物，他們深知不能讓自己
的情緒一發不可收拾，因此他們會調整情緒，以符合當下狀況的要求，並且不能讓別人
感到過度不適。
我們發現，已婚的伴侶在討論問題時，如果能夠維持肢體上的冷靜，婚姻會比較持
久且美滿。在婚姻中，往往會有一個伴侶扮演「溫度計」的角色，監控兩人互動的溫度
，在需要的時候予以矯正。包括協助伴侶調整自己的情緒（在男女關係中，一般扮演溫
度計角色的都是女性），停留在舒適區域中，因此問題可以有建設性的討論，而不至使
得情況過熱（激烈）或過冷（退縮）。
在這些互動中，馬修（Matthieu Ricard）扮演的是溫度計的角色。即使在面對一
個敵意極強又棘手的同伴，他還是有種鎮定效果，讓討論能夠朝有建設性的方向前進。
達賴喇嘛：有個因素就是大家常說的，一個巴掌拍不響。在佛家傳統中，還有一項
認識，事實上，這要歸功於佛陀，他不用武器或力量強大的工具，光靠「慈」的武器就
有辦法屈人之兵。慈與悲天生具有這種能力，可以使人屈從順服。當然還要看對話的內
容，以及對話的主題。
你越能夠處處關心，就越有能力提高警覺，找到這種心態。在佛家的禪修實務上，
要培養這種覺知，最主要的方法就是修持正念（mindfulness）。第二種方法就是時時
覺察思想的實際過程，只觀察你的心靈與浮現的念頭，明白當下生起的一切。人們認為
要培養監控能力，這個方法比較明確。
Clifford Saron：正念最主要傳授的，就是培養對意圖的覺察。在你伸手取杯，或
是呼出下一口氣，走下一步之前，試著抓住那一瞬間。只要能提前覺察到你的意圖，就
可以在它們演化為複雜的行為之前，抓住那非常微妙的片刻。複雜行為的次要素包含可
能導向破壞性行為的路徑以及附加的一連串意圖。如果擁有這個「對意圖的觀照」（
attention to intention）技巧，意味著你較能夠打斷一系列可能導致破壞性行動的事
件。同樣的，在禪修之中，培養後設認知的覺察力（注意觀照的品質），比較有能力偵
測到你的感受已經溢出「安全地帶」，於是你會慢慢養成對自己持續友善的態度，每當
情緒強烈的時刻，破壞性的行為可以減輕一些。這種技巧的神經機轉就跟其他學習一樣
，呈現出大腦的連結模式之改變。
達賴喇嘛：正念禪修背後的基礎，以及在日常生活中應用的根本，以佛家語言來說
，是指每天的活動，包括行、住、坐、臥等，都要維持你專注的明晰，總是警醒的在當
下。先培養正念的技巧，然後才能加以應用。
我們通常會在全神貫注於工作很入神的時候這麼做，休息，也讓頭腦冷靜。那只是
暫時的方法，而不是真正改變你的頭腦，問題還是在那裡，培養慈悲心就真的是在處理
根本的問題。
長久以來，緬甸、泰國的佛教徒都這麼做，這確實是訓練正念的一個開始或方法。
在那段時間裡，你持心專注於呼吸，進，出，進，出。這是增進正念的方法。然後，你
看，這些佛教僧侶，佛教徒傳統，就走路一整天，一整天都走著。正念行走，現在右腳
，左腳。試試看，或是吃東西。所以，那就是正念，這個練習可以改變你的正念。
在禪修手冊裡，專注於呼吸向來是去除心散亂思想最有效的方法，對於無法聚焦的
頭腦，觀呼吸很有助益。然而，我們必須區分觀呼吸的正念禪修與進級的瑜伽禪修兩者
的不同，後者的目標在於巧妙運用特定的能量。那是兩回事。這裡我們談的是簡單專注
於呼吸，另外那一種進級的禪修方式並不是專注於呼吸，比較是帶出生理機能上的效果。
Margaret Cullen：由於若干德高望重的禪修老師與作家，包括一行禪師、Jon Ka-
batZinn、Jack Kornfield的影響，正念在西方已經逐漸成為一個人們耳熟能詳的詞彙。
一行禪師是舉世聞名的越裔禪師、詩人與和平倡導者。他定義正念為「一種奇蹟，它可
以在轉瞬之間召回我們散亂的心智，將它回復完整，因此我們可以結結實實地活過生命
中的每一分鐘。Jon KabatZinn是正念減壓課程的創始人，他所傳授的內容被人們廣泛
運用在一些世俗的場景之中，包括世界各地的醫療保健、教育和商場上。他寫道：「我
們可以視正念為每一個片刻不帶批判的覺察，培養時時留心注意的能力，活在當下，不
做反應，而且盡可能敞開胸懷。」Jack Kornfield與人共同創立了美國最早的兩家禪修
中心，他形容正念為「人類天生的能力，刻意而全心全意地關注自己的所在之處，自己
實實在在的經驗，並且從中學習。」向智長老（Nyanaponika Thera）是二十世紀中葉
的一位佛教僧侶、老師與學者，在他的一本著作中認為，正念是佛教禪修的核心。這所
有的定義都指向大腦或存在的某種特質，不只是覺察到當下，還要活得健全，以及「敞
開胸懷」、「回復完整」，並且有能力學習。
南傳佛教的上座部阿毗達磨把sati精確定義為十九善心所的其中一項，它的功能是
「不惑或不忘。」在《尼柯耶》（Nikaya）中，sati意指「良好、高明或正確……的一
種關注」，而且它可以是「四念處」的縮寫，後者通常被譯為sati的建立，但也是指能
夠建立起正念的方法。菩提比丘（Bhikkhu Bodhi）是向智長老的學生，也是佛教僧侶
與學者，他寫道：「當sati用在禪修實務上時，英文並沒有一個可以精確表達的字眼。
」雖然英文的翻譯依舊鎖定為「正念」（mindfulness），這裡至少有三種sati的背景
，使用上也稍有不同。
儘管這些名詞的背景與詮釋有所不同，學者與禪學老師都同意，sati、sampajanna
和appamada都是培養心智能力的根本。況且，佛教與俗世的正念課程在西方國家如雨後
春筍般興起，因此對於大多數不甚熟悉梵文與巴利文譯文的修行者來說，正念的廣泛運
用已經具有文化上的意義，而且是相當平易近人的「概括性」詞彙。
B.Alan Wallace：若正念等於純粹觀察，就很容易使人誤以為培養正念和道德無關
，也無涉於培養心靈的健康或減少不健全的狀態，這是再嚴重不過的誤解。在巴利文的
阿毗達磨藏中，正念列為健全的心靈狀態，而非純粹觀察。
在許多方面，培養純粹觀察很重要，有越來越多的人研究它對心理與精神違常的益
處，但是不能將它和正念畫上等號。若是兩者相同，那麼佛陀有關道德的一切教誨、三
昧、及智慧皆不成立。人們太常天真的假設純粹觀察就是禪修的一切，而否定其他的佛
教教義，認為那不過是空話與繁文縟節，棄基礎教誨而就個人自有的成見。
在三昧的修行中，純粹觀察扮演著舉足輕重的角色，然而純粹觀察並非完整的修行
，究其本身來說，它有幫助，卻也有極大的限制。
Paul Ekman：我想介紹另一個概念，那是要達成情緒平衡的另一個副作用，或者也
可以說是障礙。我希望藉由認清這些障礙以克服它們。多年前，我跟我的恩師 Silvan
Tomkins學得情緒劇本的概念：我們的情緒往往都是遵循重複發生的劇本。就好像我們
多半帶著一部劇本四處行走，機會一來，同樣的戲碼就不斷上演。我們為周遭人物分派
不同的角色，像電影導演一樣，以便重複上演同一套劇本。情緒就跟心情一樣，會使我
們錯看這個世界。
達賴喇嘛：佛家針對慈悲的修行有類似的概念，雖然不盡相同。我們的做法就是培
養一種觀點，一種認知，將眾生都看成某個親愛的人，其中一個典型，就是把他們都看
成是你的老師，或是你的母親。
一般印藏文化假設，母親是情感與珍愛最主要的象徵，也許其他文化中並不認為如
此。去年我參與了一項遊行，也在廣大群眾面前演講，現場有許多孩童，我談到感謝父
母的重要性，尤其是母親在人一生中所扮演的角色，以及母親是如何的慈悲與愛之象徵
，那是無條件的愛。我收到一個孩子的信，信上說：「你錯了。我媽媽從來都不是慈悲
的象徵！」（大家都大笑）
我只提出這一點，因為一般而言，在文化上，母親都被視為慈悲與愛的象徵。重點
是，你可以制約自己，用不同的觀點去看待別人。這表示你可以刻意培養一種觀點，用
你想要的方式去看待別人，用正面而有建設性的方式。
同樣的，佛家認為妄念、厭惡、執著、貪欲都很擾人，因此刻意用「毒」來形容它
們，是為了讓人們更明白這些心態的破壞性。
Paul Ekman：有些技能，你一旦學會就終生不忘。如果你學會打字，即使一兩個月
沒打，還是可以打得很快。我有十年沒騎過腳踏車，但是一跳上車就騎了起來，我始終
沒忘記如何騎車。但是活在當下，監控此刻，卻像是截然不同的技能。那比較像是演湊
會裡的鋼琴師，你得練習才行；沒練就無法維持。你同意這點嗎？
達賴喇嘛：或許稍有不同，因為你描述的其他技能，如打字或騎單車，都是真正的
肢體活動，而正念卻比較偏向精神性的活動。正念確實需要持續的練習，不過佛教典籍
卻認同，到了某一個階段，它就會變得毫不費力。
Paul Ekman：那是人人都可以到達的境界嗎？
達賴喇嘛：有些人培養正念能力非常高超，以致當他們禪坐的時候，渾然不覺周遭
發生的一切，有些人就有這種能力。
Paul Ekman：兩件事，或者說三件。首先，這是發生在他們禪坐的時候，而不是和
別人互動的時候？
達賴喇嘛：當然，是的，我了解你的意思。
Paul Ekman：一個可以一心二用的人。
達賴喇嘛：一心二用，是的，你可以將正念帶入日常的互動之中。
Paul Ekman：我通常反對一心二用，我希望別人全神貫注。
達賴喇嘛：在佛教的知識論與心理學的書籍裡，大家都了解人類只能一次專注於一
件事物，你沒有辦法在同一個時間專注於兩種不同的心理思維。問題是，這點如何和這
位大師的經驗不互相牴觸呢？要了解這點，就必須看到，當你說一個人在任何一剎那只
能專注於一件事時，這句話是適用於短暫的時序當中。基本上，有兩道思緒正在進行，
其中一道在進行的同時，另一道也在進行中，因此是在同一個片刻兩道思緒交互進出。
從某個角度來看，你看到的是不同的思考流程快速的移轉。
Thupten Jinpa：尊者說，這點西藏唯識學稱為「作意」，就某個程度來說，尊者也
必須一心二用，因為他常參加一些冗長的會議，他一面聽，一面還會進行他日常的修行。
Paul Ekman：他也這麼做？
Thupten Jinpa：他悄悄地做，但他說他只能做到某種程度，如果是很嚴肅的討論，
他就不能一心二用。
Paul Ekman：我有三個想法。第一是這個維持專注的人同時也在進行禪修，這比起
沒有在禪修的人，也許較容易分神。第二個想法，也許這個人能夠做些非比尋常的事，
也許他就像莫札特，我們知道他擁有非凡的能力。如果我們都以為自己可以變成莫札特
，就會很不快樂。就像有些人是天才作曲家或天才運動員，有些人是大腦的天才，他的
頭腦彈性較佳比較有能力做到我們在談的這件事。我們可以學習，卻不應該讓它成為我
們的目標，如果我們以為自己也可以到達那個境界，難免就會失望。我們的目標應該是
開發自我心靈到能達到的極限，而不是別人所能夠達成的境界。
Richard J.Davidson：這裡的觀念是，我們的緩衝內容總是時時改變。以此論之，
他和佛家的無常（anicca或impermanence）非常類似，後者指的就是一切事物都會改變
。前額葉皮質區可以做為短期的緩衝，或者它至少會引導大腦的其他部分提供這類的緩
衝，但是緩衝的內容物總是隨時在變。我們大多數人也許無法敏銳覺察到這持續不斷的
改變，這是修行之人可能從經驗中搜集而得到的一種重要的洞見，修行者真的比較能夠
熟知自己心靈的本質。
前額葉皮質區有緩衝的特色，我們的工作記憶（即意識可以輕易觸及的記憶）也在
隨時改變，但我認為人之所以需要不斷修行和這兩件事並沒有直接的關係。我相信修行
的需求來自其他因素。為什麼音樂家在技術登峰造極之後仍須不斷練習？為什麼運動員
的表現已經非常傑出卻還是需要訓練不輟？為什麼棋士和橋牌手的技術已經十分精良卻
還是不能停止對弈？我相信由禪修培養得來的技巧也是一樣。
其一，這些領域的執行者有上進心安於現狀是不夠的，禪修也是如此，修行者的直
覺認為，總是有更進一步發展的空間促使他們想要持續修習。其二，世上有些運作因素
與力量會減損我們在這些領域中的收獲。在修行中培養而來的技能尤其如此，在我們的
文化中有許多破壞性情緒的源頭，還有絡繹不絕的可能破壞專注穩定的外在刺激。因此
專注穩定與情緒平衡可能藉由修行培養而來，然而光是想要有效維持修行的水平，就必
須持續不斷的修行。
根據個人經驗與新的研究發現，修行可能長久改變大腦中會影響到情緒調節與專注
力控制的某些部位。然而，我們很難知道，假使修行者不再繼續修行，這種改變是否依
舊能夠維持下去，因為大多數修行者都修行不輟。何況，繼續修行的結果，正式的修行
與日常生活之間的界限會逐漸模糊，而終至消失無蹤。
Paul Ekman：我要回到那個問題，如果你知道自己就要進入一個挑戰情緒的情境，
一個可能嚇到你或使你動怒的情境，你是不是可以事先做點準備，更能夠確保自己做出
建設性的反應？
達賴喇嘛：以我自己來說，我發現有個較為有利的方法，就是不要太過一本正經。
輕鬆一點的態度就會使情況大不相同。你覺得負擔和責任越是沉重，你越在情緒化的情
境裡，就會變得越脆弱。1950年代是一個充滿挑戰性的時代，我在面對中國和我們的人
民時，感覺到自己的負擔和責任都很沉重。當時是少不更事的歲月，那數十年之前，我
比較緊張，因此覺得肩上的擔子格外沉重。
大約十年前，在達蘭薩拉發生一次相當大的地震。有一位修行者幾年前過世了。他
在地震之後告訴我，他對地震幾乎毫無知覺，因為他當時正在進行培養自制力的修行。
他的身體幾乎沒有感受到那場震撼。
Thupten Jinpa：類似的情況也發生在尊者身上，幾年前在達蘭薩拉發生了另一次
強震，尊者因為正在禪坐，他也不太感受到那場地震。你的心態似乎也會影響到你對外
在情境的反應。
當時他帶著利益眾生的意圖進行禪修，那是基本的佛家修行法。也就是菩薩戒，全
心利益眾生。後來他知道發生了大地震，自己卻沒有感受到時，便想到：「死亡來臨時
，如果我是在修持菩薩戒，就不會有恐懼。」當然，這還牽涉到許多其他日常的修行。
最基本的菩薩戒為：「眾生無邊誓願度。煩惱無盡誓願斷。法門無量誓願學。佛道
無上誓願成。」藏傳佛教包含了更多的誓願。另外，許多學者對這四大弘願也多所申述
，外加他們對慈、悲、喜、捨，例如蘇南仁欽格西曾經寫過一段話，是關於自制與利他
主義：
眼前我們對朋友與愛人的情感，都混合著執著。我們的目標是培養一種對於眾生的
無私的感情，那是不受這種執著汙染的。只要有一個生命被摒除於這種情感之外，我們
的一切所為，就不是大乘佛法。我們連想都無法這麼想，更別提用行動具體呈現。唯有
佛與菩薩具備這種態度。試著喚起這種思想與覺受，即使只是片刻時間，都很值得。
先決條件，就是培養無邊的捨心。生命一再的輪迴轉世，因為他們對某些人有執愛
，對某些人則有執惡。如果他們都能保有捨心，那不是很了不起嗎，他們為什麼不這麼
做呢？但願他們都可以做到！這般思惟就稱為無邊捨心。
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願一切有情具樂及樂因
願一切有情離苦及苦因
願一切有情不離無苦之樂
願一切有情遠離愛惡親疏，住平等捨 ～四無量心
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※ 編輯: cool810 來自: 123.205.70.251 (01/20 20:53)