推 delphinus:太累了。餐餐五色都吃到就行了。 210.192.210.29 03/03 19:04
推 cool810:素食要多搭配堅果類.飲食運動作息都要兼顧 58.99.10.98 03/03 19:11
→ sheng530220:可以吃善存也不錯~ 218.171.143.8 03/03 21:05
→ sheng530220:請把我的推文刪了吧。不要讓我害人。 218.171.143.8 03/03 21:43
素食營養簡介
製造血液的要素是鐵、維生素Ｂ１２和葉酸。素食者可從豆類、堅果、全穀類、燕麥片、
葡萄乾、雪耳、豆腐、深綠多葉蔬菜及海藻中（如紫菜）吸收鐵質。維生素Ｃ能幫助吸收
植物類食品中的鐵。維生素Ｂ１２主要存在於奶類及奶類製品中。至於葉酸，素食者是不
愁缺乏的，因為一切深綠多葉蔬菜、豆類、水果和全穀類食物均含豐富葉酸。
人體最需要而又最重要的營養素是維生素、礦物質、蛋白質、脂肪及碳水化合物。在消化
過程中起重要作用、並保持腸道健康及排出致癌物質的有纖維素，它是人體所不能缺少的
。能幫助人體排毒、抗病、抗衰老的則有抗氧化劑。
維生素A
是維持正常視力的重要營養素，能保持上皮細胞的正常分裂和生長而增強抵抗力；預防皮
膚和黏膜乾燥以及維持牙齒、骨骼及軟骨組織之正常生長。
維生素Ａ存在於全脂乳製品中如鮮奶、芝士、酸乳酪。蔬果中的β—胡蘿蔔素亦可在人體
內轉化成維生素Ａ，例如紅蘿蔔、南瓜、杏、蕃茄、甘薯、紅辣椒、紫菜、香蕉、芒果、
甜瓜、西瓜、和綠色多葉蔬菜如菠菜、西蘭花、莧菜、白菜和卷心菜等。越新鮮的深綠色
及深黃色的蔬菜水果，所含的β—胡蘿蔔素越多。過量的攝取β—胡蘿蔔素會使人皮膚發
黃，但是對身體無害，只要減少攝取量，皮膚就會回復正常的色素。
維生素B1
促進碳水化合物之代謝，刺激食慾及消化，調節神經系統。維生素Ｂ１極易溶於水及高溫
。若缺乏之則有腳氣病、食慾不振、及精神錯亂。以穀類及胚芽含量最豐富，如糙米（但
是白米不含維生素Ｂ１）及豆芽。其他如馬鈴薯、堅果、種子、豆類、橙、芒果、苦瓜、
青莧菜、塘蒿、磨菇、卷心菜、豌豆、全麥麵包、花生、麥芽和牛奶等。
維生素B2
促進發育，維持視力，也是皮膚及黏膜的必需營養素。缺乏之則引致皮膚炎、口角炎、唇
炎、眼睛畏光及易疲勞。素食者的主要來源自牛奶、芝士、酸乳酪、花生、芒果、胡蘿蔔
、生菜、菠菜、塘蒿、大豆、毛豆、麥芽、杏仁、及添加營養素的早餐穀類食物。
菸鹼酸(維生素B3)
構成神經介質，並保持皮膚及消化系統的正常功能。缺乏之會導致疲倦、抑鬱和皮膚炎，
亦因影響智力而引致痴呆。牛奶及乳酪中的維生素Ｂ３最易被人體吸收。植物中的豆類、
堅果類如花生、種子類如葵花子，還有芝麻、牛油果、無花果、紫菜、馬鈴薯、全麥製品
、糙米、小麥胚芽等均含維生素Ｂ３。
維生素B6
能分解蛋白質，並促進紅血球形成；對保持神經系統、大腦功能、及免疫能力有重要作用
。維生素Ｂ６存在於多種食物中，故缺乏的情況甚為罕有。在素食中，維生素Ｂ６的主要
來源自馬鈴薯、蔬菜、香蕉、糙米、豆芽、豌豆、堅果、大豆、全穀類食物及全麥麵包等
。
葉酸
對於細胞分裂、神經系統、尤其是胎兒的神經細胞發育起重要作用。對維持生殖器官正常
功能和構成紅血球也非常重要。缺乏葉酸可引致貧血及影響胎兒神經發育。大麥、綠色蔬
菜、堅果、酵母、豆類、麥芽、豆芽、橙及所有橘子類水果、胡蘿蔔、南瓜、馬鈴薯、香
蕉及全麥麵包等均含葉酸。現在醫學界更提倡婦女懷孕初期應多吸收葉酸，以防嬰兒有先
天性神經管缺陷。老年人若吸收足夠的葉酸、維生素Ｂ３和Ｂ１２，會有較好的記憶力。
維生素B12
是製造紅血球、及髓磷脂（圍繞神經纖維的白鞘）的必要成份。缺乏之則會引起惡性貧血
及神經系統退化。人體對維生素Ｂ１２的需要量很少，每日約２微克（一微克等於千分之
一毫克，百萬分之一克。）亦可從膽汁中收回再加以利用。維生素Ｂ１２主要從動物性食
物中吸收，如乳製品（牛奶、芝士、酸乳酪）。其他如全麥穀類、糙米、粗麵、豆腐、海
澡類如紫菜、昆布等亦含少量維生素Ｂ１２。
維生素C
能合成膠原。膠原是維持健康的皮膚、牙齒、齒齦、骨骼和軟骨所必需的，並能增進傷口
癒合。維生素Ｃ能降低膽固醇及高血壓、預防動脈硬化、維持血管及心臟健康。若體內維
生素Ｃ不足，會導致傷口癒合緩慢及引致壞血病、牙齒脫落、疲倦、食慾不振及精神錯亂
。它是一種抗氧化劑，能增強免疫能力，減少老化現象；亦可避免因防腐劑所引致的胃癌
和食道癌
維生素D
是脂溶性，有助於吸收鈣及磷，對保持骨骼和牙齒健康非常重要。若缺乏之成人則有軟骨
病，小童則有佝僂病。人體被陽光中的紫外線照射後會產生維生素Ｄ。此外，維生素Ｄ亦
存在於人造黃油中。
維生素E
是一種抗氧化劑，能預防癌症及心臟血管毛病。亦能保護細胞膜、維持生殖機能；它並有
降血壓及延緩老化等作用。缺乏之則有溶血性貧血及不育等。以芝麻含量最豐富。中醫認
為芝麻能補血、烏髮、潤膚、通便，這完全是因為它富含維生素Ｅ。其他的主要來源自植
物油、麥芽、堅果、全穀類、種子類、蘆筍、南瓜、蕃茄、豆腐、蠶豆、及菠菜等。肉類
中所含的維生素Ｅ很微少。
維生素H
有助於脂肪、氨基酸及碳水化合物的代謝。能令汗腺、神經組織、骨髓、皮膚及毛髮正常
生長。缺乏之則導致膚色暗、皮膚炎、憂鬱、易倦、食慾不振、頭皮屑多及易脫髮等。主
要來源自乳類製品、糙米、豆類、果仁、水果及豆芽等。
維生素K
能使血液正常凝固，防止不正常出血，促進正常生長和發育。缺乏之會引致易出血，並使
血液凝固時間延長。富含維生素Ｋ的主要食物為綠葉蔬菜，特別是卷心菜、菠菜、芥菜和
西蘭花等。維生素Ｋ也可由腸內的細菌合成。
礦物質
組織骨骼、牙齒，調節體內分泌酸鹼平衡與代謝，並協助消化及吸收維生素。但是，一切
精製食品如白米、白麵、白麵包等，在製作過程中已損失了大量礦物質。
人體對常量礦物質（如鈣、鎂、鈉、鉀）的所需量較多，對微量礦物質（如鐵、鋅）的所
需量較少，對微量元素（如硒、錳、碘）的所需量更少。現分別言之：
鈣
組成及堅固骨骼、牙齒，支持軀幹。鈣能調節心率、維持神經的感應和肌肉的正常收縮功
能，保持血液中性，亦有止血之功。維生素Ｄ可助吸收鈣；過多的咖啡因會排出鈣。缺乏
維生素Ｄ、攝入過量的鎂與磷、糖類飲食、喝酒、麩皮、鹽、及含有草酸的食物（如菠菜
、巧克力）會防礙鈣的吸收。
奶類中的鈣質最易為人體所吸收，約有６５％，五穀類有１４％，蔬果類有１２％，肉類
卻只有９％。除非吃肉時把「骨」也吃掉，否則單從肉類中很難吸收到足夠的鈣。所以多
吃肉、少喝奶、少吃蔬果的人仕，無論男女，他們骨質密度相對很低。
素食中含鈣最多的食物有豆腐（盒裝除外）、牛奶、奶粉、酸乳酪、芝士、豆類、種子類
、芝麻、杏仁、豆乾、水果類如橙、奇異果、無花果、雪耳及所有深綠多葉蔬菜如西洋菜
、西蘭花、芥蘭等。有研究顯示，過多的纖維會影響鈣的吸收。
磷
為組織骨骼和牙齒的主要元素，其功用與鈣並重。磷是細胞核蛋白質之一種要物，分佈在
腦、髓、神經、血液、血球、血清及各器官中。過量的吸收磷，會擾亂體內鈣的吸收，易
致骨質疏鬆症，也防礙鎂的吸收。精製食物含鈣少而磷多，應避免進食，所有植物蛋白質
均含磷，所以缺乏磷的現象不常見。
鐵
構成紅血球中的血色素。長期缺鐵會導致缺鐵性貧血而引致面色蒼白、疲倦和抵抗力弱。
素食者可從豆腐、乾豆類、葡萄乾、棗、杏脯、堅果、種子類、乾果類、深綠色多葉蔬菜
及全穀類食物中吸收鐵質。維生素Ｃ能增進人體對植物類食物中鐵的吸收能力。
鉀
與鈉共同維持細胞內體液和電解質平衡，保持正常心率和血壓，及釋放能量。對神經脈衝
的傳遞很重要，並可去水腫和保持血壓正常﹐預防中風。大部份植物類食品都含鉀，如牛
油果、香蕉、橙、堅果、種子、豆類、全穀類、葡萄乾、蕃茄、馬鈴薯和其他新鮮水果。
但腎病患者則應避免攝取過多的鉀，因為他們不易排出體內多餘的鉀。
鈉
鈉與鉀結合可調節體液平衡，對神經和肌肉功能非常重要。飲食中的鈉主要來自食鹽，若
排汗多時應多攝取鈉，即要多喝一點鹽水。缺乏鈉的情況甚為罕見，因為許多食物均含有
鈉。
碘
為人體甲狀腺素之主要成份，成人若缺碘則引致甲狀腺腫大；兒童缺碘會患上智力及發育
遲緩的矮呆症。海產類植物如海帶、紫菜、昆布、粗海鹽均含豐富的碘。另外，鮮奶、芝
士、五穀和綠葉蔬菜亦含碘。
鎂
鎂亦是骨骼和牙齒之主要元素，對神經及肌肉有重要的功能，但身體所需量極微。富含鎂
的食物有全穀類、堅果、豆類和綠色多葉蔬菜及其根塊。
銅
銅為骨骼和結締組織所必需；亦是多種蹆的組成部份，能預防自由基破壞身體的健康；亦
有助於吸收鐵。含銅之植物類食品頗多，若含有銅質之蹆，如蘋果、馬鈴薯及其他植物果
品，在切面露於空氣中變為褐色，乃受銅蛋白類催化劑之作用而成，証知植物含銅質者不
少，是以不愁銅質之缺乏。含銅的植物類食品有堅果、豆類、種子、蘑菇、水果、乾果、
穀類及菜之根莖等。
鋅
身體所有組織都有鋅的存在，也是ＤＮＡ和ＲＮＡ所必需的，對人體的正常生長和生殖系
統非常重要。鋅能維持免疫系統的正常功能，即使輕度缺鋅也易導致受感染的危機，老人
尤其不能缺鋅，是故補鋅即補身。鋅存在於腰果、海藻類（如海帶、紫菜等）、花生、杏
仁、麥芽、芥蘭、芝士、芝麻、豆腐和其他豆腐製品、牛奶、葵花子、南瓜子和穀物類等
。
穀類雖含鋅，但穀纖維防礙身體吸收鋅，故宜從奶類及其他食物吸收鋅。
硒
對人體的正常生長和生殖很重要。硒是一種抗氧化劑，能保護身體組織免受自由基的損害
。若與維生素Ｅ配合，其功效更大。硒對肝臟功能、體內激素、毛髮、皮膚、抗衰老及正
常視力等起重要作用。所有乳製品，柑橘類水果、牛油果、南瓜、草菇、蕃茄、芹菜、西
蘭花、扁豆和全穀類食品均含硒。但是植物的含硒多寡與土壤中所含的硒成正比。過量的
攝取硒會造成毒性，因此宜應從均衡的飲食攝取。
錳
能組成某些防止自由基侵害的蹆；肝和骨骼的正常生長也需要錳。缺乏錳會引致骨骼畸形
。錳主要存在於植物性食物中，其中以堅果、糙米、全麥麵包、豆類和穀類含錳量最豐富
。
鉻
可幫助人體吸收及利用葡萄糖，提高胰島素的效用。所以足夠的鉻對糖尿病患者很重要。
鉻亦可控制血液中脂肪和膽固醇的水平。因此，缺乏鉻會引致膽固醇偏高。飲食中若太多
精製的白糖會影響體內對鉻的吸收。鉻存在於全穀類、酵母、乳製品及豆類中。其中以小
麥、豌豆、芝士、全麥麵包含量最多。
鈷
是人體所必須，能防止貧血。以乳製品、無花果、蕎麥、西蘭花、生菜等含量最多。
脂肪
人體需要脂肪來溶解和輸送維生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ，若體內沒有脂肪，就不能攝取上述維
生素而致危害生命。脂肪又可以供給熱能及維持體溫，構成及修補組織，調節生理。
脂肪分兩類：飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸。富含飽和脂肪酸的多為動物類脂肪，在室溫中
是固體狀，多吃會增加血液中的膽固醇而引致冠心病和中風；還會影響大腦的記憶力和精
神集中能力。不飽和脂肪酸多存在於植物中，在室溫中是液體狀，如豆油、花生油、橄欖
油、粟米油、葵花子油等。但是棕櫚油和椰子油卻是例外，它們含飽和脂肪酸。
天然的不飽和脂肪酸有助於降低膽固醇，預防心臟病；亦能供給維生素Ｅ。維生素Ｅ是具
有生物活性的抗氧化劑，能保護細胞膜，能防禦癌病、中風、心臟病和動脈粥樣硬化等。
故此，植物性脂肪酸（除了棕櫚油和椰子油）是最理想的脂肪來源，既能幫助人體吸收維
生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ，亦有抗癌功能。但是素食者仍要遵守低脂、低鹽、低糖的健康飲食
法則。
蛋白質
蛋白質的功用能供給熱能，構成及修補組織，調節生理及維持代謝，構成各種蹆，產生能
抵抗疾病的抗體和激素。如果體內的脂肪及碳水化合物不能提供足夠的能量，體內的蛋白
質就會分解以供給能量。
蛋白質存在於所有動植物中，其基本成份是氨基酸，共有二十種，其中八種人體本身不能
自行合成，需從食物攝取。植物性食品中富含蛋白質的有穀類、（包括小麥、燕麥、米、
和麵包。）豆類、堅果、種子和馬鈴薯等。動物性蛋白質存在於肉類及奶類中。
碳水化合物
碳水化合物是熱量的主要來源，能提供人體所需的能量。碳水化合物以三種形式存在：糖
、澱粉、和纖維。
若想補充或增強能量，應多食用碳水化合物而減少攝取脂肪，這樣可以減少患冠心病的危
險。所以我們每天的能量最少有一半應從碳水化合物中攝取，並且應平均的含有上述三種
碳水化合物：糖、澱粉、和纖維。那麼，血液中的糖含量就不會大幅波動，減少患糖尿病
的機會。
要補充或增強能量，最好多吃富含碳水化合物的食物，尤其是富含複雜碳水化合物的食物
如糙米飯、麵食、麵包、馬鈴薯、豆類、及植物的根莖等。科學証明，多吃水果、蔬菜和
含複雜碳水化合物的食物，能增強運動員的耐力。因為最能補充能量的是富含複雜碳水化
合物的食物。所以素食者不用擔心茹素會減低他們的勞動能力。
纖維
研究証明，人類食物中必需有一定量的纖維，若缺乏之不但引致多種病患，且危害生命。
纖維是上述五種營養素所不能代替的。
纖維是植物性食物中不能消化的部份，主要來自穀類、水果、蔬菜、豆類、堅果和種子。
由於消化酵素未能分解這些纖維質，故纖維是不被人體吸收。纖維雖不能被消化吸收，但
纖維在消化過程中卻起很重要的作用。
抗氧化劑-人體的保護者
人體在代謝過程中會產生氧化物質，稱為自由基。它能破壞細胞膜及脫氧核糖核酸（ＤＮ
Ａ）而引致病變及衰老。所以自由基是與癌症、衰老、心臟病、中風、白內障、肝病及胰
病等有重要關係。
例如：類胡蘿蔔素、℞跺、異硫氰酸酯和生物類黃酮（維生素Ｐ），其中有些植物化合物
能刺激肝臟中的蹆去抑制致癌物質，並把它們排出體外。就是在煮熟了的蔬菜，其所含的
植物化合物也不會失去抗氧化作用。
類胡蘿蔔素包括紅色的蕃茄紅素和橙色的β─胡蘿蔔素。從煮熟了的蕃茄比較容易吸收蕃
茄紅素。同樣，從煮熟了的紅蘿蔔亦比較容易吸收β
─胡蘿蔔素。因為煮熟了的紅蘿蔔其細胞膜遭破壞，β─胡蘿蔔素容易被人體吸收。
類胡蘿蔔素有抗氧化作用，能中和自由基，減除癌病的發生，並能抗禦細菌侵襲，還可預
防白內障。許多蔬果都含豐富的類胡蘿蔔素，例如蕃茄和紅甜椒含有蕃茄紅素；胡蘿蔔、
南瓜、西蘭花、菠菜、蘆筍、甘薯、蠶豆、生菜、卷心菜、海藻、芒果、西瓜、蜜瓜、奇
異果、草莓和所有黃色果肉的新鮮水果均含有豐富β
─胡蘿蔔素。
何謂種子
種子含豐富蛋白質、維生素Ｂ（Ｂ１２除外）、維生素Ｅ及其他多種維生素、礦物質、高
纖維和不飽和脂肪。我們常吃的種子類食物有南瓜子、芝麻和葵花子等。南瓜子富含鐵、
鎂、鋅；芝麻富含維生素Ｅ及鈣；葵花子富含維生素Ｅ及亞油酸。奇異果及無花果的果肉
中亦含有可吃的種子，能提供豐富鈣質。
何謂堅果
堅果富含維生素Ｅ，亦能提供多種維生素Ｂ、磷、鐵、銅、鉀和蛋白質。堅果加穀類和豆
類，便可提供如肉類一樣的蛋白質。但是不要吃外穀或果仁已發黴的堅果，吃則會引起肝
癌。我們日常常吃的堅果有蓮子、栗子、胡桃（合桃）、花生、楱子、杏仁、腰果等。堅
果亦能提供對人體有益的不飽和脂肪酸，但是栗子卻是例外，它是低脂肪高纖維食物，富
含碳水化合物，維生素Ｅ及Ｂ６。
參考資料:
http://www.masterhinlun.com.hk/nutrition-new.htm (全文)
--
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