《當下，繁花盛開》
Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation In Everyday Life
作者：喬‧卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn）
譯者：雷叔雲
書系：Holistic 039
出版日期：2008 年 03 月 28 日
ISBN：9789866782237
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[作者簡介]
喬．卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn, Ph.D.）
生於1944年，美國麻省理工學院分子生物學博士、麻塞諸賽州醫學院的榮譽醫學博士
，也是禪修指導師、作家。1979年，卡巴金博士為麻州大學醫學院開設減壓診所，並設計
了「正念減壓」課程（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR），協助病人以正念
禪修處理壓力、疼痛和疾病，獲得多方肯定。1995年，麻州大學再邀請卡巴金博士設立「
正念醫療健康中心」。他開始進行關於身心互動療癒效能的研究與相關臨床應用，希望能
藉此有效緩減慢性疼痛與壓力引起種種失調症狀。
二十多年來，卡巴金博士創發的「正念減壓療法」已被醫療、學校、企業、監獄等機
構廣為應用，目前美、加等地約有二百多家醫療院所和相關機構都運用正念減壓療法幫助
病人。卡巴金博士對靈性療癒的貢獻良多，獲獎無數，他亦為精神與生命研究所（Mind
and Life Institute）的董事，協助推動佛教界領袖與西方科學家的對話與交流，以期更
深刻探索人類的心智、情緒與疾病。
卡巴金博士著有多本暢銷書籍，包括《多舛的生命之旅》、《每日的祝福》、《藉正
念安度憂鬱時光》、《安抵家門︰關於正念的一○八堂課》等。目前定居波士頓。
[譯者簡介]
雷叔雲
國立台灣大學圖書館學系畢業，美國南卡羅萊那大學圖書館學與資訊科學碩士，曾任
職圖書館界與教育界。現旅居加州，為自由撰稿人、譯者。譯有《當囚徒遇見佛陀》、《
遇見100%的愛》。
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〈書序一〉
聽月、賞心去：正念療癒法
自鼐法師（香光尼眾佛學院副院長）
本書《身在心在》的作者，喬‧卡巴金，美國麻州醫學院榮譽教授，畢生致力將正念
禪引入主流醫療界，是整合佛教禪修和現代醫療方法的創發者之一。他從1979年開始在麻
州減壓臨床中心，教導正念減壓法（Mindfulness-Based Stress Reduction—MBSR）。《
身在心在》，是他在臨床實驗的十五年後，對一般大眾介紹：如何在日常生活中運用正念
，以作為自我療癒的方法和原則，深入淺出，真摯感人。他的努力證明：優質的心能療癒
身體的疾病，自我療癒是可能的。近年來，MBSR廣泛被英美主流醫護界、心理治療和諮商
輔導界廣泛運用，貢獻卓越。
褪去宗教、文化的外衣，佛教的正念禪法（時時保持覺知現在），成為現代身心醫療
的方法之一，已經被西方醫療界所肯定多年，並被運用在多種的身心疾病患者臨床治療上
。作者經多年使用正念療癒法醫療慢性病患者，證明：我們瞬間變化的心，僵硬病變的身
體，經過持續地保持覺知分秒流逝的身心活動，可以藉由和自己當下的身心連結，切斷內
心的糾葛，因而減緩疼痛和慢性病症，增強免疫力，並開發腦部的潛能。
書中說明的原則和方法，似乎像是老生常談，但放在醫療界的實驗室，則是療癒身心
疾病的良藥。這也印證佛教禪修的基本精神：全心專注現在，不是在追求高妙的境界，而
是從淨化心中，讓優質的心帶領身心進入平和與自在中。如《大念處經》中，佛陀說明修
持正念禪的利益，所承諾的典型名句：「這（修持正念）是使眾生清淨，超越愁悲，滅除
苦憂，成就聖道，體証涅槃的唯一道路」。
本書的特色，是作者以不帶任何專有術語的方式，以質樸、直接明白的語言，述說直
接和自己連接的方法、態度和原則。雖然乍看平易簡單，實質上，是作者個人用心深入在
日常生活中，不斷地深入探討、實踐佛教正念的精華。在內容上，有作者反省和創意的詮
釋，真誠而貼切，尤其將禪修定義為：是「成為」(being)，而不是「作為」(doing)的角
度，對習慣「有所作為」的現代人而言，是一個深度的揭示：連接生命的本然和活力，只
要將心念切換到：全心全意地安住在現在，，讓心向內活在自己的中心。猶如忙裡偷閒似
地，只是停下來，簡單地感覺出入的呼吸，或隨時保持放鬆肩膀，注意腳底，不帶批判、
自貶地，進而能像鑑賞家一般，欣賞洶湧波濤的心念，便能漸漸地脫離因慣性反應所產生
的自我壓迫感。
作者短短的每段行文，像貼心老友和自己娓娓道來：如何關愛自己的心，鼓舞自己勇
敢面對不想看的問題等，教導讀者學會安然地過生活。也像一位哲思者，無畏地反覆辯證
，如何和慣性反應拔河，願意引導心，簡單地觀照當下時，聆聽自己身體的一呼一吸，或
停下來勇敢聽聽自己內心的答案。同時他嚴謹清楚地描述方法，充滿對初學者貼心的照顧
。這本書，值得當成像關懷自己心靈老友的忠告般，記得常常用。彷彿，在靜謐的深夜，
捨得靜靜地和灑落的月光共享般……
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〈書序二〉
身心安頓的禪修之道
蔡昌雄（南華大學生死學研究所助理教授）
展讀卡巴金(Kabat-Zinn)這本有關禪修的小書，再次讓我重溫多年前開始體驗禪修與
窮究禪理的種種情境。有一種老朋友似的熟悉，也有一種初聽西方人說禪的新鮮感。
從熟稔禪修經驗的行者觀點看，作者的禪說雖然也有個人的創意成份，但皆是禪修者
所應謹守行持的根本之道，並無太多令人驚豔之處。只是，為何一本平易近人的禪修小書
，竟能如此暢銷呢？答案似乎不在於它的宏言偉論，而在於它忠實地反映出西方社會靈修
的迫切需求。誠如作者所言，美國社會太過「向外」，而忽略「向內」的開發，因此，集
深奧與簡樸於一身的禪，遂能為身陷當代物質主義泥沼，卻富於實用主義精神的美國人，
提供一帖靈性的清涼解方。
回到方向迷離、動盪不安的台灣社會。禪雖然是自家的寶貝，但卻蒙塵已久，要擦亮
它已非自身傳統所能獨力完成。事實上，從古籍天台《小止觀》、《禪觀正要》，到禪家
各宗的語錄，乃至今人陳健民的《禪海塔燈》及南懷瑾的《禪海蠡測》等書，所遙指的禪
功經驗均更為深廣，但對現代的讀者而言，這些「經典」除了語文的隔闔外，所欠缺的正
是現代生活脈絡的融入，顯然不是那樣地「當下即是」與「日用平常」。於是，聽一聽遠
來「和尚」念經，或許便成為一種不得不然的選擇。
不過，文化的藩籬只在意識的次級經驗中有其拘束力，對於禪修原初經驗創生的影響
則無關宏旨。因此，西方人卡巴金在書中對「禪定」、「禪觀」與「禪用」的闡述，以及
所舉個人生動的體驗事例，自然也可以提供東方禪學者最基本的觀念準備與修行參考。然
而，解行應該並重，任何具有啟發性的閱讀領會，都只是實踐的開始，而非結束。作者在
其字裡行間，亦不斷地透露出這樣的訊息。所以，閱讀份量上這樣輕薄的一本小書，卻應
該是修行路上常伴左右、隨時警醒自己的一份手冊，就這個意義而言，它的份量可絕對不
輕。
我個人對本書論及的禪修「定」、「觀」、「用」三個層次的體認如下：禪修的入門
在於「定」力的修持，也就是念力或專注力的發展，以改善常態心智易落入散亂、昏沉與
掉舉的習氣，奠定修觀的基礎；禪修的境界提升在於「觀」想能力的開發，突破日常世界
觀構成的經驗核心，親炙自由想像心靈的無限可能，以脫困解縛；禪修的圓滿完成在於日
常生活的致「用」，能於吃飯喝茶之間無處不顯道用，使靈性的深層探索得以歸返素樸的
日用平常。修行時，三者之間有其次第開展之道，亦有其交相纏繞的辯證關係。
謹以上述心得做為本書旁注，願有志於禪修的讀者，皆能於此書獲益。
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〈書序三〉
正念貫徹修行的始終
鄭振煌（中華維鬘學會理事長）
我一輩子從事佛法的學習，親近顯密高僧大德，也努力修行，儘管成就有限，卻得到
一個簡單的結論：正念貫徹修行的始終。
正念就是如實知、如實見一切諸法的真相，亦即智慧或覺悟。
佛教八萬四千法門，每一個法門都以正念為基礎。
三十七道品是原始佛教的法門，分成四念住、四正勤、四神足、五根、五力、七覺支
、八正道等七聚，每一聚都有正念。
覺音論師在《清淨道論》提到修定有四十業處，其中就有十隨念，念念不離能生起定
、慧的所緣。
中國大乘佛教視一切法為佛法，不管是宗門或教下，也是以正念為要務。譬如禪宗的
直指人心、明心見性、見性成佛；淨土宗的執持佛號、一心不亂；密宗的三密相應、觀像
觀想。
佛的意思是覺悟，教的意思是教法。因此，佛教（Buddha-sasana）是教人覺悟的方
法，包括教、理、行、證。教是語言、文字等媒介；理是教所要表達的義理；行是依理而
實行；證是體證所教。
如此說來，正念絕對是佛教，雖然它與任何宗教無關，練習正念也不必是佛教徒，而
是每一個人的必需。
我樂於推薦這本難得的正念禪修指導書籍，它至少有四項特色：
一、現代醫學與傳統禪法互相輝映：作者有現代醫學與心理學的精深造詣，又有禪修
經驗，既不流於唯物論，也不落入唯心神秘論，而是實證的身心經驗。
二、理論與實務並重：書中所提到的禪法，主要屬於南傳佛教，兼及漢傳、藏傳佛教
，同時介紹正念如何應用於壓力情緒與免疫系統的治療。
三、文藝品味：本書引用大量文學藝術作品，意象高遠雋永，讀來絕無一般禪法書籍
的枯燥乏味。
四、可讀性高：譯筆如行雲流水，優雅柔美，堪稱上乘之作。
二○○九年一月二十三日於中華維鬘學會
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〈譯者序〉
你停下來了嗎？
雷叔雲
正午，一片死寂，連風都歇了。街頭出現了受邪師蠱惑的恐怖份子，哪還見半個人影
？倏地，淌著汗、殺紅了眼的鴦掘摩羅風也似地鑽了出來，一眼瞥見佛陀踏著正念的步子
踽踽獨行，不由大喜過望，自忖將佛陀給殺了，就此完成千人之斬，當即成道。只見他大
步跨了過去，哪知怎樣奮力追趕也追不上緩緩而行的佛陀，一時著了慌，氣喘吁吁地朝佛
陀的背影大喊：「喂！你停下來呀！你給我停下來呀！」佛陀回過頭來，眼中滿是慈愍，
不急不徐說道：「我早就停下來了，孩子，你為什麼還沒有停下來呢？」【註1】
簡單的三言兩語，卻凝煉出一則永不磨滅的象徵。然而，需要停下的究竟是什麼呢？
用本書作者喬‧卡巴金醫師的說法，就是在熱烘烘的生活中停下所有的「作為」（doing）
，切換到「存在」和「成為」（being and becoming），僅僅「到了哪，人就在那」（
Wherever you go, there you are.），單純覺知當下的身心，本然的完美便淋漓呈現！
正因為曾經停（成為）過，若決定再動（作為）起來，也是更生動豐富的動。這一番話直
接師承佛陀正知正念的禪法，原非陽光底下的新鮮事，新鮮的是，作者從一介西方禪者和
醫師的觀點來審視這古老而彌新的傳統。
將正念引入美國主流社會的第一人
卡巴金醫師為麻省理工學院分子生物學博士，現任麻薩諸塞大學醫學院榮譽教授。由
於工作之便，得以近距離體察世間疾苦，他看到醫院彷彿磁鐵，吸附大量身心痛苦失控的
人們，而醫院至多只能對「症」下藥，對「人」卻往往無藥可醫，因為病人身心整體狀況
遠較其疾病本身複雜得多。他認為「心」既然對「身」有著主導的力量，可以病之，可以
癒之，為什麼不將醫院轉化為正念教室，以補主流醫療體系之不足呢？人們不但從此學到
自我療癒的能力，也會認識到健康其實是自己無可諉卸的責任，更可將當今醫療體系走入
歧途的「疾病照顧」導向還原成「健康照顧」，於是他在該校創辦減壓診所以及「醫療、
健康照顧與社會之正念應用」中心，正式將正念納入醫療體系，其團隊多年來在專業醫學
及刑法期刊上發表不計其數的正念療效研究報告，成為將正念引入美國主流社會的第一人
。佛法並非美國的主流價值，這樣推動正念，既是創舉，也是慈悲，更是擔當。自一九七
九年迄今，曾接受為期八周正念課程的病患、醫師、醫學院學生、受刑人及社會大眾人數
，已逾萬人，其後世界各地有近三百所減壓診所陸續成立，均援用他所創立的運作模式。
正念固為佛法的心要，有其完整的修習次第，然在道家、瑜伽、蘇非、梭羅、愛默生
、惠特曼、不少原住民的思想中也有跡可尋，東西方的人們其實都不難在其精神傳統中找
到連結。作者認為正念直指人心深處，絕非僅僅是兩千五百年前產生於印度、後來流傳於
亞洲的一種修行方式，因此多年來，他一直致力於將正念融入美式生活。事實上，歷史已
充分證明佛教高度的柔軟性、延展性和包容性，如同一塊布料，流傳到任何地區，都可以
剪裁合度成為該地域文化的民俗服飾，南傳佛法、北傳佛法、藏傳佛法已是我們生活的一
部分，如今作者稱之為美國佛法（American Dharma） 的雛型也隱然成形。從本書現代而
親切的語彙中，我們不但得以窺見歐美人士修學佛法的風格，又可通過不同的角度來透視
本身原有的文化傳統，得到另一種滋養。本書初版於一九九四年問世，至今售出七十五萬
冊以上，不僅躋身暢銷書之列，也算是長銷書了。在舉世滔滔奮力「外求」之際，這一本
「內求」的書創出這等佳績，不可不謂奇蹟。
眼裡無塵，天地自寬
由於作者生長及習禪的背景，本書的寫作方式有如日本禪師鈴木俊隆或泰國禪師阿姜
查的語錄風格。他強調本書是獻給那些抗拒結構性課程、不喜歡乖乖受教、卻好奇並嘗試
拼湊各方線索來探究正念的人們，因此他採用看似隨興的散文書寫，綴篇成章，將正念的
面向一個接一個呈現出來，看似獨立，實則深層連結。
本書分為三大部分，第一部分說明唯有正念方能活在當下，並進一步廓清正念的意含
，第二、三部分則分別陳述正念的兩種訓練：嚴謹密集的正規坐禪及行禪，以及較為鬆散
的日常正念。打一開始，他便揭露了一個令人震驚的事實：我們的生命常常為被動反應和
慣性反射推得團團轉，鮮少直下承擔，而我們卻渾然不覺！唯有警醒並觀照當下「如是」
，抖落「必須」、「應該」種種多餘的概念，去塵除垢，方能飽覽生命的如實樣貌，連繫
上自己的智慧和生命力，重新掌握生命的方向和品質，這就是正念。舉例來說，我們可視
出入息為盟友，只細密感覺呼出與吸入的過程，根本不去記掛要到達哪種境地，出入息的
緩急輕重自會反映身心狀態，它如錨索一般將我們在概念遊戲中玩野的心重新繫於當下。
繫念出入息之際，我們同時也易於開發不假外求、當下即是、掌握剎那、保持單純、保有
耐心、放下掙扎和抗拒、不加批判、信任當下、慷慨寬容、不偽裝強人形象、自願簡樸、
反觀自照和「無作為」等優質心境。
對於正規禪修，作者在第二部分一一闡釋坐禪、行禪、臥禪（身體掃瞄）、就座、離
座、坐姿及手印。他提出「尊嚴」一詞，尤為精闢，這可以取代許多細部描述，讓人從大
方向去掌握內在感覺並在行住坐臥中具體顯現出來。正念的開放多元必須配合專注力（定
）封閉自足的能量以互補互利，也不妨運用假想觀以形象強化意象，如藉山岳之無可撼動
、湖泊之深沉寂靜、樹木之與大地和空氣親切連繫，死觀之減除個人因素，更全面地觀照
整體運作，均可將正念的豐厚度烘托出來。
道在日常功用間
禪修的體驗必須整合到生活之中，蒲團外的日用，才是正念的測試場。第三部分中，
作者描述行走荒原之際，發現不待思考，每一步即能自動落腳於最恰當的地點，證明我們
天生即有正念能力；有了正念，令人反感的事物可以為當下的憤怒抽絲剝繭，成長轉變中
的孩子當下可以成為家中的禪修老師，正念每化刻板庸碌為高度與深度，生命至此脫離被
動和慣性的常軌，有了主動選擇！正因為正念帶來嶄新的觀點和體驗，使我們覺知人與人
、人與事物相依相存又密不可分，顛覆我們原本視萬事萬物為獨存、孤立、堅實不變的錯
覺，於是我們便攀爬到一個眺望的制高點，更能認識到萬事萬物和諧的整體性和蓬勃的個
別性，也因此產生嶄新的行為方式。正念為我們揭去表層的恐懼和創傷、貪心和瞋心、妄
想和執著，包容著所有的人、時、地，所有的痛苦與和諧。
當下，繁花盛開
正念既是覺醒的樞紐，無怪乎佛陀當年有這樣石破天驚的宣言：「此是眾生清淨，超
越愁悲，滅除苦憂，成就正道，體證涅槃之唯一之道，此即四念處。」【註2】
然而正念基本上是溫柔、感謝和滋養，只是一場寧靜革命，無所謂衝撞和掙脫，也沒
有受傷或失敗之虞。不過就是覺察到自己經常擅闖誤區──沉緬於回憶、懊悔於過去、憧
憬於未來、害怕去承擔；經常打造一個與當下時空剝離的夢幻樓閣來禁錮自己；經常不由
自主身心分家，「到了哪，人卻不在那」，在人生中缺席；然後，面對種種心念，既不隨
之起舞，也不強制驅離，只是觀照、放下，這樣一來，我們就從「失念」向「正念」開步
走了。僅一念之遙，我們便可以置身此時此處，令當下如繁花一夕盛開。
失了心的鴦掘摩羅後來停下來了，展開正念生涯，證悟了真理。
你停下來了嗎？
【註1】這段對話略為：「住！住！勿去！」……「我常住耳，汝自不住。」全文見《雜
阿含經》三八卷一○七七經、別譯《雜阿含經》一卷一六經、《增一阿含經》三一卷〈力
品〉第三八之六經。
【註2】其中「唯一之道」的原文為ekāyāna -magga，註釋書中有多種解釋，一說為單
一不分歧的道路，循此路可達解脫； 一說為獨自行走之路，無有同伴； 一說為那個人（
佛陀）的路； 一說為此路只導向唯一目的地──涅槃。「四念處」則是指正念觀照的對
象只有四：身（身體）、受（感受）、心（意識的一般狀態）、法（現象）。全文見《大
念處經》。
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願一切有情具樂及樂因
願一切有情離苦及苦因
願一切有情不離無苦之樂
願一切有情遠離愛惡親疏，住平等捨
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