2 基本的準備說明
佛教徒禪修的主要目的是使心淨化，透過心的修練，去除貪、瞋、癡等負面意念。當負面
的思考被除去，心就不受苦。真實目的非常崇高，因為它致力全面性的根除苦。這個淨化
過程，不僅發生在一期生命，它跨越了無量期的生命。
■ 寂止禪和觀禪
一般而言，禪修可分兩大類，即寂止禪和觀禪。不管你修行哪一種禪法，在心靈發展過程
的主要原素都是正念。
寂止禪是專注、寧靜平和的心。修行時，心要控制地很好，或者說用正念把心安住在目標
上，不允許心飄移。心要全然靜止，像靜止的燭火一樣，既不搖曳，也不飄動。這是止禪
的特性。當這起作用時，心變得非常平和、強而有力，因為它是一種清淨心集中(定力)的
狀態。
內觀智慧禪(毗婆舍那)則不然。它不只是把心安住在一種平靜的狀態。觀禪要有穿透性的
觀照。這種觀照，不假藉思考、不概念化，讓心能夠達到事物的真實狀態。然後淨化心。
在這個過程中，心超越的所有的一切事物，它超越了概念性的真實，這些事物現象法，像
是我們身心過程的性質、人的性質、器世間的特性。證達存在現象法的自性，心就不再與
它的本質衝突，兩者合一，心就領悟到事物的究竟真實、本體。
接著，心會變得純淨。在過程中，它超越一切，它超越了概念性的真實，它超越了因緣條
件性的真實，最後它會進入究竟真實，那是一種不生不滅的恆常狀態。這樣修行之後，這
個才是心所要經驗到的。
在我們禪修開始時，我們必需認識正念的性質，這個是只要我們有一口氣在，就必需要培
育的。有正念，才能了知什麼是真正的快樂幸福？什麼是虛妄的幸福？它也可以區辨生跟
死。
■ 真的快樂幸福和虛妄的幸福
真的快樂幸福是當我們心中有真正的寧靜。虛妄的幸福是當貪欲和激動在心中主導，心是
躁動的。這個可能攸關生死，因為當我們沒有正念，可能會招致意外。正念也可以顯示天
界、地獄的差別，因為佛陀的教法中，業果是善、惡行而異熟。這個業果，會帶領我們到
天界、人間或地獄。最後，正念可以顯示涅槃及輪廻的差異，這是永遠的幸福？！或永遠
的苦？！因此，不論我們過的如何？住在哪裡？是什麼樣子的人？當我們修行正念禪，會
有出很明顯的差異。因為我們要努力培育正念，所以要對正念的特性有清楚的理解。
■ 正念的特性
正念有很多要素。第一個要素，就是心要清楚。心清明純淨，沒有貪婪、忿怒、不呆滯、
不迷惑、打妄想。當心有種種煩惱，它就不會清明。譬如當一個人沈溺於酒精，你能說他
的心清明嗎？他的心不清楚，渾渾然。他所想要的只是多喝點酒，借酒澆愁。另外一個例
子，當一個人生氣、勃然大怒，這是很悲哀、沮喪的。你想他的心會清明嗎？不會的！他
的心沉重、黯淡、遲鈍、愚蠢。因此，正念是心的一種狀態，當你很警醒，心就清明、不
亂。這就是清明的心，清澈如水、如碧空。
第二個要素，是要穩定、鎮定而平靜。讓我們看個反例，當一個人的心正忿忿不平，它是
激動、不沈著、不穩定。心亂的像激流、正煮滾的開水。當心正在起貪念，它就激動、混
亂，不平靜、不平穩，就顯得亂七八糟，變鈍了。當心沉著、平靜、穩定，它就好像我們
剛坐了一支好香、或睡得舒服剛起身，沒有絲毫掛礙。彷彿我們在沙灘上漫步，或悠然坐
在家裡看本好書。雖然它和我們禪修時的寧靜，並不在同一層次，我們的心是平靜、穩定
。就算有人罵我們，我們也能保持鎮靜，不困擾。如果是這樣，具正念的狀態，就是平靜
、安樂、沒壓力。這個是正念的特性，當心清明、穩定、平靜、詳和，第三個要素就上場
了。
第三個要素，是警醒、機敏。當心變的敏感，不是那種負面的過敏，而是正向的。負面的
過敏，指的是當某人講些刺耳的話，我們就坐立難安。正面的敏感，當某人很平靜、機敏
、穩定，很敏銳的覺知當下進行的種種。他知道所有的細節，明明了了的知道當下正在進
行什麼。請記住這個正念的特質！想想看，當你有正念時是怎麼個狀況？！當我們能夠了
知自己心中有這種特質，我們就可以有把握的說，我們是有正念。
有另一種正念，也具有類似觀禪的特質。這個就好像是光，像是一種覺知，它是凝聚在我
們自身，進入我們的身心過程。內觀智慧禪主要目的是觀照、去發現我們本具的自性。因
為我們不知道那是什麼，煩惱如貪、瞋、癡，諸苦生起。
有些特定的內涵跟內觀智慧禪的正念有關。第一，它不是構思出來的。我們不用思考，我
們只是觀照。這並不是說禪修營期間，我們事事不假思索。我們仍需用頭腦，但是要帶正
念。儘管如此，在真正禪修行香時，必需要把思緒放一邊去，專心觀照、覺知而不思考。
第二，我們不用思維，心要放在當下、當前所發生的現象。不可憶往過去，或計劃未來。
要把心繫在所謂的「當下」，清清楚楚了知當前的禪修目標。當我們可以做到這樣，那我
們的正念，精準的專注在禪修目標的變化上。簡而言之，正念就是：心清明，無貪、瞋、
癡。心要清淨，了無混亂、躁動。
心要穩定、平靜、不亂、安詳。
當我們有清明、平靜、穩定、不煩躁的心，覺知就能變得敏銳、敏感。接著，就能精準的
把它引導在禪修目標上。當我們能夠反複地將覺知導向目標，禪修時就只知道當下的變動
，那麼內觀智慧的培育就開始了。如果我們有正念的話，我們是怎麼來推動這個世界？我
們快樂、平靜、有效益地運轉。在此，我們不只培育運轉這個世界的正念。我們正在開發
比那個更殊勝的，終究也將會為世界帶來這樣的狀態。
■ 禪修營
在真正的禪修中，當我們所有的精力及目標，都導向了當下所發生的種種身心過程，那就
是最得力的時候了。在禪修營，我們的生活簡化到最低限的活動。這些可分為三類：行禪
、坐禪及日常生活。不管是哪一種，修行的目標都是：
◇ 心安住在當下。
◇ 保持正念，清明、平靜，安住於當下。
◇ 觀照禪修目標的變化。
經行時，正念目標於行走的過程。坐禪時，主要目標是腹部的起伏、移動過程。日用則是
要了知當下正在做的事情。
■ 行禪的過程
走禪的過程，可分三種：
◇ 快步經行
◇ 中速經行
◇ 慢步經行
◆ 快步經行
快步經行，步伐比我們一般走路要快些。可以把它擴展到幾近於(小)跑步。當我們快步經
行時，我們只要把心繫於腳步（腳板）上。為了使心牢牢的放在步伐上，我們可以心裡默
念「左」、「右」，或者「跨步」、「跨步」。通常我們走一直線，涵概一段不太長的距
離。在經行路徑盡頭，我們得轉身。在長期的禪修營，因為坐禪的時間太久了，快步經行
有時候是用來當作運動。有時候，如果覺得想睡，快步經行也很好用。走五到十分鐘後，
就要改中速經行。
◆ 中速經行
在短期禪修營，行禪大多是以中等速度的步伐來進行。首先要觀站立的姿勢。立姿是個很
好的基礎訓練，將正念導向腳。當我們站的時候，做一次深呼吸、並放鬆。放鬆是喚醒正
念的首要步驟之一。當我們繃緊緊的，我們就不能放鬆、不會有正念。當我們知道身體放
鬆了，讓我們的心清明，不打妄想。只是讓心保持平靜、清明、緩和。
在走禪時，我們雙目微微下垂，但並不是往下看什麼。當我們放鬆，我們的眼皮是半閉。
只有當我們想看東西，我們才平頭正視。否則當我們放鬆時，眼睛是下垂的。
當眼睛下垂的時候，雙眼並不是看地板上有什麼東西。我們並不專注地看任何東西，因為
我們的覺照是帶到腳板，知道自己的身體是直挺挺、不動搖的。心裡要默唸「站」、「站
」、「站」，同時也要覺知整個身體。我們必須確認，自己真正有覺照，先前已經說過，
要清明、穩定、平靜、機敏、敏銳，感受身體的站立。接著，我們將觀照帶到腳板。這個
覺照像是聚光燈，精準的打在聚光點上。心要非常平靜、敏銳、清明、警醒，然後引導覺
知對準目標。
我們感覺，腳板站立在地面上，當下的感受，它可能是輕重、(地面或鞋襪)紋理(粗糙平滑
)、冷熱或者只是單純的覺知（經行最好是打赤腳）。
我們會發現，可以觀到很多覺受，通常我們會認為這些是理所當然的。要把覺知專注在覺
受上。所有的覺受都是基本的經驗，我們身邊開始發生了什麼？當我們察覺到這些感受，
去思考它們，心依這些來造作。因此，覺受是經驗、或者存在初步的形式，其生起於所有
其他複雜現象之前。
當我們可以清楚觀到覺受，就可以開始走，右步、左步、右步、左步、右步、左步，心中
默念、標號「右步、左步」，幫助我們讓心緊跟著目標；否則我們會開始打妄想。
走的時候，通常兩手交叉，平放在腰前，或者疊掛在背後。腳不要提太高，雙腳間距不要
打太開，否則你會站不穩、走不穩。步伐應該中速地慢，你只需要觀，好像雙腳平行滑落
在地面上。不要故意的把腳拉高。當身體前移，腳跟自然會跟著拉起，你不要把腳跟拉到
最高點，稍稍拉上就可以。
然後推移向前，接著踩下。踩下要一級級平穩下降，好像自然慢步走。你要確認自己有正
念，有清明、穩定、詳和、機敏的心，標的正確，觀照你移步時所發生的現象。這看起來
好像很容易，可是心是很難駕馭的。可能沒辦法專注地走很久，心就跑掉了，打妄想，或
者變鈍了，不再有正念。
◆ 經行時打妄念(的對治方法)
有兩種妄念：
1.我們知道自己在打妄想。一旦覺知自己的妄念，念頭就散了。這種狀況，就不需要停下
來。
2.知道自己在打妄想，但是念頭停不下來。這樣的話，就要停下、站在原地，並標號「念
頭、念頭、念頭」。當我們覺知到妄想，它就散了。當念頭散了，再開始觀照。把心放
到腳板，重新開始走禪。
有時走一趟經行，念頭會生起很多次，那你就要停下來好幾次。另一件可能發生的事，就
是心厭倦、覺得無聊了。走的時候，可能開始左顧右盼。這個時候就要標號「看見、看見
、看見」。當我們發現自己並沒在做應該做的事，就停下來觀「站立、站立、站立」，再
重新開始。當心不再有正念，它就好像機車打翻倒下；或者像正在衝浪，浪板在水中翻了
，就必需重新帶回到平衡點。這是「衝浪行禪」，海浪是我們週遭的所有現象。只要發現
正念不在，就停下觀站立，讓我們回到正念的平衡點，然後再重新出發。
某些時候，心可能很煩躁。甚至於我們停下來觀念頭，默念「念頭、念頭、念頭」，妄念
依然紛飛。這時候，就要求助於快步經行，觀「左步、右步，左步、右步，左步、右步…
」，腳步保持連續不斷。
◆ 經行的觀照
當我們學會去感覺，就不會有念頭，心跟上某種節奏移動。當心跟隨著這種節奏、步伐，
它就很容易上軌道。就好像是跳舞，我們融入舞蹈的節奏。心會以某種步伐，某種特定的
韻律，很舒適的走，如果我們跟上了，就能增進覺照和定力。因此，這裡有三種進程：
1.喚醒覺知：告訴自己要放鬆，並清理我們的心；當我們打妄想的時候，無論心是不是鈍
了，或是散到哪裡去了，對當下現象要有正念。否則就意味著我們失去正念，所以我們要
把覺知帶回來，把自己穩定下來。
2.當激起了正念，要以覺照力，緊跟著目標，腳步「左、右；左、右…」，這不像射擊一
個固定靶，這比較像是射擊一個會移動的標的物，像是錄影機的鏡頭，要跟著目標來移動
。
3.當我們緊跟著目標一陣子，就達到禪修的第三階段，觀禪真正的階段—觀照。如果不能
正確地緊跟著目標，那就沒辦法觀的很好。
在禪修的第三階段，行禪中的觀照必需在相當慢的速度下完成。在此我們觀覺受，譬如，
當我們提後腳，會覺得有個拉力在。如何能夠去體驗呢？這就依禪修者在走禪時，心力清
明程度、對目標的敏銳度而定。在這個時候，當我們的腳開始提起，你覺知到什麼？舉例
子來說，如果我們提起袋子，會感受到什麼？當肌肉牽動，可以感覺到拉高時的繃緊。如
果袋子不太重，就不太覺得這個緊，只感受到提起這個移動。我們並不去選擇要體驗什麼
。只是去引導心，把心放在目標上，讓心自己去拾取經驗。
當抬腳時，心裡要默念、標記「提起、提起」，那我們就觀這個提起的感受。
當腳移前，我們心中默唸、標記「移前、移前」，同時我們觀照移前的感受。推前的感覺
，有點像我們在超市推購物車。這個推動的感受又像什麼？當然，飯後走起來，會覺得有
點重；但是如果移動的快，我們的心會覺得輕，而且我們只會察覺到「移前」這個感受。
當我們腳踩下時，心中要默唸、標記「踩下、踩下」，並且去感受踩下這動作。它像是重
新放下袋子。覺得怎麼樣？有一種輕鬆的感覺。因此，當我們放下我們的腳，觸及地板，
我們可以再一次感覺到腳板。我們緊跟著每一個腳步的順序，或者說是一連串覺知過程，
從小腿到腳板正在進行的現象。在此，我們在概念化發生之前，就要去發覺什麼正在進行
。它是發生在我們心中的真實法。
■ 坐禪
經行結束後，繼續進行坐禪。如同行禪，我們首先要放鬆。先做個深呼吸來放鬆自己。放
鬆是讓正念生起的條件之一。放鬆自己，使心清明，接著引導我們的觀照到腹部。當吸進
呼出時，腹部就會移動，這跟呼吸是一起的。我們稱吸氣時，腹部往外或往上移動為「上
升(脹)」。我們稱呼氣時，腹部往內或往下移動為「下降(癟)」。初學者可能沒辦法觀到
這個覺受，那我們建議你，把一隻手或雙手疊放在腹部上。要更清楚的體驗這個移動，可
以做幾個深呼吸。當腹部往上脹，心裡要默念標記「上」；往下癟，心裡要默念標記「下
」。當我們的心打妄想，昏沉想睡或鈍了，那就沒辦法體驗上、下，因為你的覺知並不在
那裡，這通常意味著沒有正念。
跟經行一樣，首先要有正念，接著緊跟著目標。當我們可以有正念，跟著腹部的上、下，
定力就會增長。當定力被培養起來，禪修者就可以緊跟著每一個上、下，從它們的開始到
結束，可以觀感受。有點像海浪上、下波動。依因緣條件，腹部上、下地移動。當我們跟
著更緊、更精準，我們的心跟波動就更貼近了，上上、下下的移動。然後我們觀它如何一
點點、一點點往上，直到它停；接著以同樣的方式一點、一點，一剎那、一剎那的移下。
要有正念，要跟緊，過程要觀的清清楚楚。
當然，我們可能沒辦法緊跟著目標（是要跟緊目標，不是「靠近、再靠近一點」，遠近是
概念法），駕馭的很麼順。會發生的事就是，過一陣子，因我們的正念還不穩，基礎不夠
，它就「跳掉」了。也就是說，思緒的狂潮會來把我們打翻，那我們又迷失在念頭裡。當
我們覺知到自己在打妄想念時，「噢！我打妄想了。我的心散掉了。」那我們就要標記「
念頭、念頭…覺知、覺知」。當我們察覺時，雜念就沒有了。如果我們被念頭壓制住，那
就沒完沒了，可能整支香都淪陷在妄想裡。當念頭消失了，我們要讓正念重新穩定下來，
再尋求目標—腹部是怎麼個上？怎麼下？
除了打妄想，還有一個可能，我們掉下水，被淹死了；那就是睡死過去，不知發生了什麼
事。當我們察覺時，「噢！我睏了。醒醒！」張開眼睛，把自己弄清醒，再重新來。
圖表1. 各種禪坐姿勢
1.雙腿平放在地板上。
2.腿盤上另一腳的大腿骨。
3.一腳放在另一腳的小腿上。
4.一腳平放在前，另一腳彎向後。
5.雙腿彎向後。(有無浦團皆可。)
剛開始學的時候，會有無數次打妄想或瞌睡的狀況。每一次，在我們察覺妄念或昏沈時，
儘快喚醒我們的覺知，回到腹部上、下。多加練習，緊跟並更清楚、精確的觀照上、下波
動，我們將會有正念。
◆ 禪坐時無法專心
在坐禪時，有事會發生，也可能很複雜。坐的時候，許許多多令人分心的事等著我們。其
中之一就是痛。試著不要被到處生起的小痛所困擾。我們持續觀腹部上、下。偶而，痛會
來得很劇烈，如果我們不習慣盤腿在地板上久坐，或者被蚊子叮處起癢了。如果痛覺很強
烈，那就放掉上、下這個主要目標。轉移注意力去觀痛或癢，以喚醒覺照力。大原則不變
，要確定心清明、警醒、穩定、有正念，再來觀痛。把正念導向痛並觀照。我們觀它、感
受它，看它怎麼變化，它是哪一種痛？它們怎麼出現的？怎麼結束？但是，心不要被它影
響。如果我們觀痛，觀的夠久，它可能就消失了。我們接著又回來觀腹部的上、下。如果
痛久久不散，我們忍不住了，那就帶著正念來調整姿勢。有正念的伸展一下腳，再重新盤
好腿。那心就會再度平靜下來，再將它導向腹部的上、下。
簡單地說，要確定心不可以打妄想，也不要打瞌睡。如果心裡有念頭或昏沈，那就要回來
觀照，回來觀禪修目標。如果上下還在，就跟著它。如果(酸麻)痛(癢)較清楚、較強烈，
我們就要觀到消失，或者直到不能再忍為止，那再回來觀照上、下。主要的是需保持清明
覺知，正念在當下的感受。
有時腹部上、下並不清楚。上、下並不一定永遠會在，也不見得會相同。它會變，有時快
、有時慢、有時長、有時短、有時像波浪般，有時會緊。它就好像波濤，不會老是一樣。
有時浪頭高，有時低，有時波滔洶湧，有時平順。不管感受如何，我們只要努力去跟(著目
標)，如實了知當下，那就是正念的開展。
◆ 坐觸觀法
當上、下不清楚，就去觀「坐」、「觸」。要清楚了知臀骨和坐墊，或地板接觸的位置，
去感受到那個接觸點。當我們觀照時，心中要標記「觸、觸」。起先我們可能什麼也不覺
得，當如果真的很專注地觀，把心放在觸點上夠久，一連串波動的感受，會接二連三的出
現，這成為了我們觀照的目標。起先我們可能不需觀很多坐、觸，因為上、下一直都會在
。如果腹部上、下沒有了，我們就觀「坐」、「觸」來代替。
「坐」指的是脊椎的張力(繃緊)。觀的時候默念標記「觸」、「觸」、「坐」、「坐」、
「觸」、「觸」。通常我們不需要觀「坐」、「觸」觀很久。當上、下停久一點，就觀「
觸」，之後再回到上、下。當上、下停久一點，就觀臀部跟腳部位的各個觸點，「觸」、
「觸」，接著觀脊椎的張力—「坐」、「坐」，再回去觀上、下。
為什麼要這樣做？這是為了要保持正念、平靜及清明的覺知的綿密，這對我們是很受用的
。通常一個人的覺知只能維持一小段時間，它缺乏連續性，而且正念也不會深厚。沒辦法
帶來內心持久的詳和，以及深厚的智慧。如果訓練有素，這種清明的覺知能持續，那內心
的智慧可以持久、深厚。這樣地持續用功，這種深奧的領悟力，可以轉變為內觀智慧，淨
化我們的心，帶來充分的幸福。
■ 其他日常生活
當我們知道了怎麼進行坐禪及經行，我們可以把方法運用到其他的日常生活，那也是我們
生活上不可或缺的部份。譬如說上廁所，回應自然的召喚。我們必須有正念去跟、去觀照
所有的目標，就是那些動作，發生在從我們（想上廁所，）走到廁所，直到我們上完。當
我們吃東西或喝水，也要練習觀照。譬如，喝水時我們必須覺知水、覺知杯。我們的手如
何地移動？手如何捧杯送入口？怎麼喝水？水又怎麼下去到喉嚨？體驗到水的冷。體驗這
些感受。這些感受如何來？如何消失？
除了這些日常生活的活動，也要試著去觀動機或者（自動生起的一種）衝動。在每個動作
間，坐跟走，走跟站…等等，有個動機或者衝動。譬如說：在久坐之後，比如說半個小時
，可能就想站起來。我不想要再坐下去。心會告訴自己：「我不想再坐下去。我要站起來
。」它來的急，是動機。有時候，它有它來的的理由。當這個動機生起，我們就要觀它。
其他例子：想要起身，想要站起來走動，要坐下。我們必須一一觀照這些動機，因為它們
也是身心過程的一部份，如果我們想要正念持續不斷，就必須觀動機。
我們必須非常清楚地覺知所有的活動。當我們覺知到這些，心就變得非常詳和、平靜及愉
快。當我們更有進步，理解了這些都是自然的現象。以更進一步的修行觀點而論，當正念
得以持續，心可以正確地專注、清淨，接著心會沉下、融入每個來來去去的目標。那我們
就能理解目標的真實性，它的究竟真實，就是誠如所描述的無常、苦、無我。
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有些禪僧只依據文字、經文來尋求法。當然，是讀書的時候，就應當照著經文來讀
，但當你和煩惱「作戰」時，將經文丟到一旁去吧！如果你依照一種模式來和煩惱作戰
，你將底擋不住敵人。經文只是提供你一個實例，但也可以使你迷失，因為它根據的只
是記憶和概念。---阿姜查《水池》
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