假設:女排有場
6:00開始練球


1. 熱身
跑步(慢跑, 踢屁股, 抬腿, 側位移)
熱身
半蹲

2. 體能
折反跑
前進後退
左右位移

3. 自己練習
下手對空100下: (選一個做)
        初級: 單純對空
        中級: 對空看人比數字
        高級: 摸地對空
上手對空:
        低球連續20
        高球連續20
        高低連續10 (一高一低算一下)

4. 對練
下手100顆: 6米
上手100顆: 6米 (若推不到可以縮短距離)

5. 接發球 (給1,2,3有做完的人)
借用女排場到被趕或8:00

6. 位移 + 接吊球
側位移好球 * 10 * 3
6米衝刺 * 10 * 3
學長輪流拉人出來對練(攻擊 / 吊球)

7. 收操