[練球] 為什麼要做重訓?該怎麼做重訓??

[parfaitsonge (小巴)]

今天下大雨所以我們到重訓是做重訓

看今天的重訓室人特別多  笑點也特別多 ＝ˇ＝

常常有一種去重訓室好像逛就可板的感覺

OK~為什麼我會覺得好笑?   真的不是因為我人很差...(好啦我人有一點點點差)

我看到很多有關做重訓的錯誤觀念.錯誤的動作.錯誤的習慣.過多的嘴砲

當然不是說我很強我很棒  顆顆  是他們太濫了XD  喔不對啦ˊˋ

是因為他們沒有真正的好好去做功課  如果沒有好好的做功課

好一點的是白作功浪費時間

最糟糕的就是什麼都沒練到反而把自己弄受傷

因為從來沒有學長真正的認真的教過隊上的學弟們  如何正確的做重訓

所以我想藉著今天我來跟大家說 一說我們為什麼要做重訓 我們怎麼做重訓  　

-------------------------都是廢話前言分隔線----------------------------------

正文開始 o(>﹏-)ψ

    近年來 NBA這個全世界最高籃球殿堂 越來越多魔獸超人.大隻佬的加入

籃球慢慢變成不只是技巧跟體能的對決.還加入了力量跟肢體抗衡的運動

馬龍化的KOBE.歐登.娘砲布.喇叭龍.卡妹龍.溪蛙.班蛙.魔獸超人HOWARD等等

無論是鋒線球員或是後衛球員都有這些大隻佬的存在.這些大隻佬在身體抗衡方面

有多吃香我相信大家有目共睹 XD  於是籃球運動開始進入"肉體軍備競賽的世代"XD

重訓的重要性慢慢的越來越被強調.身體強度的增加除了可以有更好的對抗性已外

保護自己不容易受傷也是重訓的好處.所以我想我們已經得到了為什麼要做重訓的答案了

    1.有更好的身體對抗性~可以適應比賽的強度

    2.保護自己在身體碰撞時不容易受傷

接下來我要告訴大家如何做重訓!但在這之前我要先澄清一下有關重訓的錯誤觀念ˊˋ

5大常見新手必問的愚蠢問題:

Q1.我現在是一把骨頭耶.那我是不是要去吃肥一點有肥肉比較好練吧

A. 喔天阿不要在癡人說夢了,肥肉變肌肉??妳該重修組織跟生理學了

   肥肉就是肥肉~本質是脂肪細胞~肌肉就是肌肉細胞~脂肪細胞變成肌肉細胞??

   這種情形跟我們病理上稱做Metaplasia 化生 的狀況有點像

   指的是一種細胞為了適應刺激變成另一種細胞~ex胃液逆流的病人食道上皮鱗狀->柱狀

   如果你的身體真的把脂肪細胞變成肌肉細胞~麻煩妳去看醫生~妳有病!! XD

   所以~相信我~癡肥就是癡肥~也不要抱著幻想你的肥油會直接轉變肌肉

   侯佩岑嫁給你的機率比那個還高的多了!!

Q2.ㄟ學長~我不想練太壯耶~好多肌肉好噁心~這樣正妹就不愛我了

A.拜託~如果你只是動不動想到就去健身房晃一晃舉一舉,絕對不可能練太壯的!

  你以為變身成肌肉男這麼簡單唷...那那些整天泡在健身房的人為什麼都沒變阿諾?

  如果猛男這麼好當~那路上應該一堆阿XD  可是放眼望去都是凸肚阿宅比較多啦(茶)

  不過如果你真的因為隨便練一練就太壯了~請打電話給我~你是千年難得一見的練武奇才

  不要被埋沒了知道嗎! 如果不是....就給我乖乖用力做重訓= =+

Q3.ㄟ學長~我現在練的肌肉以後不練了會不會變肥肉阿？我不想當阿肥宅耶Q.Q

A.這....請回頭看第一題....同理可証....不要再問了....肌肉不練只是變小

  肥肉都是你那張喇叭嘴吃出來的知道嗎!!  ▃▂▁ㄟ(▼皿▼)ㄏ▁▂▃

Q4.為什麼我常做重訓~可是都沒變瘦阿~不是運動都會變瘦嘛~怎麼肥肉還這麼多 T_T

A.如果你想要消脂肪...請去做有氧運動比較實在...


Q5.有沒有辦法讓我做哪裡瘦哪裡阿?

A.有阿~我知道有個辦法~東榮牌減肥刀＝ｖ＝

　想瘦哪裡就瘦哪裡~愛怎麼瘦就怎麼瘦~一刀見效!無效退費!!

  就目前人類的知識來說~並沒有局部消脂肪的這種事情所以請你認清事實

  乖乖做有氧運動吧....

------------------------------------------問題結束分隔線----------------------
知道了以上這些蠢問題的答案以後我要來談談,重訓的一些概念

概念一.重訓的原理

基本上肌肉的成長需要營養.刺激.還有休息~這三項重要的程度分別是刺激>休息>營養

刺激給予肌肉一定的破壞~然後基於身體一個回饋的機制~修復後的肌肉細胞會變的更大些

所以這就是為什麼做重訓肌肉會變大~肌肉細胞的修補需要一定的時間~一般來說

建議休息的時間是48小時~也就是練完一個部位以後~需要給肌肉48小時修復

所以有些人可能會覺得~自己做重訓好認真~為什麼都沒變大隻,有可能是強度不夠

比如說她都拿個重量1的在那邊做身心愉悅的~也有可能是休息不夠~

天天都練同一個地方不給肌肉休息修復的時間(但是我知道大家沒這麼勤勞= =+)

最不可能發生的就是營養不良了所以我們就不再贅述....|||

概念二.肌力與肌耐力

肌力指的是肌肉輸出的最大力量~肌耐力則是肌肉對疲勞的耐受性一般來說~

籃球員兩個都需要但是練法大不相同!肌耐力的練法基本上建議採最大重量的60~70%

高次數的練法.肌力則是採較高重量但低次數的練法~

要使肌肉成長則是最大重量的前一重量~普通次數的練法

至於什麼叫做最大重量?要怎麼測量?高次數低次數怎麼分?我覺得這個很重要

*最大重量:就是這個重量你只能夠以"標準的姿勢"做八下~再多就要你命了!

          這個重量就可以當做你的最大重量

*高次數:一般來說我們正常肌肉增大所做的次數要求在8~12下這算是普通次數

        高次數就是20下以上那種

*低次數:一般來說低次數是4~6下

*極限重量:只能舉一次的重量~這個非常危險~請勿單獨嘗試!!我們只是要身體變強

          不是要當健美選手...所以不建議嘗試

所以根據上面的這些歸納

我們了解到要

練肌耐力的練法:

固定最大重量的40~60%~目標是衝高單組的次數~最少請做三組

練大肌肉的練法:

最大重量的前一重量(約60~80%)~每組做8~12次~最少做三組

這裡要注意的是~最大重量將會隨著你的訓練而改變~

所以如果遇到你可以輕鬆達到目標的狀況~請增重~簡單的說~固定組數次數~適時增加重量

增加肌力的練法:

最大重量的85~95%  每組次數4~6次  最少三組

以下附上網路上找到的

向心收縮重量訓練各階段訓練組數、強度、反覆次數一覽表

階段            強度    %最大強度  反覆次數  組數  休息時間  次/周  週數
準備階段        非常低  50~70      12~20     1~3   1'00      3      2~3
肌肉肥大階段    低中    60~80      8~15      3~5   1'00      3      4~6
增加肌力階段    高      85~95      4~6       3~6   2~3'00    2~3    6~8
增加爆發力階段  低中高  60~85      6~15      4~6   1'30      2~3    4~8
最佳表現階段    非常強  90~100     1~4       4~6   2~3'00    1~2    2~4
動態恢復        比賽結束後,從事其他活動,以便身體恢復         1~5    1~3

p.s基本上我們屬於初學者...所以不管你怎麼練三個都會練到...畢竟普通人沒訓練過

肌力肌耐力還有肌肉的量都是普通的可憐ˊˋ

-------------------------------拉哩拉匝的講了一堆的分隔線---------------------

有了以上這些概念以後希望大家在做重訓的時候能夠清楚,自己到底在幹麻~


而不是盲目的消耗時間!!

重訓博大精深~你以為這樣就結束了嗎??ㄎㄎ當然沒有

因為文章好像很長了~所以我想要換一篇打了 XD

這樣比較方便大家的閱讀XD

所以~未完待續囉~

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推 bbdavid:靠~小巴~帥耶!!原來你不只肌肉大嘴砲強  生化組織也蠻強的
推 bbdavid:這篇真的很屌  推你一個!  呵呵
推 whiteswam:神人出現了!!!
推 bbdavid:補充一個好了  多練重訓會讓基礎代謝率提升,如果這時候吃
推 bbdavid:的比較少當然可以稍微的變瘦  不過還是像小巴講的....
推 bbdavid:有氧運動比較快啦!!!
推 nonser:專業文推~!
推 no1bala:推..實用