→ parfaitsonge:後話天打...我真的累了Q.Q 放心我不會富堅的!! 05/30 01:40
推 bbdavid:小巴辛苦了! 能力越大 責任越大XD 05/30 02:01
在來我要介紹剩下的大腿.二頭三頭的訓練動作~
大腿:
1.槓鈴深蹲:又是free weight~初學真的不建議嘗試~因為在做machine訓練跟
做free weight不管是生理上跟心理上難度都大不相同~為了避免危險
我希望大家都以machine為優先!!
學校有蹲舉機(正確名稱叫做史密斯架Smith-machine)可以用~
這個用史密斯架做的動作叫做史密斯架蹲舉~名字沒很重要啦= =
動作標準比較實在一點ˊˋ
注意腰要挺直~不要弓起身體這樣脊椎才不會受傷
屁股要有點撅起來的感覺~用講的很難形容~下次做重訓要做的人來問我
深蹲的時候請注意蹲到大腿跟膝蓋平行就好~這樣比較不傷膝蓋~
也就是說~蹲到你低頭看膝蓋不會超過腳尖~鐵克網那個動作蹲太深了~
不推薦!! 除非你想換鈦合金膝關節 (茶)
ps.蹲舉機有緩衝槓黑色的兩個鉤在兩側~做的時候請放置到適當的高度
那東西是為了怕你沒力的時候直接脫力被槓鈴壓傷而設計的!!
2.仰臥腿推舉:學校沒有~沒辦法做
3.腿後鉤:學校有機器可以做~有關於這個動作~我之前請教過教重訓的老師~
他的講解跟下面我附的連結有點略為不同,老師的說法是~
做的時候腳底板盡量向上像游泳的時候腳背打直那樣~鐵克網的示範
並沒有這樣的動作個人的經驗是如果像鐵克網這樣做的話
比較容易達到高重量~以我個人來講我可以做到14沒問題;但是如果腳背打直
就沒辦法了~小腿會有抽筋的感覺@"@
我在想腳背打直可能是希望減少幫忙動作的產生,讓目標focus在股二頭肌
詳細的動作敘述還有禁忌鐵克網有詳盡的說明
4.斜板機械蹲舉:嘿嘿這個我們學校有機器唷!! 不說的話大家可能不知道他在哪
他放在冷氣機旁邊~要爬進去做XD
5.前抬腿:學校有機器~一樣注意慢抬慢放~做之前請先熱身~小心不要傷到膝蓋!!
6.啞鈴跨歩蹲舉:很簡單的動作~利用啞鈴施加重量~這個動作比起槓鈴深蹲更加適合
拔臘俊傑長鴻建維鵬宇~因為槓鈴深蹲的重量可能對他們來講會太重
這裡說的太重並不是我說了就算~實際情況需要自己去測試最大重量
才知道~學校的啞鈴只有到10KG~並不像鐵克網上面圖例示範的的那種
有好幾十公斤的~所以可能會在重量上有些許尷尬 因為槓鈴的空槓
(沒有放槓片)據說有15KG學校最小的槓鈴槓片是10KG
而且不能只放單邊槓鈴所以蹲舉機空槓15kg<兩手各拿10kg啞鈴
放槓片的話又變成35kg超過15KG可能gap有點大~
但是因為是訓練大腿所以應該也是還好啦!!
7.直膝硬舉:鐵克網有說明我就不贅述了~因為我沒做過這動作@@沒什麼好補充的 囧
8.史密斯架蹲舉:同第一項後半部前面提過了
一樣補上圖例連結:http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/thigh/thigh.asp
二頭肌:
1.集中彎舉:我都是用這個動作練二頭肌~也是我今天教長鴻的動作之一
不知道他今天做完以後有什麼感想XD 個人覺得是很好用的一個動作
簡單又方便只要有啞鈴就可以~在家裡也能做 做的時候要點也是一樣
要慢慢舉慢慢放
2.槓鈴彎舉:free weight~請量力而為~我自己的做法跟鐵克網一點點不同的地方是
我會靠牆~讓身體上半身固定~以免背部出現幫忙動作
3.斜板彎舉:太棒了我們有機器~可以不用舉槓鈴XD 要注意的是起始動作跟結束動作
我看過很多人都是用身體的力量把把手拉起來然後小幅度的擺動
動作完全錯誤~又是一個重訓是就可~但是基於禮貌以及實在是不關俺的事情
我從來沒有開口糾正過別人ˊˋ 反正受傷的不是我~沒練到的也不是我~
我開口只會讓人家覺得我很cocky~嘖嘖
但是因為我們是好隊友~就像一家人一樣~所以特別提醒大家
希望大家紮紮實時的做正確標準的訓練動作唷 ＊（‵▽′）＊
4.站姿啞鈴錘式彎舉:這動作要做標準不容易~因為很容易就會產生利用腰力或者是
背部力量來幫忙又或者是利用慣性來偷雞的行為XD
所以做的時候要更加專心唷!!(姿勢不正確會拉傷...很痛的= =)
5.滑輪二頭肌彎舉: 喔耶學校滑輪機又派上用場了唷XD
6.坐姿啞鈴交替彎舉:跟上一項差不多~這一像我今天有做XD
同樣補上連結:http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/bicep/bicep.asp
三頭肌:
1.槓鈴窄握推舉:大家仔細看這動作跟練胸部的槓鈴推舉有啥不一樣咧?
沒錯~!就是差在手部的間距!!這跟伏地挺身的道理一樣
兩手間距加大~大於肩寬練到的就是胸部為主~
間距變小~練到的就是三頭為主!所以今天建維在做滑輪前下拉的時候
我問他:你到底要練哪裡XD 就是想要問看看他是要練三頭還是要練胸
因為手的姿勢是不同的~!
既然講到就在提一下~滑輪前下拉也是一樣不能偷偷用身體的力去拉唷~
建維你今天有偷用身體的力＝ˇ＝ 下次要注意唷XD
2.架橋板凳撐體:喔耶~這個動作在家裡就可以做唷~就甘心XD
找兩張板凳或者是三張椅子就可以做啦
一開始沒力氣的話~可以先把腳放地上沒關係~但是切忌腳不要出力唷!
3.仰臥三頭肌伸展:鐵克網裡的圖例是用槓鈴~在這一個項目的訓量要點裡面鐵克網提到了
一個很重要的概念輕重量的練習有助於你對於訓練的了解~簡單的說
你可以先空手做做看體驗一下這個動作訓練的目標在哪裡
以確保你能夠正確的focus在訓練目標肌群!
這樣可以避免受傷還有加深你對這個動作的了解!!
我覺得很重要所以特別提一下!! 還有這個一樣式free weight~
在強調一次~量力而為~不要受傷~
個人認為這動作容易因為個人的不小心或者是力量用完而傷害到肩膀
所以請格外專注~但像我這個弱肩脫臼人就不會想要嘗試（T 皿 T）
ps.在做free weight或者是極限重量的時候~我們都會希望有個
能夠提供防護的人在身邊~以免意外的發生~
畢竟自己體能狀況有時候遠不及我們本身的想像(淚)
4.W槓立式伸展舉:注意他用的不是普通槓鈴唷~是W槓~很優秀的是~學校也有唷XD
一樣~free weight~請小心!網頁有另一個圖示利用槓片~
槓片可以使用史密司機的槓片~有握把比較好握!!
5.坐姿啞鈴三頭肌伸展舉:我最長做的三頭肌訓練動作~動作要點是手肘要貼頭
6.啞鈴三頭後曲伸:這個我也常作~建議兩隻手同時作唷~單手的話會容易出現
"抬肩膀"的錯誤動作
7.滑輪三頭下拉:顆顆~滑輪很好用吧XD 雖然網頁上的滑輪機跟我們學校的不一樣
但是一樣可以做~只是就一次作一邊而已^_^
也可以把滑輪固定到適當高度然後身體靠著立柱然後往前拉
喔耶圖來了XD :http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/tricep/tricep.asp
最後是三角肌跟斜方肌:
因為是練好看的~XD 所以我就不一項項贅述.......阿算了我講一下好了= =
我真是個鷄婆鬼XD
三角肌:
1.槓鈴前推舉:free weight~但是我們可以利用史密司機把它變成機械訓練唷XD
做法是把史密司機的槓一到適當高度~然後拿獨立的那台做大腿前舉的機器
當作椅子~因為那台可以調椅背傾斜角度XD 超好用的~
反正那台平常很少人用因為他快要壞掉了~而且槓片是放在腳前面~
只是掛著又沒有可以固定的鎖頭很危險~椅子又搖搖晃晃感覺快分解了Q_Q
(好心酸的設備阿~學校都沒聽見大家的怒吼嘛T_T)
所以拖來當椅子剛剛好XD
2.坐姿啞鈴推舉:我今天有做ㄎㄎ~重點在於手擺放的位置~還有手肘不要鎖死~身體別後仰
3.頸後推舉:這動作危險性很高....我看大家還是考慮一下吧....我是不敢作啦
(不過終於看到防護員出現了XD~在那個人後面的老兄就是防護員)
可見這動作失敗真的不是鬧著玩的= =+
4.俯立側平舉:我也常作~除了用啞鈴以外~也是可以利用滑輪機
5.立姿側平舉:也是我常做的動作~請兩邊同時作~
避免出現靠身體歪斜來舉啞鈴的錯誤動作~那個錯誤動作可是會拉傷背部的
6.立正划船:注意身體不要晃動~不要靠慣性
7.立姿啞鈴前抬舉:可以順便練到胸外側的肌肉~不錯的動作
但也正如鐵克網站長所說的~容易不小心用到斜方肌ˊˋ
請特別注意
8.滑輪單手前胸側平舉:滑輪機又出現了~真好用!!
9.繩索交錯俯立側平舉:滑輪機again
OMG~三角肌真多動作可以練XD 斜肩男窄肩男就靠這些動作翻身囉XD
斜方肌:只有兩的動作
1.啞鈴聳肩
2.槓鈴聳肩
這個今天我也有做~不過我做的根鐵克網有點稍稍不同~鐵克網是直接聳肩~我的做法是
先將肩膀聳起~讓他靠近耳朵然後再肩膀向後轉放下~有點難用文字敘述~
還是不懂可以問我!!
附上最後的連結:http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/shoulder/shoulder.asp
喔喔喔我要哭哭了~終於終於所有動作都完畢了啦Q_Q
累屎我了....= =+
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妳以為就這樣嘛XD 想太多~還有後話呢~顆顆
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物品名稱：女朋友
需要等級：60
需要條件：單身 (作弊程式可破解)
裝備後能力：-100 財力\-100 體力\-50 耐力\+10 騎術\+50 心靈攻擊\敵對陣營：去死團
特殊效果：裝備後若使用騎術，可變形為60級菁英四角獸，並可亂數獲得LV1的寵物小矮人
注意事項：裝備後綁定，每日減少2G，打多金高大人形怪時，有一定機率噴裝。
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