1. 做操 – 暖身，舒筋活骨，先將身體舒展開來，避免運動傷害的產生
2. 跑球場10圈 – 適應室外週遭氣溫
3. 衝刺 (小碎步10秒 / 往上跳5下 / 抬腳5下 後衝刺，各2趟) –
訓練爆發力
4. 跨步 / 左右後前跳 – 舒展筋骨 / 訓練肌力
5. 熱身: 扣球 – 伸展筋骨、訓練正確擊球點及擊球時間、
練習能靈活運用手腕且完全包到球 (缺點: 擊球時間太慢、常無法整個包到球)
上手 – 托球練習、訓練移位速度並能盡量在定點將球托出去
(缺點: 托球點過低-手掉下來、移位速度要再快一些-
因為會停頓一下才再去看下一球、到後期則是會很喘)
下手 – 低手接球練習、訓練移位速度並能盡量以正確姿勢(正面接球)將球擊出 (缺點: 移動步伐總是少一步-移動速度不夠快、
有時沒有以正面接球-同上一個、送球有時候沒送到位-沒面向舉球員)
6. 快攻練習 – 練習攻擊方面的變化、練習抓攻擊的時間點、
正確的擊球時間、練習與舉球員有默契地配合
(缺點: 身體衝網導致無法在正確的球點擊球-沒適時煞車、擊球時間過慢-會等球
7. 自由攻擊練習 (2號及長攻) – 練習正確的擊球點及時間以及攻擊步伐、
姿勢 (缺點: 常會側身切入-身體歪掉、或是手掉下來-沒完全伸直、
包手腕需加強-需再包快一點)
8. 重訓 (蹲下、起立) – 訓練肌力
9. 伏地挺身、伏臥弓背、仰臥起坐 – 訓練臂力、腹肌、腰力
10. 跑球場40圈 – 訓練心肺功能
11. 收操 – 讓身體做緩和，調整呼吸，身軀修復，減少乳酸堆積
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