三月四日禮拜六，假日練球項目：
1. 暖身 將身體給暖開
2. 跑步 再暖
3. 衝刺：小碎步、原地跳、抬腿、跨攻步 增加肌耐力
4. 兩人互扣、托球、低手、大揪 互扣：扣球的人要在丟球的時候將
兩隻手都抬起來，打到球的瞬間手臂是打直的，然後用手腕輕點，
輕點的瞬間要快，接球的人，要蹲下去然後屁股要坐下去，手臂打直手腕下壓，
觸碰到球時，用腳的力量帶身體，將球墊起，手不揮動不出力；托球時，
手是在額頭前方，兩隻手的虎口呈三角形狀，觸碰到球時，利用反作用力以
身體的力量將球給碰出去；墊球時，要蹲將屁股坐下去，碰到球時，
腳輕輕往上帶身體的力量，將球墊出去，手臂打直手腕下壓；
大揪是將墊球與扣球，放於同時的動作。
5. 打快攻 舉球員看攻擊手跳起然後將球舉在攻擊手的球點上；
攻擊時，在舉球員碰到球前就要採攻擊步伐了，身體放輕鬆的採
攻擊步伐以手往上揮起將身體往上拉，然後在網子上面用手腕輕點，將球打過。
6. 長攻、中間攻擊練習 打長攻，球往下墜的時候就要看球進場，
直到球掉到攻擊手的球點時，攻擊手就是要已經是在空中，且將手拉起，
帶手臂手腕將球打過；中間的攻擊與長攻同，但是動作要快，且打的是手腕。
7. 重訓：微蹲與深蹲、俯臥弓背、伏地挺身、仰臥起坐 增加肌肉耐性
8. 跑步四十圈 加強體力與心肺耐力
9. 收操 以免乳酸堆積，肌肉酸痛
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