> 原著：GYPSY（屏東商專BBS羽球版版主）
> 整理：林興中（高雄榮總羽球社社長）


[羽球之暖身運動及重量訓練]

  羽球是一項相當劇烈的運動，所以在運動前身體有幾個部位確實得做
  好暖身才不致造成運動傷害。


  (一) 暖身運動：

    (1) 頸部 -- 作轉頭動作，可避免在打高遠球和繞頭球時，脖子扭
                到。
    (2) 手 -- 先轉動手腕，手腕鬆暖之後再揮動小臂做正拍與反拍扣
              球的動作，最後再配合大臂做順逆時針的轉動。
    (3) 腰 -- 做前仰後仰動作後，再做轉體與側彎運動，這部份一定
              要做得確實，否則腰部扭傷是非常麻煩的。
    (4) 腿部 -- 腳踝轉完後做一下交互蹲跳，劈腿拉筋和側半蹲使大
                腿的前肌與後肌都得以舒張。
    (5) 揮拍練習 -- 握拍轉動手腕做挑球與扣球動作，這樣子便能開
                    始與別人打球暖身，進而做練習比賽。


  (二) 重量訓練：

    羽球的重量訓練著重在手腕與腿，訓練的項目則針對耐力、爆發力
    與勁道來強化自身的能力。

    (1) 手腕 -- 剛開始可以較輕的啞鈴或握柄式的重物做手腕間各角
                度的轉動，等適應後可依次加重，尤其以網球拍練習
                效果佳，在比賽前做揮拍練習，上場後你會感覺殺球
                好像特別有力。

    (2) 握力 -- 如果握力不足常會握拍不穩或會拍時亂轉拍面，甚至
                揮大力一點就會有球拍飛出的危險鏡頭，可以指握器
                來改善。

    (3) 手臂 -- 以較重的啞鈴或重物做向後拉或繞頭揮動的動作，雖
                然揮拍主要施力不在手臂，但訓練不夠的話，常常猛
                殺猛砍會使臂肌疼痛，嚴重一點甚至會傷了肩胛骨。

    (4) 腿 -- 跳繩可增進手腳間的協調性與爆發力，跑樓梯來訓練大
              腿和小腿的耐力，若常有前進後煞車不及無法及時後退
              ，則是小腿與膝蓋沒力，宜做折返跑與蛙跳，若是遇短
              球落在網前而心有餘力未逮，則為大腿與膝蓋訓練不足
              ，應練習負重蹲起的動作。無論做何項重量訓練，事前
              一定要做暖身才能避免運動傷害。