Re: [討論] 健身少女06 拉單槓

[catvvine (catvvine)]

※ 引述《fantasygod (我愛桑名江)》之銘言：
: https://imgur.com/NI2pWqp
: https://imgur.com/rOUSKC8
: 當時我班的班長是跟大家說正確握單槓是反握!
: 自己實際使用正握跟反握，正握會輕鬆一點，可以多拉好幾下!
: 然後又說正確姿勢是要直上直下，向上舉時下巴要超過單槓橫桿!放下時手要完全打直!
: 如果像毛毛蟲般身體一起扭動拉會被罵，意思就是要你純靠手臂力量拉單槓..
: https://imgur.com/BUjZhyh
: https://imgur.com/HoTGjwD
: 原來像毛毛蟲身體扭動拉單槓是反作用力啊@@實際上這樣6分鐘平均可以多拉2倍~3倍次數!
: 速度變快，還有手臂的使力輕鬆很多~~
: 但會被同梯的罵跟嫌棄說偷吃步XDD
: 挺有趣的當兵回憶:) 大家的感想呢?

來分享一點點經驗好了，供看完健身少女後想要挑戰單槓的版友參考XD

我比較擅長的運動是慢跑、自行車這類的，上半身的肌肉很差
前陣子覺得隨著年齡漸增(?)，坐太久後下背會有點痛
才萌生了來練看看單槓的想法

大概從四月開始練，一開始連吊在單槓上面2秒都撐不住(肥宅QQ
後來看了很多網路上的文章跟水管影片，先從澳式引體向上練起
https://imgur.com/ROndKA7
槓越矮越難做(腳分擔的重力較少)，腳放的位置也會有影響
一開始可以找公園三種高度裡面最矮的那個槓來做(大概150公分高吧)
先從讓自己可以做個8~10下的角度開始
這段過渡期我覺得主要是提升前臂的肌耐力跟手的握力
前臂終究是比較細的，先讓自己能把槓抓穩才能往下邁進

稍微講一下抓槓的位置
新手一開始常會有擠到手上的肉，整塊長水泡甚至血泡的狀況
我一開始練也是長了又破，破了又長
一開始最大的障礙不是肌力，反而是手很痛QQ
後來發現其實不是皮太薄，而是抓的方式不對
https://imgur.com/Rux98Vt (不是我的手)
我只畫了中指，但其實其他手指也是差不多
藍色是新手容易長水泡的地方，我一開始也是四顆乾掉的水泡繭長在上面
但其實原因是新手沒有將槓抓在手掌跟指根交界的凹槽，而是比較偏向手掌
導致藍色那塊的皮被槓整個擠壓起來
兩隻手總共八個點承受身體全部的重量，當然會起水泡
後來練比較久後，發現繭其實是平均增生在每個指節交界以及第一指節的指腹
也就是一開始抓槓的時候，務必要讓承受最多力量的地方，卡在指根與手掌的交界
再用其他兩個指節與第一指節指腹，緊緊的把槓「扣」住
這樣一來重量會比較平均的分散在各個地方，自然就不會起水泡了

等到澳式做得比較輕鬆，抓握的力量跟手扣的位置都掌握後，就可以挑戰一般單槓了
這時候我是先選180公分的中槓，用反手(chin up)開始練習(反手比較簡單)
練法是抓穩槓之後，直接起跳到最高點
此時手出力讓自己停留在高點，盡力讓自己撐住後緩慢下降，越慢越好
(之前看到一個外國大隻佬的教學，但熊熊找不到)

另外反手比較容易的原因，看了滿多文章跟影片，大概歸納出兩個
第一個是正手(pull up)需要旋轉到某條肌肉，會比較難出力(請見下方影片)
https://youtu.be/zj2NdyH5uN0
印象中我反手可以完整做到三下時，正手還是完全拉不上去
後來好不容易終於正手拉上去了，前臂上這條肌肉痛了好幾天XD
第二個則是正手與反手在作動時，二頭肌出力的力矩不同
反手的狀態下，二頭肌要向上做功是比較有效率的
(拍謝高中以後就沒念過物理了，不知道這樣講對不對XD)
特別是當一開始抓不太到啟動背肌的感覺，這時候會特別仰賴手臂的力量去啟動整個動作
但是當背肌慢慢練起來，也知道該怎麼用背肌出力的時候
又會進入「正手好像比較容易耶!?」的奇妙狀況XD

再回到正題，等到跳上高點緩速下降也練得差不多了，就可以慢慢將起跳的高度調低
例如起跳70%，剩下30%靠自己的力量拉上去，然後一樣撐在上面緩速下降
這時候可以稍微注意一下腳放的位置
拉單槓不只是上身要出力，其實核心也要把身體穩住才行
如果核心沒有鎖緊，下半身晃個兩下，力量大概就被消耗光了
建議跳起來上槓後，先用0.5秒讓雙腳交叉，彎曲膝蓋讓腳處於身後
https://imgur.com/Ww7oDx1
這是我個人覺得比較不容易晃，能夠保持穩定的姿勢
當然，讓腳自然向前伸直也是可以的，看個人習慣
https://imgur.com/T6i4gQR

等到能完全靠自己的力量反手拉上去
就可以從前面跳到最高點緩速下降那邊改成正手來練
從這裡開始進步就會很快速了
我記得我從吊掛2秒都做不到，一直到反手3下，大概過了兩個月
但從那之後過了兩個月，就進步到正手8下，每天總共拉30下還有餘力做一些其他運動
雖然還是很廢啦，不過我本來就肥宅，只是想練個身體健康
現在這樣就很開心了，當然也會繼續練下去就是了
第一次靠自己的力量拉上去2.2米的單槓，就算是平常看慣的公園景色，從不同的高度往下看，還是覺得世界都不一樣了
那種成就感實在是難以形容，會讓人想要每天都去拉個幾下，一天沒碰到槓就覺得全身不對勁

說到底還是持之以恆最重要
我大概每天會去公園練習15~40分鐘(看心情、看體力)，除非下大雨不然不間斷
不用太在意自己可以拉幾下，80公斤的人與50公斤的人，拉起來的1下是完全不同的世界
如果你的極限只有1下，那就每天用勁全力去拉1下，一定會有進步的
如果你跟我一樣只能夠掛在槓上2秒，那就從今天開始，以一下為目標來練習吧~

最後是，不要太在意自己拉得好不好，別人會不會笑
每一個高手，也都是從菜鳥一步一步練起來的
他們不僅不會笑你，還會在心裡默默的幫你加油打氣
唯一會笑你的，是連你在做多困難的事情都不知道的人
當你願意付出努力在槓下流汗，你就已經比那些人還強了

ナイスバルク！

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推 sunshinecan: 推持之以恆
推 kaj1983: 不用管別人眼光啦，那些都是自我意識過剩
→ helba: 用訓練機好幾個月了，目前只能輔助18公斤做12下休息
推 allanwalker: 持之以恆是很猛的…肝遊戲可以 運動就難orz
推 showwhat2: 推、推！
推 k97231: 推 會拉的上去都對我來說很強
推 nature81123: 每天拉真的會進步！
推 FUBAR: 剛起步時我也是覺得反手較簡單 後來就只練正手 久了以後發
→ FUBAR: 現反手次數完全沒進步做起來還卡卡的...
推 a8312116: 還是建議去健身房練效率較佳 我從一下到三下花了兩個月
→ a8312116: （公園單槓） 三下到十下一個月（健身房）